Vous avez sûrement déjà entendu parler de la "reverse diet", cette méthode qui propose de manger plus pour maigrir. À contre-courant des régimes hypocaloriques, la reverse diet intrigue, mais est-ce vraiment efficace ?
Contrairement aux régimes restrictifs où la réduction calorique est centrale, la reverse diet propose d’augmenter progressivement ses apports en calories. Mais est-il vraiment possible de manger plus tout en atteignant ses objectifs de minceur ? Comment cette stratégie fonctionne-t-elle et à qui s’adresse-t-elle ? Nous allons explorer ensemble ce qu’est la reverse diet, ses promesses et son impact sur le métabolisme pour comprendre si cette méthode peut vraiment contribuer à une perte de poids durable.
La "reverse diet" ou "régime inversé" consiste à augmenter progressivement l'apport calorique après une période de restriction. Cette méthode a été popularisée via les réseaux sociaux, et présentée comme une alternative aux régimes yo-yo qui épuisent le métabolisme. Elle vise principalement à relancer ce dernier, en théorie ralenti après une longue période de restriction calorique.
Quand on suit un régime restrictif, le corps s’adapte en brulant moins de calories pour assurer le maintien du poids, un phénomène appelé l'adaptation métabolique. La reverse diet vise à "rééduquer" le métabolisme en lui permettant de fonctionner de manière plus optimale, sans pour autant stocker de la graisse. Cette approche est couramment utilisée dans le milieu du fitness, notamment chez les bodybuilders après des compétitions, pour éviter une reprise de poids rapide et néfaste pour l’organisme.
En pratique, la reverse diet implique d’augmenter les apports caloriques de façon progressive, souvent en ajoutant 50 à 100 kcal chaque semaine, afin de donner au corps le temps de s’ajuster à cette nouvelle consommation sans prendre de poids de manière drastique. En résumé, c’est une méthode qui privilégie une approche douce pour éviter les chocs métaboliques et reprendre un rythme alimentaire plus naturel.
Eh bien, tout dépend du point de départ. "Manger 'plus', ce n'est pas forcément 'plus' de calories, mais cela veut souvent dire consommer des aliments à la densité calorique plus faible et aux qualités nutritives supérieures", précise Anne-Laure Laratte, diéteticienne-nutritionniste. "... What ?" En gros, votre assiette vous semble certes plus volumineuse, mais le nombre de calories consommées in fine, lui, se trouve en réalité plus faible qu'auparavant. "On peut aussi parler de reverse diet parce que l'on réintroduit des aliments précédemment diabolisés, comme les glucides, les féculents...", poursuit l'experte, "C'est un rééquilibrage alimentaire, en somme".
Faire une reverse diet, cela peut aussi vouloir dire absorber plus de calories, dans le but de retrouver l'énergie nécessaire pour se mettre en mouvement, se remettre au sport, et donc augmenter sa dépense calorique globale. En ajoutant des calories au fil des assiettes, le métabolisme a tendance à se réactiver, brûlant plus de calories, même au repos. Ce processus permet d’éviter le stockage des calories supplémentaires sous forme de graisse - dans la limite du raisonnable -, car le corps a appris à fonctionner à une intensité plus élevée. Ce concept s'appuie sur le principe de la "thermogénèse adaptative" : lorsqu’on consomme plus, le corps fournit également plus d'énergie pour métaboliser cette nourriture, mais aussi pour se remettre en mouvement après une période de latence, faute de carburant suffisant. En d’autres termes, une reverse diet bien conduite peut aider le corps à consommer plus de calories sans pour autant provoquer de prise de poids, sous certaines conditions bien précise.
À noter donc que sauf cas particulier, en consommant plus de calories que ce que vous dépensez, peu importe l'appellation donnée à cette pratique, vous prendrez logiquement du poids au fil des semaines. Attention donc aux fausses promesses !
La reverse diet met en avant un élément central (mais régulièrement oublié) dans toute perte de poids durable : une nutrition de qualité, et en quantité suffisante. "Manger plus ne signifie pas ici ajouter n’importe quels aliments à votre régime, mais plutôt de faire les bons choix nutritionnels", précise ainsi Anne-Laure Laratte. Pour que la reverse diet porte ses fruits, l'accent doit être mis sur une alimentation riche en nutriments, équilibrée en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et axée sur des sources de nourriture peu (et idéalement, pas) transformées. Ça vous dit quelque chose ? Eh oui, ce sont les bases d'une alimentation équilibrée, ni plus ni moins !
L'alimentation, lorsqu'elle est saine et équilibrée, vient soutenir la production d’énergie, la récupération musculaire et votre bien-être général, indispensables pour les sportif·ves, certes, mais plus globalement pour toute personne active. Il faudra donc surveiller vos apports en protéines, qui favorisent la satiété et aident à préserver la masse musculaire, un élément clé pour stimuler le métabolisme. Les glucides complexes, quant à eux, fournissent l’énergie nécessaire pour des entraînements efficaces, tandis que les graisses saines jouent un rôle dans la production hormonale. On n'exclut dont aucun groupe d'aliments !
Mais alors, ça se traduit comment, concrètement ?
Avant de commencer à augmenter vos calories, il est important de connaître votre métabolisme de base, ainsi que votre niveau d'activité physique. Vous pouvez calculer cela à l'aide de formules - comme celles de Mifflin-St Jeor par exemple -, mais il est toujours plus fiable de vous tourner vers des professionnel·les de santé pour en valider le résultat.
Une fois ces données établies, augmentez vos apports de manière progressive, entre 50 et 100 kcal par semaine par exemple, avec l'accord de votre expert·e de santé. Ce rythme permet à votre corps de s’adapter lentement sans risquer de stocker les calories en surplus. Commencez doucement et ajustez en fonction de votre ressenti et de l’évolution de votre poids.
Attention, chaque ajout calorique doit se faire avec des aliments nutritifs pour éviter les calories "vides" :
Chaque corps réagit différemment, et il est possible que certaines personnes aient besoin d'augmentations plus lentes, ou plus rapides.
Lorsque vous arrivez à un niveau calorique qui vous permet de vous alimenter de façon flexible et de couvrir vos besoins sans ressentir de fringales ou de sensations de privation, et sans que votre poids augmente, vous pouvez considérer que la reverse diet a atteint son objectif. L’idée est de pouvoir maintenir un équilibre alimentaire durable sans trop d’efforts, et surtout sans privation.
Un autre indicateur ? L’amélioration de vos performances sportives et de votre niveau d’énergie en général. Si vous sentez que votre corps répond mieux aux entraînements et que vous récupérez efficacement, vous pouvez envisager de stabiliser vos apports.
Certain·es suivent cette méthode pour éviter les effets des régimes restrictifs, d'autres pour relancer leur métabolisme ou se sentir mieux dans leur corps. Une fois vos objectifs atteints (poids, énergie, composition corporelle), vous pouvez arrêter la reverse diet et passer à une alimentation dite "de maintien".
La reverse diet réhabilite donc l’importance d’un métabolisme sain et réactif pour une perte de poids saine et durable. Bien que cette méthode demande patience et rigueur, elle montre qu'il est possible de transformer sa relation avec l’alimentation et de se libérer des cycles restrictifs, à condition d'être bien encadré·e d'un·e professionnel·le de santé, évidemment.
Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.
