Tout d'abord, nous sommes convaincus des bienfaits que la pratique de la boxe procure pour la santé !
En effet, ce sport permet de tonifier votre corps, de brûler les calories, d'améliorer votre forme cardiovasculaire ou encore d'évacuer le stress.

Cependant, on a bien conscience qu'une fois seul.e à la maison, ce n'est pas toujours évident de savoir quoi faire, ni comment le faire et avec quels équipements. En dehors du club, il n'y a plus de coach ou d'amis pour vous guider.
Voici donc nos conseils qui, on l'espère, vous permettront de commencer vos entrainements à domicile.

LA CORDE À SAUTER

C’est un accessoire indispensable du boxeur qui peut tout à fait être pratiqué chez vous. La corde à sauter vous permettra de travailler votre cardio tout en vous apprenant à ne pas trop peser sur vos appuis pour développer votre mobilité. Pour cela, veillez à bien sauter sur la pointe des pieds. N’hésitez pas à bouger légèrement pendant que vous sautez (en avant, en arrière, à gauche et à droite) pour insister davantage sur les déplacements.

A noter : il n’est pas nécessaire de chercher à lever les pieds très haut, un espace pour laisser passer la corde suffit amplement. Essayez également de faire varier l’intensité en intégrant des phases d’accélération. Un combat se déroule rarement à un rythme constant. Par conséquent, en modifiant régulièrement votre cadence vous vous rapprochez des conditions réelles.

Comment faire de la boxe chez soi ? - Conseils Sports Decathlon
Faire de la boxe à la maison - Conseils sports DECATHLON

RÉALISEZ LES BONS MOUVEMENTS PAS À PAS...

... avec nos exercices de sports réalisés en collaboration avec notre équipe de coachs diplômés, experts dans leur domaine ! Que vous possédiez un accessoire de yoga, gym & pilates ou du matériel de musculation, cross-training, fitness cardio ou de boxe, nos tutos vidéos vous accompagneront dans votre progression et l’atteinte de vos objectifs sportif.

LE SAC DE FRAPPE

Lorsqu’on envisage de pratiquer la boxe à la maison on pense immédiatement au sac de frappe. En effet, il permet de travailler à la fois votre technique, votre puissance, votre endurance, votre vitesse ou encore votre précision en toute autonomie.
De plus, c’est un très bon défouloir après une dure journée ! C’est l’option la plus communément utilisée par les pratiquants et il existe une multitude de produits qui couvrent la majorité des besoins.

Corde à sauter - Comment faire de la boxe chez soi - Conseils Sports DECATHLON
eclub corde à sauter

LE PUNCHING BALL

On n’y pense pas forcément au premier abord mais c’est un accessoire qui peut être particulièrement intéressant pour s'entraîner à la maison. Tout d’abord, il est plus facile à installer qu’un sac de frappe et généralement moins compliqué à déplacer (pratique pour le rangement). Il faudra néanmoins vous assurer de disposer de la place nécessaire, car les mouvements de balancier peuvent couvrir une surface assez large autour du support.

Petite précision cependant, l’utilisation de ce dernier diffère du sac traditionnel. En effet, vous ne pourrez pas forcément travailler tout en puissance sur un punching ball. Par contre, celui-ci sollicitera beaucoup plus votre capacité à esquiver car il se permettra d’une certaine manière de vous rendre les coups. Pour développer votre précision, vos déplacements et vos esquives cela peut être une option à envisager.

LE SHADOW BOXING

C’est un excellent exercice qui ne demande aucun matériel et qui peut être effectué partout en toute autonomie.
Le principe consiste à simuler un affrontement contre un adversaire imaginaire en faisant appel à toutes les techniques que vous connaissez. C’est une bonne méthode pour travailler vos enchaînements et vous préparer au combat. Inutile ici de rechercher la puissance pure, privilégiez plutôt la mobilité et la fluidité.

Notre astuce : si vous disposez d’un grand miroir, n’hésitez pas à l’utiliser. Cela vous permettra de mieux visualiser votre shadow et de corriger plus facilement d’éventuels soucis techniques (baisse de garde, manque d’engagement des hanches, etc.).

Comment faire de la boxe chez soi ?

Voici 2 variantes qui nécessitent l’utilisation de matériel :
1/ Utilisez des petites haltères de 1 ou 2 kg, voire un gilet lesté pour travailler davantage le physique.
La charge peut sembler minime mais, sur des rounds de 3 minutes à bonne intensité, cela se ressentira forcément. Veillez cependant à bien contrôler vos mouvements.
2/ L’utilisation d’élastiques ajoutera une contrainte supplémentaire pour développer votre puissance, votre gainage et votre explosivité.

Putching Ball : comment boxer chez soi - Conseils Sports DECATHLON

LES PATTES d'OURS ET PAO

Le travail aux pattes d'ours est un passage obligatoire si vous souhaitez progresser en boxe. Il se réalise avec un partenaire qui vous indique différentes cibles à toucher tout en se déplaçant (ainsi l’enchaînement est moins mécanique qu'avec le sac de frappe) avec des combinaisons de coups (crochet, direct, uppercut).
Le travail au pao est destiné au pratiquant de boxe pieds-poings souhaitant travailler la puissance et la précision des combinaisons pieds-poings, genoux ou coude.
L'objectif de ces exercices est d'apprendre certaines combinaisons et ainsi gagner en précision et en vitesse lors de vos phases de travail en sparring.

LA BOXING MACHINE

Nous avons imaginé cette boxing machine gonflable avec une idée en tête : rendre la boxe accessible à tous, partout. Ce produit permet de s'initier à la boxe anglaise ou tout autre type de boxe, même le cardio-boxing. Vous pouvez tout faire avec : direct, crochet, uppercut, middle kick, etc. La boxing machine convient aussi à celui ou celle qui veut simplement faire un peu d'exercice et se défouler.

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Comment faire de la boxe chez soi ?

DES ACCESSOIRES POUR SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT

Les sports de combat nécessitent généralement d’avoir une bonne condition physique (ou tout du moins c’est ce qu’ils vous apporteront). Les exercices au poids de corps type pompes, abdos ou flexions n’exigent aucun matériel et peuvent être pratiqués partout. Tout au plus, on pourra envisager de se lester avec un gilet ou un sac rempli de charges diverses et variées pour augmenter la difficulté si besoin.
Il existe des accessoires de musculation adaptés à la pratique à domicile. C’est le cas, par exemple des haltères, des kettlebells, des medecine balls qui permettent de solliciter une grande partie du corps tout en réalisant des mouvements bénéfiques pour la pratique de nos disciplines favorites.
Enfin, il ne faut pas non plus oublier la souplesse qui reste un facteur important pour les combattants. Là encore, il existe tout un tas d’exercices dont un grand nombre ne requièrent pas d’équipement particulier et qui vous permettront d'accroître l'amplitude de vos mouvements.

UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT ?

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de renforcement musculaire à faire chez vous ? Uu que l'on vous accompagne pour vos 1ères séances au sac de frappe ?
On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison, rubrique "programmes de coaching".

Comment faire de la boxe chez soi ?

MOTIVATION et imagination !

Comme nous l’avons vu, il existe de multiples manières de vous entraîner chez-vous et cet article ne se veut pas exhaustif. Que vous cherchiez à développer votre technique, votre physique, vos déplacements ou encore votre endurance, il existe forcément des moyens pour travailler cela depuis chez-vous. Finalement, tout est question de motivation et d’imagination !
Et si vous êtes plutôt du genre à vous laisser guider de A à Z, on a aussi des centaines de vidéos en ligne de cours coachés, quel que soit le sport que vous pratiquez (renforcement musculaire, yoga, Pilates, stretching, cycling, step, danse, etc.).

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