Concentrique, excentrique, isométrique... : comment se travaillent les muscles ?

"Il y a en fait quatre types de contractions musculaires : concentrique, excentrique, isométrique, et un quatrième qui résulte de l’association des 2 premiers", précise d'emblée Martin Barrillon. Aujourd'hui, focus sur les trois premiers !

Quelle est la différence entre concentrique, excentrique et isométrique ?

• Contraction concentrique : "Le muscle se raccourcit en se contractant", explique l'expert, "Par exemple, en fléchissant le bras lors d’un curl biceps, le muscle se raccourcit parce que la charge est inférieure à la force développée par le muscle".
• Contraction excentrique : "Le muscle se contracte tout en s’allongeant", poursuit-il, "C’est le cas quand on relâche lentement une charge lourde : la charge est supérieure à la force exercée par le muscle, ce qui allonge le muscle".
• Contraction isométrique : "Le muscle se contracte sans changer de longueur", termine le kiné, "Cela se produit lorsque la force développée par le muscle est égale à la charge exercée sur le muscle, par exemple, en maintenant une position fixe".
  

La contraction excentrique, c'est donc le muscle qui s'allonge pendant sa contraction.

La phase excentrique est efficace pour le gain de force et la coordination neuromotrice (capacité à contracter un muscle efficacement, recruter un grand nombre de fibres au même moment pour être plus efficace), tout en stimulant la création de nouvelles fibres musculaires et la production de collagène.

Si vous êtes à la recherche d'un gain de force, l'entrainement excentrique est à inclure dans votre routine, à chaque répétition du mouvement principal de votre séance. Ainsi, vous pouvez continuer vos séries de mouvements comme à l'accoutumée, mais remplacer la dernière série de votre gros mouvement de la séance par une phase excentrique en tempo de trois à cinq secondes à chaque répétition. Vous verrez que votre corps se fatiguera bien plus vite, signe ici d'un effort supérieur à vos séances classiques.

Prenons la traction. Ici, deux options s'offrent à vous : 

• Si vous maîtrisez d'ores et déjà la traction : en descente, après avoir contracté pour vous hisser sur votre traction, le biceps s’étire sous la charge de votre corps. Ajoutez un tempo sur ladite descente à chaque répétition du mouvement pour appuyer pleinement la contraction excentrique. 
• Si vous ne maîtrisez pas encore la traction : placez-vous au-dessus de la barre de traction comme si vous veniez de vous y tracter en montant sur une boxe, puis freinez votre descente les pieds dans le vide cette fois-ci.

On le rappelle, cette contraction s'opère lorsque le muscle se raccourcit et se contracte pendant.

Le travail en concentrique favorise notamment l’hypertrophie musculaire et l’augmentation de la force.
En course à pied, le travail concentrique aide à améliorer la capacité d'amortissement et la restitution de l’énergie élastique dans les muscles. Un point particulièrement intéressant dans les mouvements tels que l’attaque médio-pied.

Si l'on reprend l'exemple de la traction, lorsque vous tirez sur la barre pour soulever votre corps lors de cet exercice, le biceps se raccourcit. Pour appuyer sur la contraction concentrique dite "pure", il vous faudra assurer un relâchement complet avant la contraction. Dans le cadre d'une traction, optez donc pour une mini pause avant le mouvement, le corps complètement relâché, avant de vous tracter. 

Pour l'entrainement des coureur·euses, focus sur les mollets : prenez un step (ou tout simplement une marche d'escalier), placez la moitié avant de vos pieds dessus, talons dans le vide. Remontez sur la pointe de pieds rapidement en contractant vos mollets. Idéalement, vous pouvez effectuer une phase excentrique en ralentissant la descente du talon dans le vide pour allonger pleinement vos mollets.

Pour développer encore ce muscle (ou tout autre, bien entendu), vous pouvez ajouter des charges lourdes dans chaque main à chaque entrainement en fonction de vos capacités. Sur ce point, on ne peut que trop vous conseiller de vous tourner vers un·e professionnel·le en la matière.

Ici donc, le muscle se contracte, mais ne change pas de longueur. Besoin d'une petite image ? En planche, lorsque vous contractez pour maintenir la position, vous travaillez en réalité... en isométrique !

Cette contraction renforce les muscles dans une position bien spécifique, un élément fort utile pour améliorer la stabilité autour des articulations ciblées. Cette stabilité est particulièrement importante pour les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant des changements rapides de direction ou des positions stables prolongées, comme le ski ou le surf.

Ces exercices peuvent être utilisés en rééducation, car ils évitent d'imposer un stress excessif sur les articulations ou les tissus éventuellement blessés. Un point bénéfique pour les personnes en phase de rééducation qui ne peuvent pas encore réaliser de mouvements complets en raison de la douleur ou de limitations physiques.

Comme les mouvements dynamiques et les charges lourdes ne sont pas nécessaires, puisqu'ils se réalisent généralement au poids de corps, les risques de blessures sont généralement plus faibles avec ces exercices. Cela les rend plus adaptés à une large gamme d'âges et de conditions physiques. Pour pousser plus loin l'exercice, on aura davantage tendance à miser sur l'instabilité au moyen d'une planche d'équilibre ou d'un ballon suisse, par exemple. De quoi renforcer pleinement vos muscles posturaux, l'un des gros avantages du travail isométrique !

Bon à savoir : les contractions isométriques peuvent améliorer vos connexions neuromusculaires, et cela peut se traduire par de meilleures performances dans des activités qui requièrent des contractions précises et contrôlées.

Ici, tout dépend de l'exercice choisi !

• En planche, optez pour une position de base pour renforcer votre tronc. Maintenez votre corps aligné, appuyé·e sur vos avant-bras et vos pieds
• Autre option : la chaise ! Dos contre un mur, descendez jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés et maintenez cette position.
• Et un dernier pour la route : le pont fessier, allongé·e sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez votre bassin et maintenez-le en l'air.

La combinaison des différents types de contractions dans un programme d'entraînement peut offrir un développement musculaire plus équilibré, améliorer les performances sportives et diminuer le risque de blessures. Rien que ça, ça donne déjà envie de s'y mettre, avouez !

Pour intégrer efficacement ces contractions dans un programme d'entraînement, on a quelques stratégies en poche...

En circuit training, incorporez des exercices qui mettent l'accent sur différentes contractions dans un seul circuit pour augmenter l'intensité de l'entraînement et maximiser les calories brulées.

Dans des exercices spécifiques, comme lors d'un squat, descendez lentement, maintenez la contraction en bas pour une durée définie, puis remontez rapidement.

Par ailleurs, les bandes de résistance, les haltères et les machines en salle peuvent être utilisés pour cibler spécifiquement chaque type de contraction.

Bon à savoir : si l'on privilégiait souvent l’excentrique en rééducation des tendinopathies  auparavant, depuis quelques années, la pratique semble changer. Cela, parce que l’association de travail concentrique ET excentrique offre le double d'effets bénéfiques dans ce cadre en renforçant les structures non contractiles (articulations, ligaments, aponévroses) et rend votre corps plus solide. L'idéal est donc d'opter pour des exercices regroupant les deux. Par exemple : en contraction concentrique rapide lors de la phase ascendante de votre traction, et en contraction excentrique en tempo lent dans la phase descendante.

Dans le cadre de la course à pied, vous pouvez par exemple combiner concentrique et excentrique sur la machine à mollet de votre salle, pour un renforcement musculaire optimal et des effets décuplés au fil de la pratique.