Pronatrice, supinatrice, universelle... quel est votre type de foulée ?

C'est vrai, ça : pronation, supination ou foulée neutre/universelle, comment définit-on sa propre foulée ?

Examinez la semelle de vos chaussures de course actuelles. Une usure excessive sur la partie intérieure de la semelle indique une pronation excessive, tandis qu'une usure plus marquée sur la partie extérieure suggère une supination. Cette méthode peut donner une première indication de votre type de foulée.

Demandez à un ami ou à un·e professionnel·le en course à pied de vous observer pendant que vous courez. Ils ou elles pourront vous aider à déterminer si vos pieds ont tendance à s'incliner vers l'intérieur (pronation) ou vers l'extérieur (supination) lors de la foulée.

La hauteur de votre voûte plantaire peut également fournir des informations sur votre type de foulée. Un pied plat a souvent tendance à proner, tandis qu'un pied à haute voûte plantaire a plus de chances de supiner.

Pour une évaluation précise, consultez un·e podologue ou un·e spécialiste de la course à pied. Ils et elles peuvent effectuer une analyse détaillée de votre foulée en utilisant des outils tels que des tapis de course équipés de caméras ou des podomètres pour mesurer les angles d'inclinaison du pied.

Vous l'aurez compris, il existe donc trois types de foulée, chacune ayant ses propres caractéristiques et besoins, pour des sorties running confortables (ou presque, ça reste tout de même un effort, eheh). 

Usure : partie centrale de l’avant-pied.

La foulée universelle, également appelée foulée neutre, est considérée comme la plus équilibrée des trois types de foulées.

Lorsque vous avez une foulée neutre, votre pied entre en contact avec le sol de manière uniforme, avec une répartition égale du poids sur la partie extérieure (supination) et intérieure (pronation) du pied. Vos pieds restent stables, et il y a une rotation minimale du pied vers l'intérieur ou l'extérieur lors de la foulée. Les personnes ayant une foulée neutre sont moins sujettes aux blessures liées à la pronation excessive ou à la supination.

Pour les coureurs ayant une foulée neutre, il est recommandé de choisir des chaussures de course de stabilité modérée, offrant un soutien équilibré pour les arches plantaires et une bonne absorption des chocs.

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Usure : bord interne de l’avant du pied.

La pronation ou pied pronateur est le mouvement naturel du pied qui se produit lorsqu'il entre en contact avec le sol. Chez les coureur·euses pronateur·ices, ce mouvement est exagéré, ce qui signifie que le pied roule vers l'intérieur après le premier impact. La pronation excessive peut entraîner une usure inégale de la chaussure et augmenter le risque de blessures, notamment des douleurs au genou, à la hanche et au dos.

Les coureur·euses pronateur·ices doivent ainsi opter pour des chaussures de stabilité ou des chaussures de contrôle de la pronation. Ces chaussures sont conçues pour soutenir l'arche plantaire et réduire la pronation excessive via un renfort du côté intérieur, offrant ainsi un meilleur équilibre et une réduction des risques de blessures.

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La foulée hyper pronatrice, parfois appelée surpronation, est une variation de la foulée pronatrice où le pied a une tendance à s'incliner vers l'intérieur de manière plus prononcée que la pronation normale. Cette condition peut entraîner des problèmes tels que douleurs aux pieds, aux genoux, aux hanches et au dos, ainsi que des blessures liées à la surcharge sur certaines parties du corps.

Voici quelques signes qui peuvent indiquer une foulée hyper pronatrice :

• L'usure de la semelle de vos chaussures de course est plus marquée sur la partie intérieure.

• Vos genoux s'inclinent vers l'intérieur pendant la course.

• Vous ressentez une douleur à l'intérieur du genou, aux hanches ou aux lombaires après avoir couru.

Pour corriger une foulée hyper pronatrice, voici quelques conseils :

• Consultez un·e professionnel·le de santé : la première étape est de consulter un·e podologue ou un·e spécialiste de la course à pied pour obtenir une évaluation professionnelle de votre foulée. Ils et elles peuvent effectuer une analyse détaillée pour déterminer le degré de pronation excessive et recommander des mesures appropriées.

• Choisissez des chaussures adaptées : les chaussures de course jouent un rôle crucial dans la correction de la foulée hyper pronatrice. 
Optez pour des chaussures de stabilité ou de contrôle de la pronation, qui offrent un soutien accru à l'arche plantaire et aident à corriger la pronation excessive.

• Orthèses personnalisées : dans certains cas, le·a podologue peut recommander des orthèses plantaires personnalisées. Ces semelles orthopédiques sur mesure peuvent aider à stabiliser le pied et corriger la pronation excessive.

• Renforcez les muscles du pied et de la cheville : des exercices de renforcement des muscles du pied et de la cheville peuvent contribuer à améliorer la stabilité de votre pied, réduisant ainsi la pronation excessive. Des mouvements tels que les élévations de talon, les flexions plantaires et les exercices de résistance peuvent être utiles.

• Travaillez sur la technique de course : une technique de course inadéquate peut aggraver la foulée hyper pronatrice. En travaillant sur votre forme de course, en faisant attention à l'alignement de votre pied, de votre genou et de votre hanche, vous pouvez réduire la pression excessive sur votre pied.

• Réduisez la charge de travail progressivement : si vous débutez dans la course à pied ou si vous avez récemment modifié vos chaussures pour corriger votre foulée, assurez-vous de réduire progressivement votre charge de travail pour éviter les blessures.

À noter que la correction de la foulée hyper pronatrice peut prendre du temps. Soyez patient·e et suivez les recommandations de votre professionnel·le de santé. Surveillez régulièrement votre foulée et changez vos chaussures de course en fonction de leur usure pour maintenir une foulée saine et minimiser le risque de blessures.

Usure : bord extérieur de l’avant-pied.

La supination est le mouvement inverse de la pronation. Lorsque vous supinez, votre pied roule vers l'extérieur après le premier impact. La supination peut entraîner une répartition inégale de la pression sur le pied, ce qui peut provoquer des douleurs aux articulations et une usure irrégulière de la chaussure de course.

Les coureurs supinateurs doivent rechercher des chaussures de course neutres ou légèrement rembourrées. Ces chaussures permettent une meilleure absorption des chocs et un soutien minimal pour permettre au pied de bouger naturellement.

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Prêtez toujours attention à tout signe de douleur ou d'inconfort pendant la course. Si vous ressentez des douleurs persistantes, qu'elles soient au niveau des pieds, des genoux, des hanches ou du dos, il est important de consulter un·e professionnel·le de santé ou un·e podologue spécialisé·e dans la course à pied. 

Ces expert·es pourront évaluer votre foulée, identifier d'éventuels problèmes de biomécanique, et vous recommander des traitements, des exercices ou des chaussures de course ou semelles adaptées.