Sport et sommeil : mieux dormir grâce au sport 

Je vous vois la bouche grande ouverte vous étirez les poings serrés vers le ciel en débutant la lecture de cet article. Bien dormi ? Vous savez ce qu'il se passe quand vous dormez et pourquoi il est préférable  de chouchouter votre sommeil ? François Jounieaux m'a décrit les multiples fonctions du sommeil :

"Dormir permet :

- La restauration des stocks d'énergies

- Le renforcement du système immunitaire

- La consolidation de la mémoire et des acquis

- La mise au repos du système cardio vasculaire "

Une nuit de sommeil c'est comme l'ascension d'un sommet, chaque cycle est un nouveau palier. Vous passez par différents "paysages" qui se répètent en cycles tout au long de la nuit :

- l'endormissement  : c'est le moment où vous commencez à vous détendre, vos muscles se relâchent, et vous pouvez avoir l'impression de tomber ou de sursauter.

- le sommeil léger  : vous êtes vraiment en train de dormir, mais votre sommeil reste  fragile. Votre rythme cardiaque ralentit, votre température corporelle et votre vigilance diminue. Il s'agit de la phase la plus longue du sommeil.

- le sommeil profond : c'est la phase de récupération physique. Votre corps se répare, vos muscles se relâchent complètement, et il est plus difficile de vous réveiller. C'est pendant cette phase lourde de sommeil que l'on peut faire du somnambulisme ou des terreurs nocturnes (surtout chez les enfants).

- le sommeil paradoxal : c'est la phase où on rêve le plus ! Votre cerveau est très actif, presque autant que lorsque vous êtes éveillé·e. Votre corps, quant à lui, est pratiquement paralysé pour éviter que vous ne reproduisiez vos rêves en mouvements.

Ces quatre phases forment un cycle qui dure environ 90 minutes. Vous répétez ces cycles plusieurs fois pendant une nuit de sommeil. La proportion de chaque phase varie au cours de la nuit : le sommeil profond est plus présent en début de nuit, tandis que le sommeil paradoxal s'allonge vers la fin. 

La phase de sommeil profond est souvent considérée comme la phase la plus réparatrice. Il est vrai que durant cette période de la nuit le corps se répare et se régénère physiquement, l'hormone de croissance est libérée, l'activité cérébrale ralentit ce qui favorise un vrai repos de votre cerveau. Néanmoins, la phase de sommeil paradoxale a de quoi rivaliser : c'est une phase de sommeil décisive au niveau mental et cognitif. Pendant cette phase, le cerveau est très actif et traite les informations de la journée, vos souvenirs sont consolidés et stockés et l'activité émotionnelle est régulée.

Alors pourquoi choisir ? En réalité, chaque phase de sommeil est nécessaire à votre bien-être, alors prenons-en soin !

Notre expert en troubles du sommeil me répond en deux temps.

" OUI, l'activité physique pratiquée en journée améliore la qualité du sommeil surtout le stade III. La phase de sommeil profond est plus importante quand le corps a été actif dans la journée grâce aux hormones de bien être qui sont diffusées lors de la pratique d'un sport.

NON, l'activité physique intense le soir peut en effet retarder l'endormissement. Une activité intense va réchauffer le corps et le corps a besoin de se refroidir, que la vigilance descende pour s'endormir. Lorsque l'on a des troubles du sommeil il est donc conseillé de faire du sport pas moins de 3 à 4h avant d'aller se coucher. Néanmoins, une activité sportive modérée type gym douce ne perturbe pas l'endormissement."

Eh oui, la température corporelle fluctue tout au long de la journée et diminue en fin d’après-midi afin d’accompagner le corps dans le cycle d’endormissement. 

Et quand on fait du sport le soir, la température du corps reste élevée. L’idéal serait donc de faire du sport le matin ou en début d’après-midi. 

Cependant, n’ayez crainte : si vous n’avez pas d’autres possibilités que de faire du sport le soir, il existe des solutions pour trouver le sommeil. Parmi elles,  la fameuse douche froide avant d’aller se coucher qui, en plus de faire baisser la température du corps et favorise la récupération musculaire. 

Sachez qu’avec l’habitude, faire du sport le soir ne sera plus un problème.

François Jounieaux me précise cependant qu'il y a la théorie et la pratique, tous les corps ne réagissent pas de la même façon. La meilleure chose est de vous connaître, d'être à votre écoute et de comprendre les besoins de votre corps et ses réactions.

Si le sport le soir peut favoriser des difficultés lors de l'endormissement, est-ce qu'il contribue aux insomnies ?

Il existe de nombreux facteurs qui participent à l'insomnie : psychologiques et émotionnels, physiologiques et médicaux, l'âge, l'environnement, les traitements en cours, le mode de vie, bref... de nombreuses chose mais pas de relation directe avec la pratique sportive le soir. Au contraire, si vos insomnies sont dues à un état chronique d'anxiété, par exemple,  la pratique du sport peut vous aider à mieux réguler votre stress et ainsi votre sommeil. Si vous rencontrez des difficultés de sommeil, tournez-vous vers les spécialistes,  c'est un moment si précieux pour votre bien-être...

Oui, le sport est un bon moyen de lutter contre le stress car plus que de la simple dépense énergétique, l'activité physique agit comme un véritable allié du sommeil grâce à la libération du cocktail d'hormones : endorphines, sérotonine et dopamines. Ces hormones, aux effets anxiolytiques et euphorisants, instaurent un état de calme et de bien-être propice à l'endormissement et à un sommeil de qualité.  Voilà pourquoi on peut parler du sport comme d'un somnifère naturel... ceci-dit, gardez entête qu'il n'est pas une solution miracle et que votre routine vers le sommeil est un point clef pour faciliter votre endormissement.

L'hiver la sensation de fatigue est plus importante, personne ne dira le contraire,  L'activité physique, avouons-le, passe un peu à la trappe. Pourquoi ses sensations ? Doit-on se faire un peu violence ?

Pour François Jounieaux : "La sensation de fatigue en hiver est surtout causé par le manque de lumière. La lumière est un synchroniseur primordial du sommeil. Le corps a besoin de transition et quand on manque de lumière, il faut se redonner de l'énergie par l'activité physique. Le manque de transition entre le jour et la nuit favorise les troubles du sommeil, c'est pourquoi la pratique d'une activité physique régulière est indispensable, surtout en hiver. Évidemment, vous devez rester attentif à votre niveau de fatigue, car vous risquez la blessure. Adaptez votre activité en fonction de votre niveau de fatigue. Il faut s'écouter."

En faisant du sport, vous contribuez à régler parfaitement votre horloge biologique. Et certains sports y parviennent mieux que d’autres.

Les sports d'endurances sont ceux qui contribuent à une plus grande production d'endorphines, ils vont donc participer à s'endormir plus facilement.

C’est le cas par exemple de la marche nordique : non contente de faire travailler toutes les chaînes musculaires, elle vous fait évoluer dans un environnement la plupart du temps agréable et stimule la sécrétion d’hormones. De quoi se détendre et bien dormir ! Vous pouvez également vous tourner vers la course à pied ou le cyclisme en fonctions de vos envies.

Enfin, pourquoi ne pas pratiquer le yoga ou le Pilates afin de vous accorder un moment de sérénité en fin de journée, surtout si cette dernière a été particulièrement chargée ? Pratiquées régulièrement, ces activités favorisent, elles aussi, le sommeil. Régénération musculaire, renforcement des défenses immunitaires, restockage énergétique. Le sommeil demeure la clé  d’une hygiène de vie équilibrée.