Bien-être : le vrai du faux de la tendance "breathwork"

Le "breathwork" (ou travail respiratoire en français) est un terme général qui englobe diverses techniques de respiration contrôlée, utilisées pour influencer l'état mental, émotionnel et physique. Ces techniques de breathwork sont souvent pratiquées pour améliorer la conscience de soi, réduire le stress, gérer les émotions ou même explorer des états de conscience modifiés.

Parmi les techniques les plus connues, on trouve :

• la respiration consciente, séance de breathwork en conscience et en contrôle pour calmer l'esprit et le corps.
• la respiration holotropique, séance de breathwork qui vise à atteindre des états modifiés de conscience pour le développement personnel, souvent accompagnée de musique et pratiquée dans un cadre sécurisé.
• le pranayama, série de techniques respiratoires issues du yoga, ayant des effets variés comme la relaxation.
• la respiration circulaire, technique de breathwork où l'inspiration et l'expiration sont continues, sans pause entre les deux.

Il s'agit là d'un vaste sujet, puisque le terme en lui-même ne spécifie par le type de respiration concerné. On peut donc aussi bien retrouver du breathwork dans le yoga, comme dans la musculation, la course à pied, ou la méditation. La véritable question porte sur l'efficacité des différentes techniques, et la confusion dans l'emploi de ce terme pour désigner des tendances de breathwork récentes reposant sur la respiration par hyperventilation, notamment dans son pendant holotropique.

En effet, la pratique du breathwork au sein de ladite tendance se fait via la respiration dite "holotropique" : on respire profondément et lentement pendant plusieurs minutes, avant d'accélérer le rythme jusqu'à haleter. Ce faisant, le cerveau reçoit une quantité d'oxygène plus élevée que nécessaire et part donc en hyperventilation. « L'augmentation disproportionnée du volume d'air mobilisé augmente la fréquence respiratoire, qui entraîne elle-même une hypocapnie (ndlr : diminution de la quantité de dioxyde de carbone dans le sang artériel, qui s'observe en cas d'hyperventilation) », précise le Dr Robelet, médecin du sport. Cela vous semble peu souhaitable pour votre corps ? On vous le confirme, puisqu'il s'agit en réalité d'une ventilation inefficace, car superficielle.

Plus encore, cette pratique spécifique de breathwork est même déconseillée aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle. De manière plus générale, cette pratique n'apporte pas non plus de bénéfices aux personnes n'ayant pas ces pathologies.

Mais alors, quel type de breathwork, au sens plus large du terme, faut-il adopter ? Eh bien, en matière de détente, le breathwork ventral ou diaphragmatique reste la clé. On vous en parle tout de suite !

La respiration ventrale ou diaphragmatique est bien souvent recommandée pour se détendre en raison de ses nombreux bienfaits par rapport à la respiration thoracique (qui utilise principalement le haut des poumons).

Elle stimule le nerf vague, étroitement lié au système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. En activant ce système, elle aide à ralentir le rythme cardiaque, diminuer la pression artérielle et favoriser un état de calme pour retrouver la sérénité tant recherchée.

Lorsque vous respirez profondément en utilisant le diaphragme, vous remplissez mieux vos poumons, ce qui permet une meilleure oxygénation du sang. Cette oxygénation optimale favorise une meilleure circulation de l'oxygène vers les organes et les muscles, ce qui améliore globalement votre fonction corporelle et mentale.

La respiration thoracique reste superficielle et associée à une tension musculaire accrue, en particulier dans le haut du corps (épaules, cou). En revanche, son pendant ventral encourage une relaxation plus profonde des muscles, ce qui peut aider à réduire les tensions accumulées.

La respiration ventrale ralentit le rythme respiratoire, ce qui peut contribuer à calmer l'esprit et à réduire les sentiments d'anxiété. En prenant des inspirations profondes et régulières, vous envoyez un signal à votre cerveau indiquant que tout va bien.

Elle stimule doucement les organes abdominaux et le système digestif, ce qui peut contribuer à améliorer la digestion. En activant le diaphragme, vous massez légèrement les organes internes, ce qui peut favoriser un meilleur transit et une digestion plus efficace.

Elle nécessite une attention plus consciente par rapport à son pendant thoracique automatique. Cette conscience accrue peut aider à cultiver une plus grande présence mentale et à développer votre pratique méditative.

1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
2. Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur l'expansion de votre abdomen. Votre main sur le ventre devrait se soulever tandis que celle sur la poitrine reste relativement immobile.
3. Expirez lentement par la bouche, en contractant légèrement les muscles abdominaux pour expulser l'air. Votre main sur le ventre devrait redescendre.
4. Répétez doucement ce cycle pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur le rythme et la profondeur de chaque inspiration et expiration.
5. Pratiquée régulièrement, cette technique de respiration peut devenir une méthode puissante pour favoriser un état de relaxation profonde.
   

Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur le sol en tailleur. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos si cela vous convient mieux. Fermez les yeux pour réduire les distractions visuelles, détendez vos épaules et relâchez toute tension dans votre corps.

Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Commencez par observer votre respiration naturelle sans essayer de la changer. Notez si celle-ci est rapide, lente, superficielle ou profonde. Essayez de respirer uniquement par le nez, si possible.

Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 à 5 secondes, en remplissant d'abord votre ventre (vous devriez sentir votre main sur votre ventre se soulever), puis continuez à remplir la partie inférieure de vos poumons.

Retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes, selon votre confort.

Expirez lentement par la bouche pendant 6 à 7 secondes, en contractant légèrement vos muscles abdominaux pour expulser l'air. Sentez votre ventre se dégonfler sous votre main.

Continuez ce cycle de respiration profonde pendant 5 à 10 minutes.

Concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration, en remarquant les sensations physiques associées.

Si votre esprit commence à vagabonder, ramenez doucement votre attention sur votre corps, sans vous juger.

Après quelques minutes, commencez à synchroniser vos pensées avec votre respiration. Par exemple, lors de l'inspiration, vous pouvez penser "j'inspire la détente", et lors de l'expiration, "je relâche anxiété et tension".

Continuez cette pratique, en vous concentrant sur les pensées positives et le sentiment de détente qui se propage dans tout votre corps.

Alors, oui, mais pas n'importe quel type de respiration, et surtout : pratiquée dans un contexte, encadré par des experts de santé.

La respiration peut jouer un rôle dans l'introspection, un processus par lequel une personne examine ses propres pensées, sentiments et motivations. Utilisée de manière consciente, elle peut devenir un outil puissant pour favoriser la clarté mentale, la régulation émotionnelle et une meilleure compréhension de soi. En régulant les émotions, la respiration diaphragmatique active le système nerveux parasympathique, qui calme et détend, permettant ainsi de gérer plus efficacement les émotions intenses comme la colère ou la tristesse.

Cette approche apaise les réactions émotionnelles excessives, offrant ainsi une analyse plus claire de la situation et des sentiments. 

Par ailleurs, exercée de manière consciente, elle renforce la connexion entre le corps et le mental, révélant des tensions physiques liées à des états émotionnels ou psychologiques, tout en favorisant la présence dans l'instant, un aspect clé de la pleine conscience. Cela permet d'observer les pensées et sentiments sans jugement, facilitant ainsi une introspection optimale. En se concentrant sur l'inspiration et l'expiration, on crée un "espace mental" qui permet de prendre du recul par rapport aux pensées et aux émotions, essentiel pour une introspection constructive.

Cette technique de breathwork est également un outil puissant pour développer la résilience psychologique, en permettant de mieux gérer le stress post-traumatique ou d'autres formes d'anxiété chronique. En apprenant à contrôler celle-ci, on peut mieux gérer nos réponses physiologiques aux déclencheurs émotionnels. Exercée de manière lente et régulière, elle aide à clarifier l'esprit et permet ainsi de revoir certaines situations sous un nouvel angle.