Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire en diminuant votre masse grasse ? Découvrez nos conseils nutrition pour une sèche réussie.
Protéines, glucides, lipides, tous ces nutriments doivent être fournis à l’organisme dans des quantités justes. On vous aide à atteindre vos objectifs avec l’aide de Matthieu Kordek, nutritionniste.
La période de sèche est une période de perte de masse grasse. En musculation, elle intervient en général après une période de gain de masse musculaire, appelée prise de masse. L’objectif étant de réduire les graisses accumulées sans toucher aux muscles obtenus par le travail lors de la prise de masse. Cette période permet une meilleure définition musculaire, chaque muscle apparaît plus nettement.
Matthieu Kordek prévient, "dans une sèche, le premier point important, c'est d'être patient·e et le deuxième est de s'écouter".
Pour une sèche efficace, il faut consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique, pour ne pas perdre de masse musculaire. Petit conseil de notre spécialiste pour y arriver, noter les apports et les dépenses énergétiques pour obtenir un bilan calorique journalier assez précis et optimiser au mieux sa sèche.
Pendant cette période de sèche, Matthieu Kordek conseille de diminuer son apport énergétique progressivement. "La première semaine, je recommande une baisse calorique de 10%, pour observer les effets sur le corps et le métabolisme comme le sommeil, les fringales, la fatigue. La sèche se fait par palier. On ne va pas diminuer son apport énergétique d'un coup. Sinon, le corps peut se mettre en mode réserve et cela peut provoquer l'effet inverse : stocker du gras. En diminuant trop rapidement notre apport énergétique, on va également fatiguer le métabolisme basal, qui sert à faire fonctionner nos organes de bases et donc gêner la bonne élimination des graisses."
L'apport calorique peut ensuite être diminué progressivement jusqu'à l'équilibre calorique, point où les dépenses (métabolisme basal, dépense journalière et dépense liée à une activité physique) et les apports caloriques sont égaux. “Dans le même temps, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique en ajoutant une ou deux séances de cardio dans la semaine, aller marcher vingt minutes tous les soirs, prendre les escaliers à la place de l'ascenseur… C’est un point essentiel de la sèche.”
Une fois ce stade d’équilibre atteint, si " tout se passe bien, qu'on ne ressent pas de troubles physiques dans son quotidien, on peut diminuer encore son apport calorique de manière plus lente, de 5% en 5%, afin d'arriver au déficit calorique (vous dépensez davantage de calories que vous n'en apportez à votre organisme). Il est primordial de contrôler cette période de la sèche pour éviter les troubles hormonaux, musculaires, cardiaques, la vitalité en général. C'est la raison pour laquelle une sèche est 100% personnalisée, qu'elle ne doit pas suivre un programme tout fait et ne doit pas durer trop longtemps.”
Concernant la durée de la sèche, “tout dépend de la santé et de la résistance de chacun·e, explique Matthieu Kordek. En général, on préconise une période de 8 semaines, après quoi le corps se fatigue et des séquelles plus ou moins graves peuvent survenir. Je connais cependant des sportif·ves bien entrainé·es qui font des sèches de 3, 4 voire 5 mois ! Si la sèche est maîtrisée et très progressive, que la personne ne ressent pas de fatigue, de troubles physiques ou nerveux, neurologiques, pas de carences, elle peut se poursuivre."
Un·e sportif·e pratiquant la musculation et souhaitant faire une sèche doit donc contrôler ses apports et ses dépenses caloriques quotidiennes.
Les protéines, glucides et lipides de qualité doivent être apportés en quantités précises à l’organisme afin de compenser les dépenses énergétiques et les heures d’entraînement.
Les protéines sont l’aliment de base de la musculation puisqu’il s’agit d’un nutriment permettant d’accroître la masse musculaire.
Les muscles sont fabriqués à partir de protéines composées de petits fragments :
◾ les acides aminés, qui sont utilisés par l’organisme pour réparer les tissus musculaires endommagés.
◾ les glucides, qui fournissent le corps en énergie et aident les protéines à pénétrer dans les muscles
◾ les lipides aident l’organisme à produire les hormones lipidiques appelées stéroïdiennes (la testostérone, l’oestrogène et la progestérone), essentielles à la prise de masse.
Il est souvent conseillé d’alterner un repas normal et un shaker protéiné toutes les 2 à 3 heures. “Plus les repas sont fractionnés, moins la sensation de faim se fera ressentir. Le format cinq repas : Petit-déjeuner, déjeuner, dîner + deux collations est le plus recommandé pour commencer sa sèche sans saturer le système digestif.”
Les shakeurs à base de whey sont particulièrement utilisés. La whey est une variété de protéine permettant de récupérer après l’entraînement et favoriser la prise de masse musculaire. Pour ce qui est des quantités, “elles dépendent surtout du poids de la personne ainsi que l'intensité de la pratique. Ce que l'on recommande c'est entre 1,5g et 2g de protéines/kg de poids de corps par jour à répartir sur les repas de la journée”. Concernant les glucides et lipides, notre spécialiste recommande un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et donc 35% de protéines.
🔸 Les crudités
Premier aliment conseillé par notre nutritionniste : les crudités. "Si vous n'avez pas d'intolérance, je conseille les crudités pour la sèche. Les crudités sont un très bon apport de fibres, favorisent la digestion et le microbiote. Vous pouvez en manger à volonté car elles sont très peu caloriques."
🔸 Les légumes cuits
Deuxième aliment à intégrer dans votre programme alimentaire : les légumes cuits. "C’est un bon apport de vitamines et minéraux, essentiels à la vitalité, aux contractions musculaires ou encore au bon fonctionnement du système nerveux. Ils vont aussi permettre d'obtenir le sentiment de satiété tout en limitant l'apport calorique."
🔸 Les protéines maigres
Les protéines maigres comme le poulet, le poisson ou encore les œufs sont intéressantes lors d'une sèche. "Le blanc de poulet, de dinde ou les oeufs sont réputés pour les sèches car ils ont l'avantage de contenir très peu de calories et sont faibles en matières grasses. Les poissons plus gras comme la truite, le saumon, le maquereau ou la sardine sont aussi recommandés, même s'il faut bien prendre en compte leur apport élevé en calories dans le calcul de l'apport énergétique."
🔸 Les solutions végétariennes ou végan
Pour les végétarien·es ou végans, "les lentilles, les pois chiches vont apporter les protéines nécessaires mais comportent beaucoup de glucides. Le soja ou le tofu sont aussi des alternatives possibles, ils sont notamment très riches en protéines." Découvrez notre article protéine végétale et musculation.
🔸 Les céréales et légumineuses
Enfin, Matthieu Kordek assure : "il ne faut pas délaisser les céréales et légumineuses pour leur apport en fibres et micronutriments (vitamines et minéraux). L'important est de bien gérer la quantité de ces aliments pour contrôler l'apport glucidique".
Vous êtes prêt·e à composer votre assiette pour une sèche réussie ! À vos tabliers.
Vous avez maintenant toutes les clés sur l'alimentation en période de sèche. Prêt·e à atteindre vos objectifs ? C’est parti !
Grand pratiquant de sports de raquettes en tout genre : tennis, badminton, padel. Fan de hockey-sur-glace, de cookies et amateur d'horlogerie !
