Douleurs au genou à vélo : les bonnes pratiques à adopter

Plusieurs raisons peuvent expliquer vos douleurs au genou. Lorsqu'un·e patient·e passe la porte de son cabinet en expliquant avoir mal au genou lorsqu'il ou elle pédale, Martin Barrillon procède méthodiquement pour déterminer la cause de ces maux. Il faut déterminer ce qui fait mal et pourquoi ces douleurs sont apparues. On essaye de refaire l’historique de la douleur. Mais souvent, "c'est qu’il y a un défaut de posture sur le vélo", explique-t-il ainsi, "Je leur demande s'ils font du vélo depuis longtemps, si le vélo en question est nouveau ou s’ils ont changé quelque chose dessus récemment, et s'ils ont déjà fait étudier leur posture".

En effet, une mauvaise position sur le vélo, souvent due à de mauvais réglages, peuvent occasionner des douleurs aux genoux. La solution à cela ? L'étude posturale, et on vous en parle plus bas.

On vous rassure tout de suite, il n'y a que très peu de raisons de s'inquiéter lors de douleurs aux genoux à vélo. "En général, la douleur apparaît progressivement après quelques kilomètres ou alors après la sortie vélo”, c’est donc une douleur de surcharge mécanique, vous en avez fait trop pour votre genou et il vous l’exprime. La meilleure chose à faire ? “On s'arrête, on laisse passer quelques jours, et on retente l'expérience", illustre Martin Barrillon, "Si lors des sorties suivantes, la douleur revient, cela peut être un problème de posture, et il faudra alors prendre rendez-vous pour faire une étude posturale, ainsi qu’avec votre médecin pour des séances de kiné. Parce que même si le problème est désormais identifié, il faut la traiter". Qui plus est, votre médecin pourra également poser un diagnostic officiel sur vos douleurs.

S'il s'agit d'un problème de surcharge mécanique comme un syndrome fémoro-patellaire (syndrome rotulien qui correspond à un conflit entre la rotule et le fémur) ou un syndrome de la bandelette ilio-tibiale (le fameux syndrome de l’essuie-glace), votre médecin pourra alors vous orienter vers un·e kiné pour régler le souci en quelques séances.

Le syndrome rotulien, également connu sous le nom de syndrome fémoro-patellaire, est une pathologie courante qui se caractérise par des douleurs autour de la rotule (patella). Déjà, en cas de douleurs comme celle-ci, il vous faudra “gérer la charge de travail", c'est-à-dire recommencer doucement et augmenter les sorties progressivement pour éviter la surcharge mécanique, et donc les douleurs associées. 

Réduisez donc temporairement les activités qui aggravent la douleur au genou, en particulier celles qui impliquent une flexion excessive du genou.

Pour calmer la douleur immédiate, appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant environ 15 à 20 minutes. Voilà qui devrait réduire “l'inflammation” et soulager la douleur.

Sur le long terme, renforcez les muscles autour du genou, en mettant l'accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du mollet et les muscles stabilisateurs de la hanche. On vous en parle plus bas !

Si la douleur persiste malgré tout cela, faites-en part à un·e médecin spécialiste du sport ou à votre kiné pour un diagnostic précis et un traitement approprié. Travaillez avec un·e professionnel·le de santé pour identifier et corriger tout déséquilibre musculaire qui pourrait contribuer au syndrome rotulien. Un programme d'exercices spécifiques peut être recommandé pour renforcer certains muscles et relâcher les muscles tendus. Il visera à améliorer votre stabilité et à rétablir une bonne biomécanique au niveau de votre genou.

Une fois que la douleur aura diminué, le·a professionnel·le de santé pourra vous proposer un programme de reprise adapté de votre activité préférée.

"L'étude postuquoi ?" Posturale ! Elle peut être effectuée directement auprès de certains ateliers de vélo et se fait soit en statique, soit en dynamique. On y analyse votre posture sur le vélo, et on effectue des réglages, notamment la selle, la potence, le guidon et les pédales, afin que votre position soit optimale en termes de confort, mais aussi de performance. Cela peut être également proposé en amont de l’achat du vélo afin de vous guider dans le choix de celui-ci. Ces quelques réglages font disparaître bien des douleurs chez les cyclistes, alors même qu'on ne pense pas forcément à effectuer cette étude ! La preuve, je ne l'ai toujours pas faite... Mais après mon échange avec Martin Barrillon, je compte bien le faire, pour le bien de mes articulations.

Le vélo est considéré comme un sport dit "porté", et donc vecteur d'exercice à faible impact. En d'autres termes, il met moins de stress sur les articulations par rapport à des activités comme la course à pied. Cela peut être particulièrement avantageux pour les personnes ayant des problèmes de genou ou des douleurs articulaires.

Qui plus est, le mouvement de pédalage contribue à maintenir la flexibilité et la mobilité des articulations du genou, un point important pour la santé articulaire à long terme.

En bref, tout bénéf' !

Oui, puisque pédaler renforce les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Cet ensemble permet un meilleur maintien du genou, à condition bien sûr d'avoir un vélo et des cales bien réglés pour éviter les mauvais positionnements et mouvements néfastes répétés.
Le renforcement musculaire équilibré aide notamment à stabiliser les genoux et à réduire les risques de blessures.

Tout dépend de la douleur, bien sûr. Si le moindre mouvement vous fait souffrir, évitez d'enfourcher votre vélo et prenez rendez-vous chez le médecin. En revanche, si la douleur ne survient qu'au bout de quelques kilomètres, identifiez le moment où celle-ci arrive, et réduisez vos sorties à un temps non douloureux, puis augmentez progressivement la durée pour que votre genou se réhabitue progressivement à la contrainte. 

Par ailleurs, si vos douleurs au genou surviennent sur d'autres activités, portées quant à elles, le vélo est même conseillé pour poursuivre votre entrainement avec moins de charge sur vos articulations. 

Comme pour les douleurs au genou en course à pied, il vous faudra opter pour le renforcement musculaire. Eh oui, que vous préfériez le cardio au renfo ne vous exonère pas de ce dernier, désolée. Enfin, je dis ça pour le bien de vos jambes, hein :)
Renforcer votre bas du corps permet plusieurs choses :

• Une meilleure stabilité et donc un positionnement adapté du ou de la cycliste sur le vélo
• Un meilleur maintien de la rotule et une bonne stabilité du genou lors du pédalage, pour éviter les douleurs au genou
• Des muscles forts et équilibrés répartissent mieux la charge pendant le mouvement de pédalage. Les muscles quadriceps, ischio-jambiers et les muscles du mollet travaillent ensemble pour maintenir l'alignement approprié du genou et réduire les contraintes excessives sur les structures articulaires.
• Les muscles forts agissent comme des amortisseurs naturels face aux chocs et forces exercées sur le genou durant la pratique du cyclisme. Cela peut réduire l'impact global sur l'articulation et atténuer les douleurs associées à des mouvements répétés.
• Un renforcement musculaire approprié favorise une meilleure biomécanique du mouvement de pédalage. Cela signifie que les muscles fonctionnent de manière plus efficace et que les forces sont mieux réparties, ce qui réduit les contraintes inutiles sur le genou et peut prévenir les douleurs.
  

"On va notamment renforcer les muscles fessiers qui vont permettre de stabiliser la hanche", souligne ainsi Martin Barrillon. L'expert poursuit et précise que là où on pouvait mettre l'accent sur le travail en excentrique pour renforcer certaines parties du corps (tout particulièrement le bas du corps), aujourd'hui, on mise davantage sur le combo concentrique-excentrique. "On a ainsi deux fois plus de temps sous contrainte", explique Martin Barrillon. "Mais qu'est-ce que c'est que cette bête-là ?", vous demandez-vous peut-être. Aller, on fait un petit point :

• Le travail en concentrique : une contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit sous tension. C'est ce qui se passe lorsque vous soulevez un poids pendant la phase ascendante d'un exercice, comme lors d'une flexion du bras lors d'un curl avec haltères. Pendant cette contraction, la force musculaire produite est suffisante pour vaincre la résistance externe appliquée (par exemple, la gravité ou une charge ajoutée) et entraîner un mouvement dans la direction opposée à celle de la force appliquée. Dans ce type de contraction, la tension musculaire augmente à mesure que le muscle se raccourcit.
• Le travail en excentrique : Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge sous tension. Cela se produit lorsque vous descendez un poids pendant la phase descendante d'un exercice, comme lors d'une descente lors d'un squat. Pendant cette contraction, le muscle travaille pour contrôler la descente de la résistance externe et ralentir le mouvement. Dans ce type de contraction, la tension musculaire diminue à mesure que le muscle s'allonge.