Basket : comment bien récupérer ?

Après l'effort, le réconfort ! Et si la récupération en faisait partie ? En effet, lors d'un entraînement ou un match de basket, le corps est sollicité à plusieurs niveaux avec de nombreux déplacements, des accélérations, des sauts... Consacrer un temps à la récupération pendant lequel vous prendrez soin des muscles qui ont le plus travaillé sera bénéfique pour enchaîner les séances. Cela vous permettra aussi de vous faire du bien, de progresser et d'éviter les blessures.

Découvrez dans ce conseil pourquoi il est important de récupérer et quelle routine récup vous pouvez mettre en place, allez c'est parti !

Et si on vous disait que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement ? En effet, une fois que le corps a bien travaillé, il a besoin d’un temps de repos pour se régénérer. La récupération va permettre de se sentir bien après l’effort et surtout de relâcher les muscles pour avoir moins de douleurs et de courbatures. Vous serez alors prêt pour mieux progresser lors du prochain entraînement et mieux performer lors du prochain match.

Le risque de zapper ou d’écourter la récupération est de créer de la fatigue et donc un risque de blessure. N’attendez plus : adoptez le réflexe récup !

Pour aller plus loin sur l’importance de la récupération et les méthodes à appliquer, c’est par ici :

Voici un un exemple de routine récup que vous pouvez appliquer facilement pour vous sentir bien après l'effort grâce à 4 méthodes différentes :

- Petite séance d'étirements légers; 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus).
En fonction des sensations, beaucoup de zones peuvent y passer ! Mieux vaut choisir les zones qui nous paraissent les plus sensibles si vous ne voulez pas y passer trop de temps.
Dans les muscles à étirer dans ce cas on peut avoir mollets, cuisses (ischio-jambiers et quadriceps) et fessiers pour les membres inférieurs; le carré des lombes (sur le côté dans le bas du dos), les lombaires, les muscles entre les omoplates, les pectoraux et les trapèzes pour le dos; les épaules, biceps, triceps et les muscles des coudes pour les membres supérieurs. Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché.

- Des auto-massages avec le rouleau et la balle de massage. Comme pour les étirements, ces auto-massages peuvent se faire en fonction des zones sensibles et donc souvent aux mêmes endroits que les zones étirées préalablement. Avec le rouleau : mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fascia lata (face latérale de la cuisse) et lombaire . 2-3 minutes par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être faits des 2 côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante). Avec la balle : la voûte plantaire, le point au milieu du mollet, les muscles postérieurs de l'épaule et tout autour de l'omoplate, voire sur les pectoraux (en faisant rouler la balle dessus) et finalement manuellement avec de l'huile de massage sur les avant bras si besoin.

- Après l'entraînement ou certains matchs longs ou intenses, certaines articulations peuvent paraître raides et/ou douloureuses, que ce soit les chevilles, les genoux, les épaules, les coudes, ... Appliquer une poche de froid quelques minutes sur ces articulations peut soulager ces sensations désagréables.

- On peut finir par mettre des chaussettes de compression pour les quelques heures qui suivent afin de diminuer encore les courbatures et les raideurs musculaires, sans pour autant que ça prenne encore du temps. Solution particulièrement intéressante pour les retours de match à l'extérieur.

Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.