Travailler votre endurance sur vélo elliptique, mission possible ! Une seule condition : miser sur la régularité et des entraînements adaptés pour progresser.
Comme toute discipline sportive, il est important de travailler son endurance pour progresser dans le temps, gagner “en souffle” et maintenir l’effort sur un temps plus long. Le vélo elliptique possède de nombreux atouts dont l’amélioration de l’endurance et du cardio en parallèle d’un programme de remise en forme, d’entretien ou de perte de poids.
François-Alexandre, coach sportif pour Domyos, nous a livré 5 précieux conseils pour travailler votre endurance avec un programme ciblé et accessible à tous les sportifs. Prêt(e) à tenter l’expérience chez vous comme en salle ? C’est parti !
La régularité est la clé numéro 1 si vous souhaitez progresser dans une activité sportive. Les bienfaits de l’endurance se révèlent avec la répétition de l’effort. Cela demande du temps et de la patience aussi. Gardez toujours à l’esprit qu’il ne peut y avoir de progrès sans régularité.
Pour tenir en régularité, sachez que ce n’est pas seulement l’intensité des efforts qui développera votre endurance.
Pour être efficace, vous avez besoin de travailler la répétition et la régularité des efforts dans le temps. Vous travaillerez aussi, en parallèle, votre résistance à la fatigue physique et psychologique sur la durée : deux éléments clés pour progresser.
En bref, mieux vaut consacrer une séance de 30 minutes chaque jour que se donner à fond pendant 2 heures une fois par semaine. L’idée n’est pas de battre le record du temps passé sur votre vélo elliptique.
Pour rester motivé(e) et garder une bonne dynamique d’entraînement, planifiez 2 à 3 séances de 30 minutes à 1 heure par semaine.
Pas d’entraînement possible sans un objectif bien défini au départ et en adéquation avec votre condition physique. Un programme d’endurance sur vélo elliptique se construit dans le temps et demande de la patience pour en voir les effets visibles et durables. Votre objectif premier est de mettre en place une pratique régulière, d’organiser vos séances selon les aléas du quotidien et de déterminer l’objectif sportif ou santé (préparation d’une course à pieds ou d’une rando, remise en forme, perte de poids…) à atteindre pour suivre le programme d’endurance adapté à vos capacités physiques et cardio.
Pas de travail d’endurance sans cardio. Quand vous travaillez votre cardio, vous réduisez votre essoufflement et optimiser en même temps la résistance musculaire.
Pas de cardio sans prendre en compte sa fréquence cardiaque maximum (FC max). Ce paramètre est indispensable pour vous entraîner efficacement. En résumé, la FC max vous permet d’évaluer le nombre maximum de battements de votre coeur par minute. La connaître vous permet de fractionner vos efforts et d’éviter d’être en sur régime lors de vos entraînements.
Si vous possédez une montre cardio, vous pourrez travailler votre endurance dans les bonnes zones de cardio en étant averti(e) de votre activité.
Sans montre avec capteur cardio, il existe différentes manières de calculer sa FC max, retenons une formule simple :
Pour un homme
220 - âge
Pour une femme
226 - âge
En parallèle d’un entraînement classique, le travail en fractionné (ou Interval Training) sur vélo elliptique donne de bons résultats. Vous travaillez simultanément des phases rapides et lentes. Ces différentes phases sont appelées intervalles. Il existe différents intervalles possibles (1-1, 1-2, 3-4…) selon les programmes proposés par les vélos elliptiques. Il s’agit de réaliser un effort plus intense sur un temps et de récupérer sur un autre. Le mode fractionné a également l’avantage de développer les performances cardiovasculaires.
Maintenant que vous savez tout sur le travail d’endurance avec un vélo elliptique ou tout autre équipement cardio, comment le mettre en pratique en toute autonomie ?
Débutant(e) ou confirmé(e), voici un exemple type d’entraînement à pratiquer régulièrement lorsque vous vous lancez dans une séance de vélo elliptique.
Pour chaque séance, visez 45 minutes en continu. Si vous manquez de temps, vous pouvez partir sur 30 minutes minimum.
Allez, on se motive pour un entraînement classique.
Une fois que votre rythme est installé, vous ajoutez progressivement le fractionné à vos séances hebdomadaires.
Vous organisez votre semaine et tablez sur 2 séances hebdo : 1 séance d’entraînement classique alternée d’1 séance d’entraînement fractionné.
Si vous vous sentez prêt(e) à aller au-delà de ce rythme, vous pouvez partir sur 3 séances hebdo réparties de cette manière: 2 séances de fractionné et 1 séance d’entraînement classique.
Rythme des entraînements :
Pour travailler son endurance, je n’excède pas de 2 séances de 45 minutes de fractionné / semaine et une séance de 45 minutes d’entraînement classique.
Que vous soyez en mode manuel ou connecté à une application de type Domyos E-connected, Kinomap ou une autre, vous êtes toujours libre de piloter votre pente et résistance selon vos besoins et votre condition physique. Les applications ont l’avantage de vous guider et de vous permettre de vous consacrer pleinement à votre entraînement sans interruption.
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