PROTÉINES VÉGÉTALES : IDÉES REÇUES ET ASTUCES POUR BIEN LES CONSOMMER

“Ne mange pas trop de viande ni trop de produits laitiers.” Comment faire pour satisfaire nos besoins en protéines ? On vous dit tout !

Le saviez-vous ? Près de 80% des français consomment moins de viande que la limite maximale recommandée par le WCRF (World Cancer Research Fund International, dans le cadre de la prévention du cancer). Et ça c’était en 2016 ! A l’heure où le 100% végétal prend de plus en plus d’ampleur, qu’en est-il de nos besoins en protéines ?

Des protéines dans les plantes c’est possible ? Comment les préparer ? Stop aux idées reçues. Suivez-nous pour découvrir nos astuces…

POURQUOI AVONS-NOUS BESOIN DE PROTÉINES ?

Commençons par le commencement ! Depuis notre tendre enfance, on nous a toujours dit : “finis ta viande et tu pourras sortir de table”.

La viande a été pendant très (très) longtemps le Saint Graal de notre assiette et on ne pouvait pas s’en passer. A juste titre puisque que les protéines comptent parmi les macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps et notamment de nos muscles. Nos amis les sportifs le savent bien !

Parmi leurs fonctions, on retrouve :

Le transport de l’oxygène dans notre sang, une réparation plus rapide de nos muscles après le sport et le développement de notre masse musculaire.

Idée reçue n°1 : on doit manger beaucoup, beaucoup de protéines pour être en forme. Et bien non ! Sachez que les apports nutritionnels recommandés (ANC) en protéines sont de 0.8gr de protéines par kg de poids de corps et par jour (pour une personne qui fait jusqu’à 3 séances de sport par semaine).

Par exemple : une femme de 60kg, qui fait 2 séances de natation et 1 séance de yoga par semaine, aura un besoin journalier de 48gr de protéines.

Vous faîtes du sport tous les jours ? Dans ce cas, votre besoin pourra monter de 1.1gr à 2.1gr.

Par exemple : un homme de 80kg qui nage tous les jours, fera en sorte de consommer environ 100 à 170gr de protéines par jour. Ca dépendra de l’intensité de son entraînement ou de son plan d’entrainement.

Mais il est déconseillé de dépasser les 2.5gr/kg/jour, même pour les plus sportifs d’entre nous. Et oui, un excès de protéines engendre une acidité du corps et risque d’endommager nos reins !

LES PROTÉINES VÉGÉTALES ET ANIMALES : MÊME EFFICACITÉ ?

Et oui, les protéines ne sont pas QUE dans la viande, bien que la viande en soit une bonne source.

Votre rosbif du dimanche midi en famille, il vient d’où ? Il vient de la vache. Et la vache de quoi se nourrit-t-elle ? Et bien de plantes pardi ! Et l'éléphant ? Et le cheval ? Et le rhinocéros ? Comment font-ils pour être aussi gros, grands et musclés avec toutes ces plantes ? Vous l’avez sûrement compris… Les protéines sont également présentent dans le monde végétal.

Entre 2002 et 2005, les Universités Séniors Life et Massachusetts Lowell se sont intéressées au vieillissement de la masse musculaire. Cette étude regroupait 3000 personnes âgées entre 17 et 72 ans qui avaient des habitudes de vie variées. Deux conclusions en sont ressorties :

1- Un apport en protéines entraîne une augmentation de l’amélioration de la santé musculo-squelettique.

2-Protéines animales ou végétales, il n'y a aucune différence dans l'effet sur le gain de masse musculaire.

Finalement, c’est une question de goût…et de santé…

Une fois que c’est dit, reste à trouver ces protéines dans le règne végétal !

Protéines végétales

POURQUOI CONSOMMER DES PROTÉINES VÉGÉTALES ?

En plus de leur efficacité identique à celle des protéines animales, voici quelques bonnes raisons d'intégrer du vert à votre assiette :

Raison n°1 - Elles sont riches en éléments nutritifs

Les végétaux représentent une  source riche en vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres. Choses que l’on ne retrouve pas dans la viande. En consommant plus de plantes, non seulement vous obtenez votre quota quotidien en protéines mais vous faites aussi le plein en éléments nutritifs indispensables au bon fonctionnement de vos cellules (musculaires notamment) !

 

Raison n°2 - Elle contiennent de “bonnes” graisses

La problématique avec la viande rouge c’est qu’elle contient des protéines mais pas que. Elle est aussi très riche en graisses saturées, responsables d’une augmentation du cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol). Cet excès de cholestérol engendre des problèmes cardiovasculaires. On retrouve aussi cette même problématique dans les produits laitiers animaux (et de vache notamment).

 

Au contraire, les végétaux sont riches en graisses insaturées. Ce sont des “bonnes” graisses nécessaires à maintenir l’intégrité de nos cellules. Il ne faut donc pas les oublier !

Raison n°3 - Pour faire un bon geste pour notre planète et nos amis les animaux

La production de protéines végétales nécessite moins de ressources (moins de terre et moins d’eau) que celle de protéines animales. Aussi, cultiver des végétaux engendre moins d'émissions de CO2 et de déchets que l’agriculture animale..

Ensuite, si vous êtes sensibles à la protection des animaux, consommer moins de viande au profit de végétaux est un geste pour la préservation de nos amis les bêtes.

 

Raison n°4 - Elles participent au maintien de notre équilibre acido-basique

Les protéines animales sont acidifiantes pour le corps. Or, un organisme trop acide est un terrain propice au développement de certaines maladies.

Les protéines végétales sont quant à elles riches en fibres. Elles garantissent la santé de notre microbiote et l'équilibre de notre pH.

En mixant les sources de protéines animales et végétales, vous limitez l’acidification de votre corps.

 

Raison n°5 - Les végétaux sont moins caloriques

Le saviez-vous ?

A quantités de calories égales, vous avez plus de gras et moins de protéines dans la viande que dans du brocolis cuit !

100kcal de viande = 0,8g de protéines + 7,4gr de lipides (LDL)

100kcal de brocolis = 11,1gr de protéines + 0,4gr de lipides (HDL)

C’est une bonne raison de commencer à varier ses sources de protéines, non ?

QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES VÉGÉTALES ?

Idée reçue n°2 : “Les végétariens et végétaliens sont forcément carencés en protéines”.

Alors, oui et non ! Tout dépend de leur manière de s’alimenter, tout comme les personnes qui n’ont pas de régime alimentaire spécifique.

Les carences arrivent quand l’alimentation n’est pas équilibrée, quelque soit le régime alimentaire.

Il est pourtant très facile de trouver des protéines végétales.

Voici un top 10 de quelques aliments classés par ordre décroissant de concentration de protéines (sur 100gr de produit finis). Une erreur s’est glissée : vous retrouvez la viande rouge ?

1. La spiruline (algue) : 65% de protéines

2. Le soja (légumineuse) : 36% de protéines

3. Les graines de chanvre (graines) : 26% de protéines

4. Les graines de courge (graines), les beurres d’arachides (exemple: cacahuètes et amandes), les haricots rouges (légumineuses) : 25% de protéines

5. Le tempeh (soja fermenté, excellent probiotique) et la noix (oléagineux) : 20% de protéines

6. Les pois chiches (légumineuses), la viande rouge : 19% de protéines

7. Les noix de cajou (oléagineux) : 18% de protéines

8. Les graines de chia (graines) : 17% de protéines

9. Le quinoa (graines) : 14% de protéines

10. Le sarrasin (graines) : 13% de protéines

Vous avez trouvé ? Oui, la viande rouge n'arrive qu'en 6e position, ex aequo avec les pois chiches !"

COMMENT PRÉPARER SES PROTÉINES VÉGÉTALES : ZOOM SUR NOTRE ASSIETTE

Idée reçue n°3 : “Les protéines végétales ne sont pas aussi assimilables que les protéines animales et ne servent à rien”.

Oui et non. C’est vrai que la digestion des protéines végétales peut engendrer des difficultés d'absorption dans les intestins. Mais c’est aussi le cas pour la viande rouge qui est un aliment compliqué à digérer pour notre corps ! Nous n’avons pas du tout le même système digestif que celui du lion.

Astuce consommer protéines végétales

Pour faciliter la digestion des protéines végétales et donc maximiser leur assimilation, j’ai 3 astuces à vous partager !

 

Astuce n°1 : trempez vos légumineuses toute une nuit avant de les cuire

Cela engendrera le processus de germination qui va grandement faciliter leur digestion. Et en plus, elles demanderont moins de temps de cuisson !

 

Vous n’avez pas le temps de les faire tremper ? Achetez-les en bocaux (de verre de préférence). Par contre, pour supprimer au maximum le sel qui a été ajouté pour la conservation, n’oubliez pas de bien les rincer avant de les consommer.

 

Astuce n°2 : consommez-les en même temps que des légumes

En combinant les protéines aux légumes crus, c’est encore mieux car vous allez produire des enzymes spécifiques. Ces enzymes vont faciliter la digestion et donc optimiser l’assimilation des protéines mais aussi de leurs vitamines et minéraux.

 

Astuce n°3 : misez sur la variété !

Chaque aliment végétal possède des acides aminés spécifiques (ce sont les perles qui constituent ensuite le collier : la protéines). En variant différents végétaux au cours de votre semaine, vous aurez l’ensemble des acides aminés nécessaires à reconstituer votre collier. En plus, votre assiette en sera d’autant plus gourmande !

UNE JOURNÉE VÉGÉTALE PLEINE DE PROTÉINES

Petit-déjeuner : 1 bol de flocons d’avoine + 2 càs de graines de chia + 1 càs de beurre de cacahuète (100% cacahuète) + 1 banane + fruits rouges

Déjeuner : 1 bloc de tempeh mariné dans la sauce soja + quinoa + ratatouille avec des pois chiches

Collation : 1 pomme trempée dans du beurre d’amande ou 1 fruit + 1 poignée de noix

Dîner : 1 salade de crudités parsemée de graines de courge et de graines de chia  + un mijoté de lentilles corail et des légumes au choix au lait de coco

PROTEINES VEGETALES : DES INCONVENIENTS ?

Comme pour tout, l’excès de consommation de protéines (qu’elles soient végétales ou animales)  peut induire une acidité de l’organisme ou encore des difficultés de digestion.

La juste mesure est le maître mot !

Que ça soit pour suivre un régime alimentaire particulier, pour préserver sa santé ou encore pour le respect de l’environnement et de l’animal, la consommation de protéines végétales restent une très bonne alternative aux protéines d’origine animale. De plus en plus d’athlètes s’y mettent et notamment des bodybuilders !

C’est ensuite une question de goût ! Prêt(e) à passer le cap ?

Alexandra Portail Signature

Alexandra 

Naturopathe - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive

Naturopathe, passionnée de Yoga et de Pole Dance, mais aussi et surtout une personne en quête de bien-être. J’écris sur des sujets santé et propose mes services personnalisés car j’aspire à rendre la vie des gens plus saine.
Ma devise : “Un esprit sain dans un corps sain !”
Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet : 

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