Perte ou prise de poids, comment savoir si je mange assez ?

On ne saurait que trop insister sur l’importance d’ une alimentation saine et équilibrée pour la santé. Cela dit, on constate que, parfois, en voulant bien faire, on peut négliger les apports nutritionnels qui sont nécessaires à notre équilibre calorique, et donc à notre santé. Les conséquences apparaissent rapidement : le système immunitaire étant diminué, l’organisme devient plus vulnérable aux maladies infectieuses. D’autre part, il ne reçoit plus assez de nutriments pour se maintenir en forme et présente des carences en vitamines et en sels minéraux. En d’autres termes, il s’affaiblit et certaines fonctions vitales peuvent être impactées.

Priscillia Digliani, diététicienne, dénombre 14 signes qui peuvent nous mettre sur la piste d’une alimentation insuffisante. 👇

1️⃣ Un changement de poids involontaire, qu’il s’agisse d’une prise ou d’une perte de poids : en effet, un déficit calorique engendre un changement de poids rapide et une diminution de la masse musculaire. On peut donc prendre du poids, mais perdre en masse musculaire, ce qui constitue le signe d’une sous-alimentation.

2️⃣ L’hypoglycémie : lorsque l’on ne mange pas assez, le taux de sucre dans le sang diminue et entraîne des sensations de faiblesse, des étourdissements.

3️⃣ Des envies de sucres (pulsions sucrées) : le corps en manque d’énergie appelle des sources rapides, telles que le sucre, l’énergie la plus rapide qui soit.

4️⃣ L’irritabilité et troubles anxieux : un déficit calorique affecte l’humeur et a donc un impact social.

5️⃣ La fatigue chronique : un manque d’énergie entraîne de la fatigue et ce que l’on appelle communément des “coups de pompe”, associés à une baisse de motivation intellectuelle, mais aussi physique.

6️⃣ Les troubles hormonaux : chez les femmes, ils se manifestent par une aménorrhée (absence de règles), des troubles ovariens, des troubles de la fertilité ou des troubles de la thyroïde. Chez les hommes, les hormones sexuelles sont également en sous-production et cela se traduit par une baisse de la libido.

7️⃣ Les troubles du sommeil et les difficultés d’endormissement ;

8️⃣ La constipation et les troubles digestifs : lorsque l’on manque de fibres, le transit s’en trouve ralenti.

9️⃣ La frilosité : le corps n’a pas suffisamment d’énergie pour alimenter le métabolisme et réguler sa température.

🔟 Les cheveux et ongles cassants : lorsqu’il lui manque des nutriments essentiels, le corps n’a pas assez de carburant pour faire fonctionner l’ensemble de la machine. Il focalise son énergie sur des éléments vitaux, tels que la respiration ou la circulation sanguine.

1️⃣2️⃣ Un dérèglement de la faim et de la soif : les signaux vitaux sont confus, voire absents. « C’est ce qui se manifeste très souvent chez les personnes âgées : en perte de masse musculaire et parce qu’elles sont dénutries, elles se plaignent d’une perte d’appétit », explique Priscillia.

1️⃣3️⃣ Une bouillard cérébral et une baisse de la clarté mentale ;

1️⃣4️⃣ L’ostéoporose et des fractures ;

1️⃣5️⃣ Une anémie.

Lorsque l’assiette est remplie, il semble contradictoire de dire que l’on ne mange pas assez. Pourtant, « ce qui compte c’est la qualité des nutriments et micronutriments et l’apport en minéraux que l’on ingère », nuance Priscillia. « Manger un plat de pâtes à l’eau n’a pas grand intérêt nutritionnel : c’est ce que l’on appelle des calories vides. »

En premier lieu, c’est la masse musculaire qui s’en trouve impactée. « Le corps va puiser dans les réserves et les muscles pour produire de l’énergie. C’est la conséquence que je retrouve souvent en consultation », indique la diététicienne.

Avec un système immunitaire affaibli, on risque de tomber plus souvent malade, notamment face aux infections virales, mais pas seulement. Dans certains cas, on développera des maladies chroniques avec des troubles métaboliques. C’est le cas de l'hypothyroïdie, avec un métabolisme qui fonctionne au ralenti.

Avoir peu d’appétit n’est pas problématique ou pathologique en soi. « Dès lors que l’on apporte les bons nutriments et minéraux à son corps, il n’y a pas d’inquiétude à avoir », rassure Priscillia. En revanche, lorsque ni la qualité ni la quantité ne sont au rendez-vous, les conséquences sur le long terme peuvent être plus graves, avec l’apparition de maladies chroniques comme mentionné plus haut.

« Je n’ai plus mes règles. » Voilà une phrase que de nombreuses femmes très sportives peuvent prononcer. L'aménorrhée hypothalamique est une forme d'anovulation chronique en relation avec un stress intense, une perte de poids, un stress intense, ou la combinaison de l’ensemble de ces facteurs. Ses conséquences sont nombreuses et il est important de consulter un médecin en cas d’absence de règles de plus de 3 mois alors que l’on est une femme en âge de procréer.

Une autre conséquence, mentionnée précédemment, est la perte de masse musculaire, ainsi que le risque d’hypoglycémie et malaises. Les migraines et la vision trouble sont des signaux d’alerte. « Les résultats et la performance s’en verront impactés assez vite, avec des risques accrus de blessure », note Priscillia. Elle explique : « Chez les sportif·ves de haut niveau, les équipes d’entraînement et médicales contrôlent régulièrement la glycémie en phase de déficit calorique. On met le sportif sous symptômes dans un objectif de performance le jour de la course et pour montrer au corps qu’il peut aller puiser ailleurs que dans l’alimentation qu’on va lui apporter. »

Lorsque le corps est en état de privation, il stocke la moindre calorie qu’on lui donne pour dépenser de l’énergie quand il décèlera un stress 🤯.

« Le stress ne veut pas dire que vous vous sentez stressée·e, on parle ici d’un chamboulement pour le corps. Le froid, le chaud, le sport sont les événements stressants auxquels le corps doit faire face le plus souvent », précise Priscillia. Elle ajoute : « C’est pour cette raison qu’il est même possible de grossir (ou prendre de la graisse) alors que l’on mange peu et que l’on pratique un sport. C’est justement parce que l’on ne mange pas suffisamment. » Le remède ? « Je travaille beaucoup avec le système de relance métabolique. Pendant une période donnée, on va manger davantage, avec les quantités adaptées dans les bons nutriments, afin d’augmenter le métabolisme de base et pouvoir reperdre après si tel est l’objectif », explique la diététicienne.

On l’a vu, la dénutrition conduit à une perte des sensations de faim et de soif, mais ce n’est pas la seule cause d’une baisse ou absence d’appétit.

Grippe, rhume, sinusite… La plupart des infections virales ou bactériennes ont tendance à nous faire perdre l’appétit. Pas d’inquiétude, s’il s’agit d’une sensation passagère. En revanche, si ce symptôme s’installe, il faut consulter. « Il peut s’agir d’un symptôme lié à la prise de médicaments ou d’une pathologie du foie, ou encore d’un cancer  », alerte Priscillia. En cas de cancer, les ressources du corps sont détournées au profit des cellules cancéreuses qui ont particulièrement besoin d’énergie : on parle d’hypercatabolisme, c’est-à-dire qu’il va falloir plus d’énergie que d’habitude à l’organisme, d’où la perte d’appétit associée à une perte de poids importante.

😟 Que faire ? 
Le·a médecin pourra prescrire un bilan biologique (bilan sanguin, analyses d’urine…), des examens complémentaires d’imagerie, mais aussi s’intéresser à la santé mentale du ou de la patient·e.

Grande oubliée, la santé mentale a pourtant son rôle à jouer dans l’appétit et le rapport à l’alimentation. En effet, si le·a médecin suspecte un épisode dépressif ou des troubles du comportement alimentaire de type anorexie mentale, il·elle peut également prescrire une évaluation psychologique. « Il n’est pas rare de développer des TCA lorsque l’on fait beaucoup de sport, notamment les sports où il existe des catégories de poids. L’anorexie mentale ou l’orthorexie (lorsque manger sainement devient une obsession) nécessite une prise en charge pluridisciplinaire avec un médecin, un.e psychologue, un·e diététicien·ne et pourquoi pas un·e coach sportif·ve spécialisé·e dans ce type de prise en charge. »

Priscillia alerte : « TCA ne veut pas dire être en sous-poids. On peut être en surpoids et souffrir de ces troubles. »

Pas de panique, si vous avez des symptômes montrant que vous ne mangez pas assez, il est possible d’y remédier !

Voici quelques astuces pour apprendre à s’observer et comprendre son métabolisme en fonction de l’activité physique que l’on pratique.

👉 Aussi, n’oubliez pas : en cas de besoin, il ne faut pas hésiter à consulter un·e professionnel·le spécialisé·e.

💁🏽‍♀️ L’astuce de la diet’ :

👉 Calculer ses besoins en fonction de son métabolisme de base et de son état physique ;

👉 Tenir un carnet alimentaire pour vérifier que l’on consomme suffisamment de protéines, par exemple ;

👉 Veiller à avoir une alimentation équilibrée avec le bon apport en protéines, en vitamines, en bonnes graisses, minéraux, glucides complexes ;

👉 Intégrer plus de féculents à son alimentation, tels que le riz ou les pâtes ;

👉 Augmenter sa consommation d’acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés, tels que les noix et les avocats ;

👉 Faire de plus petits repas fractionnés afin d’avoir tous les apports, de ne pas se dégoûter de la nourriture et de ne pas charger le système digestif ;

👉 Observer ses performances sportives : si elles diminuent ou stagnent, la solution se trouve peut-être dans l’alimentation.

Enfin, Priscillia indique que la prise de compléments nutritionnels oraux permet d’enrichir nos collations, c’est le cas notamment des shakers de protéines après une séance d’entraînement.