Les protéines font-elles grossir ?

Les protéines sont des macronutriments (comme les lipides et les glucides) que l'on retrouve partout dans notre corps (muscles, peau, ongles, cheveux, sang, hormones, cellules immunitaires...). Omniprésentes dans notre organisme, elles interviennent dans de nombreuses fonctions physiologiques et métaboliques : fabrication et réparation des muscles, synthèse des neurotransmetteurs, régulation de la glycémie, satiété, elles jouent aussi un rôle dans l'immunité, les hormones, le sommeil, la digestion et même l'ovulation.

« Les protéines servent certes à créer du muscle, mais elles servent aussi parfois, dans des conditions bien spécifiques, de réserve énergétique. Par exemple, en cas de manque de glucides, à partir de 24 heures de jeûne, on commence à puiser dans les réserves protéiques pour fournir du carburant au corps, on parle de néoglucogenèse. On puise alors dans les muscles ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire si ces périodes durent trop longtemps ou si elles sont répétées et que les protéines ne sont pas compensées » ajoute Alice Lévêque.

Les protéines contiennent 20 acides aminés dont 11 sont produits par le corps. Les 9 autres sont dits essentiels car l'organisme ne les fabrique pas, ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

« Les sources complètes de protéines sont celles qui contiennent les 9 acides aminés essentiels (on en trouve dans la viande, les poissons, les œufs, la plupart des produits laitiers), explique Stacy Sims dans Sportives (Éditions DBS).

Les sources incomplètes sont généralement végétales (noix, quinoa, céréales complètes, elles contiennent certains acides aminés mais pas tous. » Mais pas d'inquiétude, pour reconstituer les acides aminés essentiels et former des protéines complètes, il suffit d'associer des légumineuses et des céréales comme des haricots rouges et du riz, du pain et du beurre de cacahuètes. Et c'est pourquoi, les protéines d’origine animale sont mieux assimilées par l'organisme que les protéines d'origine végétale.

À noter : Les protéines animales apportent du fer héminique plus absorbable que le fer non-héminique des protéines végétales. Les végétarien·nes apporteront une attention particulière à leurs risques d’anémie.

Les protéines ne font pas grossir, elles sont même plutôt peu caloriques comparées aux lipides : 1 gramme de protéines représente 4 kcal contre 9 kcal pour un gramme de lipides. Mais comme le rappelle Alice Lévêque : « Tout est question de balance énergétique. En soi, il n'y a pas d'aliment qui fait grossir si on mange de façon équilibrée. À l'inverse, si on mange trop de protéines, le surplus non utilisé par l'organisme peut entraîner une prise de poids et une prise de masse grasse ».
Il en va de même pour la whey, si elle est consommée de façon ajustée, elle ne fera pas grossir : « Un shaker de whey, c'est environ 90 à 150 kcal. Ce n'est pas plus qu'une banane ou un fromage blanc. Comme pour tous les aliments si elle est consommée en excès, elle fera grossir, mais sinon, elle n'est pas hypercalorique ».

Quand on veut perdre du poids, mieux vaut privilégier des sources protéines maigre comme le blanc de poulet, le jambon de dinde, les steaks hachés 5 % de matières grasses ou encore du poisson blanc comme le cabillaud. « Les œufs sont un très très bon produit, une excellente source de protéines de bonne qualité, ajoute Alice Lévêque. On privilégie dans la mesure du possible les œufs labellisés Bleu Blanc Cœur qui ont un apport en oméga 3 plus important que les autres ». Pour l'experte en micronutrition, il est important de varier et d'équilibrer les sources de protéines sans oublier les oléagineux, « une poignée par jour », du poisson gras « deux fois par semaine même en période de perte de poids » en privilégiant les petits poissons pour limiter la teneur en métaux lourds, les produits laitiers (fromage blanc, Skyr), du tofu une fois par semaine.

Le conseil d'Alice Lévêque : Commencer la journée avec une bonne dose de protéines, entre 25 et 30 g associées à des glucides pour réguler l'appétit sur la journée.

Et si je veux perdre du ventre ? Aucune protéine, ni aucun aliment d'ailleurs, ne permet de cibler directement la perte de masse grasse au niveau du ventre. Pour perdre du ventre, il faut perdre du poids de façon globale.

Pour perdre du poids, un.e sportif·ve doit consommer entre 1,2 et 1,5g/kg de poids corporel/j, « sans descendre en dessous de 0,83g par kg de poids de corps, ce qui est le strict minimum », insiste Alice. Pour perdre du poids, il ne faut pas forcément augmenter le nombre de protéines mais plutôt leur part dans notre alimentation. Le ratio doit être plus élevé pour espérer maigrir, et représenter environ 20% de ses apports caloriques ». Il faut par ailleurs réduire sa balance énergétique de 300 kcal par jour, maximum. Les protéines ne sont ni un aliment brûle-graisses ni un aliment miracle. Pour maigrir, il n'y a pas de secret, il faut créer un déficit calorique faible et viser le long terme. Encore une fois, à elles seules, elles ne permettent pas de perdre du poids.

Combien de protéines par jour doit-on consommer ?

Ce que l'on rêve tous·tes de faire, s'affiner sans perdre un gramme de muscle. Mais cela n’est pas possible. La perte de gras s'accompagne forcément d’une légère perte de muscle. Pour perdre du muscle sans trop faire fondre la masse musculaire, il faut d'abord faire attention à ses apports en glucides (quantité et qualité) car en excès, ils vont favoriser le stockage et la prise de gras (tout comme un excès de lipides ou de protéines le ferait). Puis, « il faut maintenir son apport en protéines en termes de grammages, avec des protéines maigres, et adapter la qualité et la quantité des glucides par rapport à ses dépenses. Et on continue bien sûr à s’entraîner pour maintenir sa masse musculaire et son métabolisme de base » conseille Alice. « Plus on a de muscles, plus on brûle de calories au repos et mieux on favorise la perte de poids. »

Selon Alice Lévêque, plusieurs phénomènes peuvent expliquer les bienfaits sur la perte de poids des protéines : « Elles ont tout d'abord un effet satiétogène, ce qui permet de limiter les fringales. Elles sont aussi rassasiantes. On aura tendance à moins manger quand on a une bonne portion de protéines dans son assiette. Par ailleurs, les protéines nécessitent plus d'énergie qu'un autre aliment pour être digérées. Autrement dit, on brûle plus de calories pour les digérer. ». Autre point important, elles aident à maintenir la masse musculaire, qui brûle plus de calories au repos. Donc en augmentant sa part de protéines, on brûle plus d'énergie en ne faisant rien ! Dans une optique de perte de poids, les protéines nous aident à atteindre nos objectifs sans s'affamer ni puiser dans sa masse maigre.

Si les protéines sont la base de la masse musculaire, manger des protéines sans faire de sport ne sert à rien. « Pour fabriquer du muscle, le plus important c'est l’entraînement musculaire, faire de la musculation avec des charges. Si on mange des protéines sans s’entraîner, ça ne marchera pas, prévient l'experte. Quatre-vingt pourcent du travail c'est la musculation à laquelle on ajoute un apport protéique stratégique ». Dans L'Alimentation pour le Sportif (Editions Amphora), le Dr Stéphane Cascua va dans ce sens : « Pour développer sa masse musculaire, mieux vaut faire une séance d'entraînement bien construite que d'absorber des quantités inadéquates de protéines ».

↪ Repas et prise de masse, comment ça marche ?

Pour prendre de la masse, il faut augmenter ses apports en protéines tout en adoptant un entraînement adapté. Pour prendre du muscle, on peut passer 2g voire 2,2g/kg/j sans aller au-delà de 2,5g par kilo de poids de corps et par jour car au-delà, le corps ne les assimile plus.
Pour atteindre ses objectifs en période de prise de masse et de force, on fractionne le nombre de prises alimentaires car la capacité d'assimilation de l'organisme au cours d'un repas est de 30 g de protéines. « On peut par exemple manger son fromage blanc un peu avant d'aller se coucher. »

Il est bien sûr essentiel de varier ses sources de protéines, ne pas consommer uniquement des protéines animales dont la digestion peut être acidifiante pour l'organisme et de piocher au choix dans les produits carnés, le poisson, les céréales, les oléagineux, le tofu, les protéines en poudre comme la whey. Toutefois, il est vrai que les protéines animales sont mieux assimilées que les protéines végétales : « Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et sont dites de haute valeur biologique. Les protéines végétales contiennent une quantité limitée d'un ou plusieurs acides aminés ce qui réduit leur assimilation » éclaire le médecin du sport dans son ouvrage. Il ne faut toutefois pas en abuser, surtout de viande rouge, car au-delà de 500g par semaine, la viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon.

Quelques infos sur la whey :

La whey qui est une protéine issue du lactosérum de lait aide à transformer les protéines ingérées en muscle maigre. Il faut savoir que 25 g de whey contient la même quantité de leucine (acide aminé essentiel très important pour la synthèse protéique) que 50 g de soja. Pour Alice Lévêque, « Pour prendre du muscle, on peut se passer de whey et faire uniquement avec l'alimentation. Sauf dans certains cas certains cas où les apports en protéines quotidiens sont très élevés et qu'ils sont difficiles à combler avec les repas. La poudre doit être consommée de façon optionnelle et surtout de façon opportune, comme par exemple après une séance de muscu, quand il est difficile d'emmener avec soi du fromage blanc ou du Skyr. » Mais attention, malgré ses atouts, « la whey contient de la caséine en forte quantité et si on en consomme beaucoup, cela peut entraîner de l'inconfort ou de l'intolérance digestive chez certaines personnes. »

Teneur en protéines de divers aliments :

85g de poulet : 24g de protéines
2 gros œufs : 12g
85g de thon en boîte : 22g
4 grosses crevettes : 18g
80g de fromage blanc 0% : 7g
250ml de lait écrémé : 9g
210g de lentilles : 18g
85g de pois chiches : 7g
24 amandes : 6g
1 c.a s. de graines de courges : 3g (riche en leucine)
90g de quinoa cru : 12g
Chiffres extraits de Sportives, Stacy Sims, Éditions DBS

Tour d'horizon des aliments riches en protéines

Pour prendre du muscle, certaines protéines sont à privilégier, mais la chronobiologie alimentaire est aussi importante. « Le moment de la journée de la prise de protéines est aussi important que la quantité ingurgitée » ajoute Alice Lévêque. Il est par exemple recommandé de prendre environ 20g de protéines directement après sa séance pour une meilleure synthèse et assimilation protéique. Selon Stacy Sims, une dose de protéines avant le sommeil augmenterait la synthèse de protéines de 22%.