Peut-on consommer trop de protéines ?

Les protéines sont des macronutriments constitués de chaînes d'acides aminés, vingt au total dont 9 sont dits essentiels car non fabriqués par notre organisme. Les protéines sont les briques bâtisseuses de nos muscles, mais pas que. Elles entrent aussi dans la composition de la peau, des ongles, des cheveux, du cartilage, des os. On les retrouve également dans le sang, les hormones, les anticorps...

Elles ont plusieurs fonctions : « Elles jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané), sont impliquées dans de très nombreux processus comme l'immunité, le transport de l'oxygène dans l'organisme, la digestion » liste l'ANSES sur son site. Dans certains cas, elles nous fournissent aussi de l'énergie.

En sport, la consommation de protéines associée au bon entraînement joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Elles jouent aussi un rôle dans la récupération, la performance.

Les apports quotidiens en protéines s'expriment en gramme par kilo de poids de corps et par jour (g/kg/j). Pour un adulte sédentaire en bonne santé, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande des apports quotidiens en protéines entre 0,83 et 1g/kg/j. Par exemple, un homme de 75 kilos peut consommer entre 60g et 75g de protéines par jour. Une femme de 60 kg sera plutôt sur une moyenne de 48 à 60g de protéines au quotidien. Mais les professionnels de la nutrition s’accordent à dire que ces recommandations de l'ANSES sont un strict minimum. Pour maintenir un bon fonctionnement de son organisme, sa masse musculaire, pour ne pas manquer d’énergie, il ne faut pas descendre en dessous de ces minima.

Pour les sportif·ves, les besoins sont plus élevés. Ils dépendent de l'activité physique, de l'intensité des séances, des objectifs... Un·e pratiquant·e de muscu n'a pas les mêmes besoins qu'un·e runneur·se ou qu'un·e yogi·ni par exemple. On peut aller, en fonction du profil de l'athlète, jusqu'à 2 voire 2,5 g/kg/j mais sans dépasser cette limite. Et en étant, idéalement, accompagné par un·e diététicien·ne.

Pour en savoir plus sur les besoins quotidiens en protéines.

Dans le monde occidental, on a plutôt tendance à manger un peu plus de protéines que nécessaire. On en trouve en effet dans énormément d'aliments, même en petite quantité. Résultat, dépasser les apports journaliers recommandés n'a rien d'exceptionnel. 

Parmi les signes qui peuvent indiquer un excès de protéines, Julien Todeschini, diététicien-nutritionniste et coauteur de Mon Coach Running (First Éditions) liste « des diarrhées et des vomissements ». Manger trop de protéines peut, chez certaines personnes qui les digèrent mal, entraîner des troubles intestinaux (ballonnements, gaz). 

Pour éviter cet écueil, on n’augmente pas sa part de protéines quotidienne trop rapidement et on multiplie les prises alimentaires au cours de la journée plutôt que de concentrer ses apports sur deux repas. La déshydratation peut également être un signe d'excès de protéines. « Une surconsommation (sous forme d'aliments, de suppléments, de poudres) augmente les besoins en eau et peut entraîner une déshydratation » explique le Dr Stéphane Cascua dans son ouvrage Alimentation du Sportif (Éditions Amphora). Une prise de poids peut aussi être un signe. En effet, toute protéine excédentaire non consommée est transformée en matière grasse qui fait prendre du poids sur la balance. Autre inconvénient désagréable, la mauvaise haleine. Elle concerne surtout les régimes hyperprotéinés pauvres en glucides. Pour trouver de l'énergie, le corps puise dans les graisses ce qui libère des déchets volatiles appelés corps cétoniques (la cétose). Ces déchets sont expirés par les voies respiratoires ce qui donne une mauvaise haleine.

Cela ne présente aucun intérêt. Julien Todeschini est très clair : « Cela ne sert à rien. Au-delà d'un certain seuil, le corps n'assimile plus les protéines et il le rejette dans les urines et les selles. Manger 40 ou 50 g de protéines par repas, ça ne sert à rien non plus, la synthèse n'est plus aussi bonne. » Pour une meilleure assimilation, et une meilleure digestion pour les personnes les plus sensibles, mieux vaut fractionner les prises sur les différents repas et collations de la journée, avec un apport d'environ 20 à 30 g par repas.

Si les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme et pour la construction de la masse musculaire, consommées en excès, elles peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. « Les protéines sont de grosses molécules que les reins ont du mal à filtrer, démarre Julien Todeschini. Le corps les élimine mais cela crée, notamment avec les protéines d’origine animale, beaucoup de déchets. Cela est acidifiant pour l'organisme. »

En ce qui concerne les reins, on entend souvent dire que trop de protéines peut leur être fatal car ils doivent les filtrer en grande quantité ce qui augmente leur charge de travail. Mais aucune étude n'a jusqu'à aujourd’hui prouvé un lien entre régime hyperprotéiné et insuffisance rénale. Sauf bien sûr chez des personnes souffrant déjà d'insuffisance. Dans ce cas, les protéines sont contre-indiquées : « l'acidité de ce type d'alimentation aggrave l’insuffisance » éclaire le Dr Fréville dans Whey et autres Protéines (Éditions Amphora). Mais chez un adulte en bonne santé, manger trop de protéines n'aura pas de conséquences, c'est juste inutile. « Si on consomme jusqu'à 2,5 g/kg/j de protéines mais que cet apport ne représente pas plus de 25% des Apport Énergétiques Totaux quotidiens, il n'y a pas de craintes à avoir. Au-delà de 25% des APJ, on peut avoir un risque de troubles intestinaux mais pas d'atteinte rénale si la personne n'a pas de problème particulier » ajoute Julien Todeschini.

De nombreuses protéines circulent dans le sang, comme dans d’autres parties de notre corps, ce qui est tout à fait normal. En cas de concentration excessive de protéines dans le sang, on parle d'hyperprotéinémie. Cela peut être observé dans des cas de déshydratation ou de certaines maladies inflammatoires chroniques ou infections virales. Un dosage sanguin permet de vérifier le taux de protéine dans le sang.

La protéinurie est un excès de protéines dans les urines. Elle peut être le signe d'une maladie rénale et doit être prise au sérieux, notamment chez la femme enceinte.

La nature est bien faite et en cas de trop plein de protéines, dans la mesure du raisonnable, vous n'aurez rien à faire, votre organisme se charge de tout : « Au-delà d'un certain taux de protéines, le corps se trouve dans l'incapacité à les dégrader et à les assimiler. L'excès de protéines est alors évacué dans les urines et les selles » explique Julien Todeschini.