APRÈS CETTE PÉRIODE DE FONCIER QUI DURE 2 MOIS ENVIRON, VOUS POURREZ VOUS ATTAQUER AU TRAVAIL SPÉCIFIQUE
L’entraînement spécifique consiste à réaliser des exercices répétés au cours d’une même sortie, appelés Interval Training. Ces exercices consistent en des enchaînements d’intensités différentes et de récupération.
Là encore, l’échauffement est primordial avant d’attaquer ce type de sortie. 30mn sera un minimum afin de pouvoir encaisser les efforts. Un des meilleurs exercices pour progresser s’appelle l’interval training selon le modèle Gimenez et se déroule ainsi : 9x (1mn à I5 + 4mn à I3)
Donc, 1mn à 96% de votre FCmax puis 4mn à 85/90% de votre FCmax, le tout à répéter 9 fois. Pas d’inquiétude, vous n’arriverez certainement pas à tenir se rythme dès le début. C’est un effort très difficile à appréhender, mais idéal pour progresser. Vous remarquerez que l’on ne s’occupe pas du tout de la vitesse. Seul le rythme cardiaque importe. Et encore, est-ce une méthode « empirique », puisque ce n’est qu’avec un capteur de puissance que cet effort peut être idéalement dosé.
Si vous ne faites que 3 ou 4 répétitions les premières fois, ce n’est pas un problème. Mieux vaut réduire le nombre de répétitions plutôt que de bâcler les suivantes.
En faisant l’exercice complet, échauffement et retour au calme compris, la sortie durera 1h30 environ. Ca peut paraître court, mais vous travaillerez bien mieux que lors d’une sortie club de 3h et votre corps aura totalement récupéré en 24h.