Quelle que soit la pratique, les entraînements à vélo doivent être adaptés et maîtrisés pour être sûr de progresser dans les meilleures conditions tout au long de l’année. Découvrez nos conseils pour améliorer vos entraînements.
Le vélo de route est devenu une drogue pour vous et vous souhaitez progresser un peu afin de pouvoir prendre encore plus de plaisir avec vos collègues de sortie. C’est le but de cet article dans lequel je vais tenter de vous donner quelques conseils pour progresser sans vous prendre la tête avec des programmes d’entraînement fastidieux.
Pour beaucoup de coureurs, le vrai début de saison commence en novembre ou au plus tard en décembre. Mais si vous débutez, inutile de vous mettre la pression durant ces mois qui sont parmi les plus mauvais au niveau conditions climatiques. Les coureurs recommencent en novembre/décembre car leurs premières courses sont en février/mars. De votre côté, il y a fort à parier que vos belles sorties (longues balades avec des cols ou cyclosportives) n’aient lieu qu’à partir d’avril ou mai.
A partir du mois de janvier, même si certaines journées sont encore froides, le pire est en général passé. C’est à partir de là que vous pourrez vous imposer une progression dans vos sorties.
L’hiver est généralement dédié à ce que l’on appelle le foncier ou endurance. A savoir rouler sans trop forcer pour acquérir de bonnes bases. Mais contrairement à ce qui a longtemps été préconisé, cela ne doit pas vous empêcher de faire monter le cœur de temps en temps ou d’utiliser un grand braquet.
La majeure partie de votre sortie devra se faire à allure modérée. Vous devez pouvoir discuter avec vos collègues d’entraînement sans essoufflement excessif. Pour ceux qui ont un cardiofréquencemètre, vous pourrez rouler entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Mais ne vous interdisez pas non plus quelques sprints ou des montées de côtes à allure soutenue pour éviter l’effet diesel. Tant que vous ne faites pas toute la sortie à 85% de votre fréquence cardiaque maxi sur des sorties de 1h30 à 3 heures, tout ira bien.
Ne tenez pas compte de votre vitesse. Seules vos sensations doivent vous guider.
C’est à partir de la mi mars que vous pourrez réellement commencer à « taper dedans » en diminuant la durée des sorties pour redescendre à 2h30 par exemple mais en incluant du travail spécifique.
Des fractionnés de 30s à 85% de votre fréquence cardiaque maxi, suivies de 30s de récupération, à faire au moins 8 fois, puis 5 minutes de récupération et à nouveau 8 fois le même exercice.
Au fur et à mesure des semaines, vous pourrez diminuer le temps d’effort et de récupération (20 secondes au lieu de 30) mais en faisant 12 fois l’effort, et ce, à 88/90% de votre fréquence cardiaque maxi par exemple.
Dans certaines bosses, amusez-vous à mettre un grand braquet (50×16 ou 15) pour ne tourner les jambes qu’à 50tr/mn. Le cœur ne doit pas monter. Vous irez doucement, mais le but est de faire de la musculation. Si vous montez trop vite, vous ferez de l’intensité. Pour cet exercice, vous devez rester assis.
Mais c’est surtout la régularité de vos sorties qui fera votre progression. Si vous sortez pendant 3 semaines mais que vous arrêtez tout activité vélo pendant 2 semaines, vous repartirez à zéro. Le vélo est ingrat, un arrêt de plus d’une semaine ruine tous vos efforts passés.
A partir du mois d’avril, si vous avez pu rouler régulièrement, vous devriez déjà pouvoir vous amuser un peu plus. Pensez à inclure régulièrement des sprints courts de 10 secondes dans vos sorties et quelques accélérations (sur des bosses de 1 à 2 kilomètres par exemple) après un bon échauffement. Cela vous permettra de faire un peu d’intensité.
