La préparation physique générale (PPG) est une composante incontournable de la progression en course à pied, quel que soit le niveau ou la discipline pratiquée.
La Préparation Physique Générale est constituée de petits exercices qui ont plusieurs visées :
- pour parfaire son échauffement avant une séance de fractionné.
- le renforcement musculaire
- la coordination (bas et haut du corps)
- l’amélioration de la foulée en la rendant plus dynamique mais aussi plus économique (pour faire un effort similaire, on dépense moins d’énergie)
Ces exercices doivent toujours se pratiquer sur un terrain souple.
Après un footing d’une vingtaine de minutes, nous retrouvons 4 grands types d’exercices qui seront à effectuer en 2 séries de 50m avec récupération sur le retour en marchant.
- Les montées de genoux : élever le genou par une impulsion rapide au sol, tout en laissant le haut du corps bien aligné, accompagné par le travail des bras.
- Les talons fesses : ramener le talon vers la fesse de façon rapide, le haut du corps légèrement penché en avant et toujours accompagné du travail des bras.
- Les courses jambes tendues : les jambes doivent rester tendues, le haut du corps légèrement penché sur l’arrière, l’appui au sol s’effectue avec la pointe du pied, sitôt que le pied a quitté le sol, on oriente la pointe du pied vers le haut
- Les foulées bondissantes : faire une foulée la plus ample possible, une jambe monte pendant que l’autre au sol pousse et rester en suspension entre deux appuis, là encore le travail des bras est essentiel.
A la suite de ces exercices réaliser 2 ou 3 accélérations progressives. Vous êtes ensuite fin prêt pour débuter la séance de fractionné prévue.
La séance complète de PPG doit va durer entre 1h et 1h30. Elle s’adresse surtout aux compétiteurs confirmés et a lieu en début de saison.~Elle viendra en remplacement d’une séance d’entrainement traditionnelle ou en plus du programme habituel.
Pour réaliser une séance de PPG complète, reprendre les mêmes exercices que précédemment, auxquels vous pouvez ajouter :
- Des pas chassés : sauter le plus haut et le plus vite possible sur la gauche (30cm) puis le même geste sur la droite, vous réalisez cet exercice 2 fois.
- La course en marche arrière : courir en arrière en essayant de reproduire la même foulée qu’en marche avant, en allant chercher loin derrière, mais à une vitesse moindre, tout en restant dans le même axe.
- Les montées d’escaliers : trouver des escaliers (une vingtaine) souvent dans la tribune du stade, et montez-les de façon dynamique, en faisant des séries : 1 marche par 1 marche, puis 2 par 2, à cloche –pied, etc…
- Des fentes avants : en marchant, faire des grands pas en pliant un genou à angle droit afin que l’autre jambe soit tendue, on peut aussi se servir des mains sur la cuisse pour aider à se propulser.
- Des exercices avec de petites haies ou lattes très rapprochées.
- Des exercices avec des cerceaux mis en quinconce.
Des exercices de PPG peuvent être réalisés en intérieur, chez soi le soir ou le matin par exemple. Il s’agira alors d’exercices de gainage, abdominaux, pompes, etc. Ils permettent de maintenir les acquis durant toute la durée de la saison.
- Gainage sur les 4 faces : appuis sur les avant-bras face au sol.~Idem face au plafond, puis sur le côté gauche puis droit (par séries de 30 secondes au départ et progressivement venir à 1 minute)~Ces exercices sont essentiels pour développer la sangle abdominal (limitation des blessures, moins de tassement du corps en fin de course, etc.).
- La chaise : adossé contre un mur, se tenir en position à l’équerre (comme si vous étiez assis)~Faire cet exercice par série de 3 x 30 sec en augmentant au fil des semaines.~C’est une bonne préparation pour le trail et surtout pour ceux qui ne dispose que de peu de dénivelé (positif et négatif) pour s’entrainer.
- Les pompes : face au sol, bras tendus, corps tendu, effectuer des mouvements de montée et descente.~Possibilité de rendre ce mouvement plus abordable pour les débutants en laissant les genoux au sol.~~- Les demi squats : jambes légèrement écartées, mettre les bras à l’horizontal. Descendre lentement le bassin à hauteur des genoux, le buste droit et légèrement penché sur l’avant.~Garder les pied bien à plat au sol, puis remonter. A répéter 10 fois et faire 2 à 3 séries au fil des semaines.
- Saut à la corde : avec toutes les variantes possibles
A la suite des ces mouvements, une séance d’étirements s‘avère indispensable.
"Vous voyez qu’il ne suffit pas que de courir à pied pour progresser. Ces exercices peuvent vous aider à vous améliorer. Mais gardez bien en mémoire que la progressivité est le maître-mot de tout entraînement et que le suivi d’un plan d’entrainement personnalisé est la meilleure façon de vous réaliser à travers vos objectifs."
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, coach Kalenji et entraîneur d'athlètes de niveau international
