Comment optimiser votre position sur un vélo de route ?

Pour ajuster sa position, il convient dans un premier temps de prendre quelques mesures de son corps. Chaque personne est unique : mensurations, flexibilité, mobilité, sont propres à chacun·e. En prenant en compte ces paramètres, vous allez pouvoir régler votre vélo et éviter les douleurs et blessures dues à un mauvais positionnement. 

Vous êtes seul·e : munissez-vous d’une équerre.
Déchaussez-vous, installez-vous le long d’un mur, talons, dos et tête en contact avec le mur, pieds serrés, regardez en face de vous en continuant de vous tenir bien droit. Placez le grand côté de l’équerre sur le sommet de votre crâne et plaquez le petit côté contre le mur. Faites une marque au crayon sous l’équerre. Mesurez la distance entre le sol et la marque sur le mur. 

Vous êtes aidé·e d’une personne
Déchaussez-vous, postez-vous le long d’un mur, talons, dos et tête en contact avec le mur, pieds serrés, regardez en face de vous en continuant de vous tenir bien droit. Demandez à la personne de faire une marque sur le mur en utilisant une équerre, un livre ou un support rigide avec un angle droit placé à plat, au-dessus de votre tête. Mesurez la distance entre le sol et la marque sur le mur. 

Munissez-vous d’une équerre, d’un livre ou d’un support avec un angle droit.

Déchaussez-vous, mettez-vous en sous-vêtements, adossez-vous à un mur avec les pieds écartés de 15 à 20 centimètres et les talons en contact avec le mur. Regardez en face de vous. Glissez une équerre, un livre ou un support rigide entre vos jambes jusqu’au mur. Votre périnée doit être en contact avec l’équerre, le livre ou le support. Avancez-vous en gardant le support contre le mur, faites une marque sur la partie supérieure du support puis mesurez la distance entre la marque et le sol. 

Pourquoi mesurer l’amplitude des bras ?
Cette longueur vous permet de connaître votre portée par rapport au guidon.

↪ Pour vérifier si cette portée est bonne, trop longue ou trop courte, vous devez utiliser le ratio entre votre amplitude de bras et votre taille. Si vous mesurez 1 m 67 et que votre amplitude de bras est de 155 centimètres, votre ratio est négatif de 12 centimètres, ce qui veut dire que vous devez avoir un cadre un peu plus court ou une potence plus courte pour rapprocher le guidon de votre buste. Si à l’inverse, le ratio est positif, cela veut dire que le guidon est trop proche de votre buste et qu’il faut faire les réglages pour éloigner votre buste du guidon.

Comment faire ?
Debout, écartez les bras à l’horizontal, à 180 degrés, pour former une ligne au niveau des épaules et demandez à une personne de prendre la mesure maximale entre vos deux mains opposées en suivant le tracé de vos bras.

Avant d'aborder les réglages, deux éléments fondamentaux vont vous permettre de vous approcher de la bonne position : la taille du vélo et le choix de la selle. Les mesures prises en amont vont vous permettre de faire les choix les plus adaptés.

Taille du vélo

La taille du vélo se choisit en fonction d’une ligne horizontale qui va du centre du tube de direction jusqu’au milieu du tube de selle. C’est la longueur du tube supérieur.

↪ Si vous mesurez moins de 1,65 mètre que votre longueur d’entrejambe se situe entre 68 et 75 centimètres, le tube supérieur de votre vélo devrait mesurer entre 46 et 50 centimètres.
↪ Avec une taille de 1 m 65 à 1 m 80, et une hauteur d’entrejambe comprise entre 75 et 84 centimètres, le tube supérieur de votre vélo devrait être de 52 à 54 centimètres.
↪ Enfin, les cyclistes d’1 m 80 à 2 mètres, avec une longueur d’entrejambe de 84 à 94 centimètres privilégieront un cadre d’une longueur de 56 à 62 centimètres.

Le type de selle

↪ La selle arrondie convient à celles et ceux qui recherchent du confort sur des longues distances.
↪ La selle plate, plus légère, moins confortable, est plus adaptée aux efforts intenses avec changements réguliers de position.
↪ La selle semi-arrondie est polyvalente, elle peut convenir aussi bien aux cyclistes en quête de vitesse et de performances que celles et ceux à la recherche d’un bon confort pour les longues sorties.

💡 Si vous n’avez pas beaucoup de flexibilité et que, jambes tendues, vous ne parvenez pas à toucher vos orteils avec les doigts, il est préférable de choisir une selle évidée afin d'éviter une pression trop forte sur les tissus mous et le périnée. Si vous avez une bonne flexibilité, la selle évidée est moins nécessaire car votre bassin bascule facilement et évite une pression importante sur le plancher pelvien.

Pour choisir une selle adaptée à votre morphologie, sachez que l’espace entre les ischions, les deux os qui supportent le poids de votre corps en position assise, est différent entre les hommes et les femmes, mais également d’une personne à l’autre. La moyenne de l’écart entre ces deux os est de 130 millimètres pour les femmes et 118 millimètres pour les hommes. C’est pourquoi, les selles des femmes sont généralement plus larges que celles des hommes. Choisissez donc une selle adaptée à la largeur de votre fessier.

1. Régler la hauteur de selle

La méthode la plus simple et rapide pour régler la hauteur de selle consiste à s’asseoir sur la selle, mettre la manivelle dans le prolongement du tube de selle avec la pédale placée en bas et de poser votre talon sur la pédale. Si la jambe est bien tendue, votre hauteur de selle est bonne.

Une autre méthode pour régler la hauteur de selle de votre vélo de route consiste à multiplier par 0,885 la valeur mesurée pour votre entrejambe (EJ) : EJ x 0,885. Reportez ce résultat de l’axe de pédalier au creux de la selle en suivant le tube de selle. Cette formule est particulièrement adaptée à un pédalage puissant que ce soit dans les plaines ou dans les montagnes.
Pour davantage de confort et de maniabilité, multipliez la hauteur de votre entrejambe par 0,883, vous aurez une selle plus basse, une position plus agréable pour les longs trajets et un meilleur équilibre sur les mauvaises routes.

Si vous avez un goniomètre, c’est-à-dire un appareil qui mesure les angles, sachez que lorsque votre pied est placé normalement sur la pédale, et que celle-ci est en bas, l’angle formé entre votre cuisse et votre tibia doit être compris entre 138-140° et 148°-150°.
Attention, le recul de selle joue sur la hauteur de selle et inversement. Si vous avancez la selle, pensez à la monter un petit peu. Si vous la reculez, il faut la baisser.

2. Régler le recul de selle

Munissez-vous d’un fil à plomb ou d’un fil sur lequel vous attachez un objet compact et dense. Placez le pied sur la pédale mise à l’avant, à l’horizontal, la manivelle parallèle au sol, puis positionnez le fil à plomb de façon qu’il touche le dessus de la rotule et descende vers la pédale. L’objectif est d’aligner l’avant du genou avec l’extrémité avant de la manivelle, juste à côté de l’axe de la pédale. Si le fil tombe devant le bout de la manivelle, il faut reculer la selle. Si le fil tombe derrière l’axe de la pédale, il faut avancer la selle.

L’alignement rotule, axe de pédale, est recommandé pour un usage polyvalent. Si la pratique du vélo route pour vous est synonyme de vitesse et/ou de grimpe, vous pouvez avancer un tout petit peu votre selle pour avoir davantage de puissance lors de la poussée de votre cycle de pédalage. Pour faire ce réglage, utilisez le fil à plomb jusqu’à l’axe de pédale mais cette fois en partant de l’axe de votre genou (du condyle) et non de la rotule. Ce réglage peut convenir également dans une pratique polyvalente puisque l’alignement des axes du genou et de la pédale offre un bon équilibre biodynamique. Le·a cycliste n’a pas besoin de compensation, il est plus stable et peut pousser plus fort. Essayez les deux réglages proposés et choisissez en suivant vos sensations.

3. Régler l’inclinaison de la selle

Le réglage de l’inclinaison de la selle est très subjectif, cela dépend de votre morphologie, de comment votre bassin se positionne sur la selle et de l’équilibre général de votre corps qui en résulte. Pour ajuster votre inclinaison de selle, placez celle-ci en position neutre, c’est-à-dire à plat, grâce à un niveau à bulle ou une application « niveau à bulle » de votre smartphone.

Installez-vous sur le vélo, roulez et suivez vos sensations. Si vous sentez que vos bras et vos épaules sont un peu trop mobilisés, cela veut dire que la selle doit être redressée vers l’arrière. Pour vérifier que votre bassin est bien positionné sur la selle, si vous le pouvez, roulez sans les mains et sentez s’il a tendance à glisser vers l’avant ou vers l’arrière. S’il glisse vers l’avant, relevez un petit peu le bec de selle. S’il glisse vers l’arrière, descendez un petit peu le bec de selle. Si vous êtes bien installé·e, laissez la même inclinaison pour avoir un positionnement optimal durant vos sorties.

💡 Pour les femmes, il peut être préférable de baisser très légèrement le bec de selle pour éviter une trop forte pression sur le périnée.

On recherche un angle au tronc entre 35 et 45 degrés. Pour rouler longtemps, type cyclotourisme ou endurance, un angle au tronc de 45 degrés est adapté. Si on est à la recherche de vitesse et de performance, un angle au tronc de 35 degrés est très bien.

Une bonne position du guidon implique d’avoir un angle à l’épaule autour de 90 degrés lorsque vous avez les mains sur les cocottes. Cela permet d’être stable et confortable, avoir les coudes relâchés et une meilleure absorption des chocs. Au-delà de 90 degrés à l’épaule, votre posture sera désagréable avec une pression sur les parties génitales, au niveau du périnée, et des tensions dans les épaules, dans le cou, dans le thorax et aux cervicales du fait que vous vous penchez trop en avant pour saisir le guidon.

Avec un guidon placé entre 2 et 5 centimètres en dessous du niveau de la selle, vous avez une position confortable, équilibrée, avec un bon contrôle que ce soit pour les montées, le plat et les descentes. Le bon compromis pour une grande majorité de cyclistes. Mais rien ne vous empêche de tester une position plus allongée, en descendant le cintre au-delà de 5 centimètres en dessous du niveau de la selle. Sur le papier, plus de rendement, moins de confort. Chaque morphologie est singulière, certain·es d’entre vous y trouveront sûrement le bonheur.
↪ Si vous mesurez plus d’1 m 80, un écart entre la hauteur de la selle et la hauteur de guidon situé entre 5 et 8 centimètres peut convenir.
↪ Si vous mesurez moins d’1 m 60, vous pouvez, à l’inverse, réduire l’écart à 1 ou 2 centimètres, voire, ne pas en avoir, ou même avoir le guidon surélevé d’1 ou 2 centimètres par rapport à la selle.

Pour le réglage, utilisez un mètre ruban et prenez la mesure du sol au creux de la selle déjà réglée en hauteur. Reportez cette mesure verticale du sol jusqu’en haut de la barre horizontale du guidon. Réglez celui-ci à votre convenance. Pour effectuer ce réglage en hauteur du guidon, dévissez les vis latérales de la potence ainsi que la vis du dessus, placée sur le capot. Ajoutez ou enlevez une ou plusieurs entretoises placées autour du tube de direction, sous votre potence, ce qui vous permet de monter ou de descendre votre poste de pilotage. Veillez également à ce que les manettes soient bien placées sur le guidon.

Un autre élément peut influencer votre position de conduite, le reach du guidon. Le reach désigne la profondeur du guidon entre l’axe du tube supérieur du guidon et le point le plus avancé de la courbure à l’avant. Si le reach est long, vous devez vous allonger un peu plus pour aller chercher les cocottes ou le creux du guidon, s’il est court, les manettes et le creux du guidon sont plus proches. 
↪ En fonction du reach, de la longueur de votre cadre, et de votre équilibre général sur le vélo, il peut être nécessaire de changer la potence pour ajuster la portée au guidon. Différentes tailles de potence vous permettent d’envisager cet ajustement, si le guidon est trop loin, choisissez une potence plus courte, s’il est trop près, optez pour une potence plus longue.

Attention, sur certains vélos en carbone, il se peut que vous ayez un poste de pilotage monobloc, c’est-à-dire que la potence est fondue dans le guidon. Dans ce cas, les réglages de hauteur et de profondeur du cintre peuvent être réduits, pensez-y dès l’achat.

Si vous optez pour des chaussures de vélo avec des cales pour pédales automatiques, le positionnement de ces cales sera important pour prévenir les blessures, gagner en confort et en efficacité au pédalage. Ces cales se placent sous vos chaussures de vélo grâce à des points de fixation que vous pouvez déplacer pour ajuster la position. Une fois les cales fixées à vos chaussures, vous pourrez les clipser dans les pédales automatiques pour avoir le pied maintenu lors du pédalage.

Le réglage
La première chose à faire pour régler les cales est de prendre un ruban adhésif que vous posez sur la chaussure au niveau de la tête du premier métatarse à l’intérieur du pied. Marquez par un trait l’endroit où votre pied forme une bosse à la base de votre gros orteil. Faites la même chose de l’autre côté, à l’extérieur du pied, au niveau de la tête du cinquième métatarse, à la base de votre petit orteil. Prenez une règle, tracez la ligne entre le premier et le cinquième métatarse pour venir y placer la ligne de la cale. Ce repère doit correspondre au niveau central de l’axe de la pédale. Il vous permet de régler le recul de la cale, le plus important, celui qui évite la grande majorité des douleurs musculosquelettiques et des blessures potentielles.

Sur la largeur, prenez une règle qui part du milieu du talon de la chaussure jusqu’au milieu de la pointe de la chaussure. Placez la cale au milieu de se repère pour avoir un réglage intermédiaire au niveau latéral. Là encore, ce réglage peut convenir au plus grand nombre. Essayez, soyez attentif·ves à vos sensations et ajustez si besoin.

💡 Il est possible de faire varier le positionnement des cales à gauche, à droite et en rotation, en fonction de votre type de pratique et de votre physiologie mais il vaut mieux se faire accompagner d’un·e professionnel·le pour ce type de réglages.