Comment apprendre à faire l’ēquilibre ?
La tête en bas, le corps bien droit et les pieds vers le ciel : ça y est, vous y êtes ! Apprenez à faire l’équilibre sur les mains grâce à nos conseils.
Ēquilibre sur les mains, ATR, "handstand", poirier, arbre droit… Les mots ne manquent pas pour définir cette figure de base de gymnastique. Que vous soyez débutant ou confirmé, voici quelques conseils pour progresser.
Ētape 1 : comprendre vos sensations corporelles
Comme dans tout apprentissage, il existe quelques prérequis. Avant de se lancer pour la première fois la tête en bas, il faut d’abord comprendre les sensations au niveau de votre corps. Être à l’écoute de vos ressentis est important, car cela va vous permettre de trouver un placement juste et adapté.
Un petit exercice très simple pour commencer : allongez-vous sur le dos avec les bras étirés vers l’arrière. De cette manière, votre corps se retrouve dans la même position qu’en faisant l’équilibre sur les mains. Vous pouvez essayer de fermer vos yeux pour mieux vous imaginer dans l’espace. Puis effectuer le même travail debout, ancré sur vos deux pieds.
Pendant cet exercice de visualisation, vous allez pouvoir vous concentrer sur deux points en particulier : vos épaules et votre bassin. Commençons par le haut du corps : les bras sont tendus, proches des oreilles, ce qui permet de trouver une bonne ouverture au niveau des épaules. Le bassin, quant à lui, doit être en rétroversion. Un terme un peu complexe qui signifie simplement que le bassin bascule vers l’arrière. Pour cela, il faut contracter vos abdominaux et rentrer vos fessiers, ce qui permet d’éviter d’avoir le dos cambré.
Ētape 2 : l’ēchauffement
Pour réussir à faire l’équilibre sur les mains - et sans se blesser ! - il est nécessaire d’échauffer correctement l’ensemble de son corps, notamment certaines articulations ainsi que la sangle abdominale.
Pour commencer à mobiliser vos poignets, entrecroisez vos doigts et faites des rotations, dans un sens puis dans l’autre. Vous pouvez en profiter pour faire quelques mouvements avec les doigts. En position quatre pattes, tournez ensuite vos mains vers l’extérieur puis l’intérieur, tout en ajoutant progressivement plus de poids de corps sur vos poignets.
Prenez également le temps d’effectuer quelques cercles de bras pour échauffer vos épaules. Les deux bras vers l’avant, puis vers l’arrière, et pour finir un bras dans chaque sens dans un mouvement asymétrique. Joignez vos doigts au-dessus de votre tête et grandissez-vous comme si vous vouliez toucher le plafond avec les paumes des mains !
Enfin, pour tenir en équilibre, les abdominaux sont fortement sollicités. Il faut donc préparer ces muscles avant l’effort. Mettez-vous en planche sur les coudes, engagez vos abdos et lancez le chrono’ ! Si vous êtes débutants, essayez dans un premier temps de tenir trente secondes, puis quinze secondes de pause. Répétez trois fois. Au fur et à mesure, si vous êtes à l’aise, essayez de tenir un peu plus longtemps à chaque fois. Vous verrez, en travaillant votre gainage régulièrement, l’exercice devient de moins en moins difficile au fil du temps !
À noter qu’un bon échauffement dure généralement entre quinze et trente minutes. L’intérêt est de venir mobiliser l’ensemble de son corps, tout en se focalisant sur les zones du corps qui seront les plus sollicitées en fonction de la séance du jour.
Ētape 3 : votre premier ēquilibre (avec aide)
Une fois que votre corps est bien échauffé, c’est maintenant l’heure de tenter votre premier équilibre sur les mains. Pour vous préparer à faire l’équilibre, partez en position debout et réalisez une fente avant (la jambe arrière est tendue et la jambe avant pliée). Les bras sont tendus proches des oreilles, prenez une grande inspiration puis lancez-vous !
PAUSE. Dit comme ça, finalement ça paraît simple mais peut-être que vous avez un peu d’appréhension à vous retrouver à l’envers. Et c’est bien normal ! On respire un grand coup, on rembobine et on y retourne p-r-o-g-r-e-s-s-i-v-e-m-e-n-t.
Avant tout, apprendre à faire l’équilibre doit rester fun. Allez-y en douceur et commencez en vous aidant d’un mur. Reprenez votre fente puis venez placer votre dos contre le mur. Les genoux peuvent rester fléchis pour commencer. Prenez le temps de comprendre et ressentir le placement au niveau du haut du corps. Ensuite, venez tendre les jambes en essayant de pointer vos orteils vers le ciel.
Si vous vous sentez bien, vous pouvez faire la même chose mais cette fois-ci avec le ventre contre le mur. Commencez à quatre pattes dos au mur puis grimpez petit à petit, tout en rapprochant vos poignets du mur pour venir trouver l’alignement du corps.
Vous pouvez ensuite tester sans le mur, mais avec une personne à côté de vous pour vous aider et vous retenir si besoin.
Le conseil d'aline friess
“Vous pouvez commencer par vous tenir debout, droit·e contre un mur, en essayant de vous aligner au maximum. Puis, vous vous placez sur les mains, dos au mur, en cherchant le même alignement que dans l’étape précédente. Enfin, vous pouvez vous éloigner petit à petit du mur. Le mur sera toujours là pour vous rattraper si jamais vous perdez l’équilibre 😉.”
“Quand j’étais plus petite et que je partais en vacances, je m’amusais souvent à faire des équilibres sur la plage. Heureusement que j’ai progressé depuis, car à l’époque, même ma mère et mon frère avaient un meilleur alignement que moi 😂.”
Ētape 4 : votre premier ēquilibre (seul·e)
Vous vous êtes entraînés avec un mur, puis avec une personne pour vous parer ; maintenant c’est bon, vous êtes suffisamment en confiance pour tester l’équilibre en autonomie !
Avant de vous lancer, vérifiez que le sol soit bien plat. Que ce soit au gymnase, dans votre jardin ou sur la plage, essayez de trouver l’emplacement idéal pour être stable sur vos mains.
Une fois que vous êtes en équilibre, faites un petit “scan” de votre corps pour vérifier votre placement. Partez du sol : les mains sont parallèles (ou légèrement ouvertes vers l'extérieur) et les coudes verrouillés. Les épaules sont fortes, ce qui permet de repousser dans le sol pour se grandir, et la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Contractez les abdominaux et les muscles du dos pour retrouver la rétroversion au niveau du bassin que nous avions évoquée précédemment. Tendez les jambes et les pointes de pied.
On est bien d’accord, ça fait beaucoup d’informations d’un seul coup ! Prenez votre temps et concentrez-vous uniquement sur un point au début. Puis deux, puis trois, etc. La concentration sera justement votre meilleur allié pour réussir à tenir en équilibre sur vos mains.
Si votre équilibre n’est pas complètement statique dans un premier temps, ce n’est pas gênant. Vous pouvez toujours ajuster le placement de vos mains pour vous rattraper et éviter de tomber.
Pour aller plus loin
Une fois l’équilibre sur les mains en statique maîtrisé, un champ de possibilités s’ouvre à vous ! De nombreuses variantes existent pour vous amuser : essayez de marcher sur vos mains, vers l’avant, vers l’arrière, et pourquoi pas en tournant sur vous-même. Vous pouvez aussi utiliser du matériel de gym voire même tester votre équilibre sur une poutre ou sur une piste gonflable !
Pour vous perfectionner, nous vous conseillons également d’effectuer quelques exercices ciblés pour renforcer votre sangle abdominale ou encore améliorer votre souplesse au niveau des épaules.
Gardez en tête que chaque étape décrite ci-dessus est une phase d’apprentissage. C’est tout à fait normal si vous n’arrivez pas à tout maîtriser du premier coup. Soyez patient et surtout, prenez du plaisir dans votre pratique de la gymnastique :).
Roxane
Gymnaste rythmique (bientôt à la retraite... petite larme dans le coin de l'oeil), apprentie yogini, passionnée par les mots et grande amoureuse de l'océan.
