Comment réussir à courir 45 minutes sur tapis ?
Vous souhaitez dynamiser votre entraînement cardio ? Qu’à cela ne tienne ! Nous allons vous aider à atteindre un objectif déjà très valorisant : courir 45 minutes sans vous arrêter. Pour atteindre cet objectif, votre entraînement devra surtout être progressif. En effet, c’est une condition essentielle pour optimiser vos performances.
Dans cet article, vous découvrirez un programme sur 2 mois qui vous permettra de développer votre endurance.
Vous verrez, en vous exerçant régulièrement, vous aurez de plus en plus d’aisance et de plaisir à courir. Avant de passer à la pratique, voici quelques astuces pour vous motiver.
Comment réussir à courir 45 minutes sur tapis ?
Quels conseils pour ne jamais abandonner ?
Une étude a montré que l’évasion mentale durant l’exercice réduisait de 50% le nombre de personnes abandonnant en cours de route. Justement, voici 3 idées pour trouver la motivation et vous entraîner plus longtemps :
- Écoutez de la musique en courant
- Installez votre vélo ou tapis en face de la télé,
- Trouvez un partenaire de course pour discuter de choses et d’autres pendant votre séance
Est-il possible de faire un break dans cet entraînement ?
Ce qui est mauvais, ce n’est pas le break mais la mauvaise excuse pour sécher l’entraînement. Avez-vous déjà regretté en fin de session le bien causé à votre corps ? Probablement pas ! Alors pour vous motiver à l’entraînement, projetez-vous dans la sensation de bien-être que vous ressentirez après.
Courir 45 minutes en continu : le bon programme
Voici un programme de 8 semaines qui vous aidera à courir 45 minutes. Essayez de le suivre à la lettre pour réussir à atteindre votre objectif. Celui-ci repose sur un équilibre travail-récupération : cela signifie que vous allez vous entraîner sur 3 jours (par exemple lundi, mercredi, samedi, ou tout autre jour) en vous accordant 24 heures de récupération entre le premier et le deuxième jour puis 48 heures entre le deuxième et le troisième jour.
Course lente = vous pouvez parler en courant, sans difficulté
Course rapide = vous ne pouvez plus parler, mais sans être à bout de souffle
Semaine 1
LUNDI
2 X 10 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle
MERCREDI
20 minutes de course lente.
SAMEDI
2 X 10 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle
Semaine 2
LUNDI
2 X 12 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
25 minutes de course lente.
SAMEDI
2 X 12 minutes de course rapide, 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 3
LUNDI
3 X 8 minutes de course rapide, 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
30 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo = j’accélère sur 50 à 80 mètres.
SAMEDI
3 X 8 minutes de course rapide, 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 4
LUNDI
3 X 10 minutes de course rapide, 1,5 de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
3 x 5 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo = j’accélère sur 50 à 80 mètres.
SAMEDI
3 X 10 minutes de course rapide, 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 5
LUNDI
25 minutes de course lente.
MERCREDI
40 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
25 minutes de course lente.
Semaine 6
LUNDI
25 minutes de course lente.
MERCREDI
45 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
25 minutes de course lente.
Semaine 7
LUNDI
3 X 8 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
45 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
3 X 8 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 8
LUNDI
3 X 10 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
MERCREDI
45 minutes de course lente, 2 intervalles de tempo.
SAMEDI
3 X 10 minutes de course rapide, 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
