Entraînement de natation : technique et propulsion des bras
BONNET, LUNETTES, À L’EAU !
Aujourd’hui, Nabaiji combine pour vous les éducatifs et le matériel de bras pour vous livrer un entraînement du haut du corps le plus complet possible. Technique, propulsion, aujourd'hui on touche à tout !
Sommaire
Pourquoi travailler la technique des bras en natation ?
Pour nager de mieux en mieux et de plus en plus vite grâce à la technique de bras en natation, pas de secret : travail et rigueur constituent le cocktail parfait !
Les bras étant les membres les plus importants pour l’avancement en natation, il est important de les entraîner pour gagner en puissance musculaire et pour prendre de plus en plus de plaisir dans la nage.
Séance de natation - 1h00
spécial propulsion des bras
1/ Échauffement en piscine (20 minutes)
Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. L’échauffement est important avant d’intégrer du matériel d’entraînement.
12 x 50 mètres :
• 2 x 50m en crawl
• 2 x 50m (25m crawl à un bras avec planche / 25m crawl avec planche entre les jambes)
TOTAL : 600 mètres
2/ Séries - crawl (35 minutes)
Les exercices proposés ici, avec et sans matériel, favorisent la prise de conscience des appuis dans l’eau et permettent de corriger le mouvement puis d’automatiser la bonne technique.
8 x 200 mètres :
• 2 x 200m crawl (1. avec plaquettes / 2. crawl poings fermés)
• 2 x 200m crawl (1. avec plaquettes et pull buoy / 2. crawl bras tendus)
• 2 x 200m crawl (1. avec pull buoy / 2. crawl rattrapé)
• 2 x 200m crawl (1. avec pull buoy, plaquettes, élastique / 2. crawl normal)
N’oubliez pas de vous hydratez durant vos temps de repos, les crampes arrivent vite !
TOTAL : 1 600 mètres
3/ Récupération en piscine (5 minutes)
Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, concentrez vous sur votre technique de nage et ressentez la glisse.
200 mètres crawl (50m crawl surface / 50m crawl)
TOTAL : 200 mètres
TOTAL SÉANCE : 2 400 mètres
Bravo, vous avez terminé votre entraînement de natation de technique et propulsion des bras !
Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en 1h00, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins.
Ce genre d’entraînements de natation axé sur le travail de bras est très efficace pour gagner en puissance et améliorer sa technique de nage. Testez donc, vous n’en serez pas peu fier !
Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.
Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)
À très vite pour un nouvel entraînement de natation !
Régis
Nageur National & Dialogue Leader
