Comment garder le moral en hiver ?

Je pensais qu’on était conditionné·e par le rythme de la société, qu’en hiver, on mangeait plus juste parce qu’il y avait les fêtes de fin d’année et qu’en été, notre moral était au taquet parce que les vacances nous mettaient en joie ! Ça, c’était avant de rencontrer Anaïs. Psychologue spécialisée en neuroscience, elle a toujours une étude sous le coude à partager pour expliquer  ce qu’il se passe : “Le changement de saison a des conséquences réelles sur notre moral. Le facteur principal est la lumière. En septembre 2022, une étude de chercheurs de l’université de Californie de San Diego a montré que lorsque la lumière du jour est plus rare et faible, il y a un twist dans notre horloge biologique, c'est-à-dire, un changement dans le processus cérébral de traitement de la lumière, en résulte des changements dans nos comportements et des changements physiologiques. ” Ce qui explique ce qu’on vit lors du passage à l’hiver avec des jours plus courts.

On appelle ça le Trouble Affectif Saisonnier, et bien oui, ça a un nom et même une abréviation “TSA”. C’est assez proche d’un état dépressif et ça impact notre quotidien. Anaïs me précise : “On a plus de fatigue, d’apathie, on est plus irritable, plus sensible au stress et à l’anxiété.” Tout s’explique ! Le manque de motivation, l’envie de rester allongé·e, de ne pas sortir de chez soi… C’est normal. Je ne sais pas vous, mais moi, ça me déculpabilise pas mal.

Est-ce un mythe qu’on laisse un peu de côté l’activité physique en hiver ? Anaïs me partage les résultats d’une étude du Michigan réalisée par Pinarvik qui montre qu’en été, on se dépense 20% de plus qu’en hiver. Donc si la flemme vous drague durant cette période, rassurez-vous, on est tous et toutes séduit·e·s… Enfin, pas tous·te·s de la même façon, car c’est bel et bien en fonction de la luminosité de notre environnement que notre motivation est influencée.

Oui, bouger peut procurer du plaisir et réduire ce mauvais mood. Comment ? Grâce à toutes les hormones de bien-être que l’activité physique permet de sécréter dans le corps : la dopamine, les endorphines et la sérotine. Anaïs ajoute : “La clef pour que le sport remonte véritablement le moral, c’est d’y aller une première fois ! Et de pratiquer entre 20 à 30, voire 40 minutes.”
À ce moment-là, je pense à toutes les personnes qui, comme moi, ont peut-être commencé une activité comme la course à pied par un simple 10 minutes et qui se disent, OK, donc, ça ne sert à rien. Si pratiquer moins de 20 minutes ne permet pas aux hormones de se diffuser, cela ne veut pas dire qu’il vaut mieux ne rien faire, au contraire, il faut commencer progressivement pour atteindre sereinement les 20 minutes de pratique sportive. Au-delà de 20 minutes, le corps et le cerveau vont se souvenir de cette sécrétion d’hormones du bonheur. Anaïs parle de “plaisir ancré”. Elle conseille également de questionner son ressenti à la fin d’une séance, trouver et se connecter au plaisir. Finalement, c’est ça qui donne envie d’y retourner, inconsciemment.

Anaïs explique d’ailleurs très bien l’impact du sport dans notre corps dans son épisode “Celui où on parlait des effets du sport sur le cerveau”.

C’est vrai qu’en hiver, on n’est pas à l’abri d’un repas copieux à base de fromage… Et c’est bien, surtout si vous aimez ! L’important, c’est le dosage, c’est sûr que ce genre de repas tous les jours peut provoquer quelques messages d’alertes de la part de votre corps.

Anaïs nous rappelle l’importance du gras, le BON gras comme les oméga 3. Et ce n’est pas que pour l’aspect nutritionnel, mais aussi pour ce que cela provoque dans notre comportement. C’est le moment où je parle de souris… Anaïs me raconte : “ Des expériences ont été faites sur des souris, une partie des souris était carencée en oméga 3 et l’autre non. On observe que les souris carencées restent cloîtrées dans le noir alors que les souris avec un bon apport en oméga 3 ont une grande tendance à explorer, à aller chercher la lumière.” Moralité ? On n’hésite pas à se faire plaisir en mangeant des maquereaux, sardines et en ajoutant dans ces plats les différentes huiles végétales.
En plus du gras, il existe d’autres aliments dits “bon pour le moral” comme le chocolat ! Hummm… On se lèche déjà les babines. Je préfère préciser, on parle du chocolat avec 70% de Cacao. La psychologue spécialiste en neuroscience nous explique pourquoi :”Dans le cacao, on y retrouve le tryptophane, c’est cette molécule qui favorise la sécrétion de sérotonine, une des hormones qui procure du plaisir.”

Avec Anaïs, on s’est mises à discuter des comportements humains instinctifs qui nous font du bien. En dehors, des boissons chaudes, des chaussettes en pilou ou du bon bain, on est revenues sur la balade familiale après un bon repas. Figurez-vous que cette balade n’est pas anodine, elle favorise la détente. C’est normal, le lien entre la nature et le cerveau a été prouvé scientifiquement, passer du temps en nature réduit la fatigue mentale, le stress et améliore l’humeur.

Travailler sur son mental facilite la détente et peut recharger en énergie. Anaïs me rappelle que le cerveau ne fait pas la différence entre le réel et ce qu’on visualise. C’est là que la méditation joue un rôle majeur ! Visualiser ses objectifs régulièrement, travailler sur les ressentis de plaisir, agit directement sur notre motivation et notre humeur.
C’est valable aussi lorsqu’on regarde des films “feel good” ou qui motivent, le cerveau a l’impression de vivre un bon moment. C’est pour ça qu’on aime (ou pas)… les feuilletons de Noël à l’eau de rose. (dites-moi que vous aussi !)

Le sommeil est également important pour notre humeur, je ne vous l’apprends pas. Vous avez dû remarquer que nous sommes beaucoup plus enjoué.es après une nuit complète et plutôt grognon lorsqu’on est en dette de sommeil. Alors, au lit, et surtout, respectez votre rythme… Quand c’est possible… Si avez besoin d'aide pour vous endormir, il existe des accessoires de relaxation.

Et si jamais vous avez besoin de micro-sieste pour vous rebooster, on a aussi des conseils pour bien les pratiquer. ⬇️

La lumière, c’est le secret. Qui n’a pas déjà offert une lampe de luminothérapie à un proche ces dernières années ? Tendance, oui,  mais est-ce que ça marche ? Est-ce que ça peut remplacer la lumière naturelle ? L’expertise et la rigueur des recherches d’Anaïs m’éclaire : “La luminothérapie a montré ses bienfaits en milieu clinique. Une analyse de 19 études a montré que la luminothérapie permettait de réduire les scores de dépression. Une petite étude a été menée sur 35 patients dépressifs auxquels on a administré des antidépresseurs et une luminothérapie (3000 lux pendant 2 heures) pendant 5 semaines. Il s'est avéré que 50 % des patients du groupe de luminothérapie ont déclaré avoir récupéré leurs symptômes, contre 25 % dans le groupe des antidépresseurs. Deux semaines de lumière vive de 2500 lux sur le lieu de travail ont permis d'améliorer l'humeur, la vigilance et la productivité. 3 semaines de traitement par lumière vive (6000 lux) le matin ont permis de surmonter les symptômes dépressifs chez 61% des participants. “

C’est prouvé scientifiquement, la luminothérapie est un véritable allié. Anaïs raconte même que dans des pays comme la Suède, où les jours de faible luminosité sont constants, il existe des cafés de luminothérapie où les client.es peuvent passer du temps à s'imprégner de lumière vive pour aider à soulager les symptômes du Trouble Affectif Saisonnier.