Entraînement de natation hybride : noyez la monotonie
Nabaiji vous propose une séance de natation pour le moins originale, pour ne plus s'ennuyer pendant vos entraînements.
Vous avez essayé les entraînements de fond, de sprint, en fractionné, en jambes, en bras, avec tous les accessoires possibles et imaginables, mais vous sentez tout de même la routine s’installer ?
Déroulé de la séance
Découvrez notre entraînement de natation pour lutter contre la monotonie
Découvrez ici une autre vision de l’entraînement et adaptable à tous les niveaux.
(N’oubliez pas de vous échauffer à sec en amont pour éviter tout risque de blessure à froid.)
Séance 50min - 1h
L'entraînement de natation pour éviter de vous ennuyer à la piscine
1/ Échauffement - 600m
Échauffez-vous pendant 20 minutes afin de réveiller vos articulations et vos muscles.
Concentrez-vous sur l'amplitude de vos mouvements :
• 50m : Crawl
• 25m : Dos crawlé
• 25m : Brasse
Répétez le tout plusieurs fois suivant votre rythme et votre aisance.
Maintenant, montons en intensité pour préparer la suite :
• 25m rapide : Crawl
• 25m récupération : Dos crawlé
Répétez le tout plusieurs fois suivant votre aisance.
2/ Séries - 400m
Le corps de l’entraînement sera sous forme de circuit : une partie à sec pour travailler le muscle dans son intégralité, et une partie dans l’eau pour récupérer et gagner en endurance. Le but sera de garder la meilleure technique possible en ayant les muscles affaiblis.
Choisissez le nombre de répétitions sur lequel vous êtes le plus à l’aise :
• 5 pompes + 50m : Crawl
• 10 squats + 50m : Dos Crawlé ou Brasse
• 20 abdos + 50m (attention douleur : mettez une planche, un tapis de gym ou même une serviette sous votre dos) : Crawl
• 30sc gainage ventral + 50m (attention douleur : idem, mettez une planche, un tapis même en format mini ou serviette sous vos bras) : Dos crawlé ou Brasse
- Récupération 1min -
Répétez le tout plusieurs fois suivant votre rythme et votre aisance. Vous pouvez également intensifier à votre guise la partie nagée pour un travail lactique.
CONSEIL : Pour travailler au maximum le muscle, focalisez la partie nagée sur les membres travaillés à sec juste avant ~(exemples : pompes -> nage avec pull buoy / squats-> nage avec planche)
3/ Récupération - 400m
Après l’effort, le moment tant attendu du retour au calme ! Priorité à la décontraction, relâchez vos muscles et concentrez vous sur votre amplitude et technique de nage :
• 25m : Crawl
• 25m : Dos à deux bras
• 25m : Crawl
• 25m : Dos à deux bras
TOTAL : 1 400 mètres
Bravo, c’est enfin terminé !
Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)
N’oubliez pas de vous étirer pour éviter toute courbature le lendemain et prenez une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.
Régis
Nageur National & Dialogue Leader
