Running : comment réussir votre première compétition ?

Gagner une course en compétition est l’objectif principal de la plupart des coureurs. 

C’est la plus belle récompense pour un sportif. Pour cela, vous devez parvenir à un bon niveau d’endurance et de progression. Suivez une préparation précise et planifiée sur une période de plusieurs semaines.

 

Vous souhaitez participer à votre première course pour le plaisir avec pour seul objectif de terminer dans les meilleures conditions. Pour y arriver, prévoyez un programme d’entrainement régulier et progressif : 

- Courez deux fois par semaine, ou trois fois tous les 15 jours pendant 30 à 35 minutes, à votre rythme. En quelques semaines, vous pourrez participer sans problèmes à une course d’une distance de 5 à 10 km.

 

Si vous débutez en course à pied, un programme d’entraînement sur plusieurs semaines peut être difficile à tenir. C’est sans compter sur les conseils avisés de votre coach running Kalenji. Suivez le guide pour mener à terme et réussir votre défi :

Suivez des rythmes d'entraînements réguliers sur une saison complète.

D'une manière générale, votre saison d'entraînement de course à pied doit se dérouler comme suit :

- La période hivernale (de novembre à fin février) sera consacrée au renforcement de vos capacités d’endurance. Il s'agira de courir longtemps (d’une heure à une heure et demie) à allure modérée, sur une surface confortable.

- Après cette période, un test sur piste vous donnera votre vitesse maximale aérobie (VMA). Connaitre sa VMA permet d’adapter ses séances de course au niveau de l’intensité en vue de progresser. Ce test peut se dérouler de plusieurs façons.

 

Bien s'entraîner ne veut pas dire trop s'entraîner ! En course à pied, la qualité prime toujours sur la quantité.

N'augmentez pas brusquement la fréquence des séances et les distances parcourues. Deux séances par semaine permettent de maintenir un bon niveau d’endurance, trois séances permettent de progresser. Une augmentation de votre volume de travail de 15 % à 20 % d'une année sur l'autre est une bonne moyenne.

Pour permettre à votre organisme de supporter une augmentation en volume et en intensité, il faudra veiller à réserver des plages de récupération durant votre saison, et à respecter, toute l'année, une hygiène de vie équilibrée.

Élément principal de votre réussite, la motivation s’acquiert par une concentration constante suivant l’objectif défini. La visualisation positive est une technique à adopter pour garder la motivation et surtout acquérir une bonne confiance. Cette technique consiste à visualiser votre objectif comme si vous l’aviez déjà atteint. Ne doutez jamais de votre réussite dans votre défi.

Mais comment faire ?

- Relaxez-vous au maximum, la détente favorise les images positives

- Ne vous fixez pas des objectifs infaisables ou irréalistes

- Avancez à petits pas ! lors de vos entrainements, prévoyez des petits objectifs

- Formulez de façon claire votre objectif (exemple : je veux réussir ma course en 3 h)

 

L’alimentation est un élément fondamental dans votre réussite. Adaptez vos besoins nutritifs selon l’intensité de votre programme d’entraînement. Une alimentation bien pensée vous évitera de nombreux désagréments physiques. Elle devra être riche en glucides, protéines, vitamines B, fer, lipides, antioxydants…

- Les glucides : simples ou complexes, ils sont le carburant des muscles. Ils permettent le métabolisme énergétique et améliorent les fonctions musculaires. Ils doivent toujours être ingérés en suffisance avant, pendant et après l’effort. Mis en réserve dans le foie et les muscles, les glucides se transforment en glycogène.

Sources : Confiture, miel, pâtes de fruits, riz complet, pates ou pain complet…

- Les protéines : Elles sont indispensables, car leur utilisation par l’organisme permet le renouvellement cellulaire et musculaire. De plus, les protéines synthétisent de nombreuses substances comme l’hémoglobine, les hormones ou encore les enzymes.

Sources : viande, poisson, jambon, fruits de mer, œufs…

- Les vitamines du groupe B : Elles sont directement impliquées dans l’utilisation des nutriments et des substances cellulaires de l’organisme. 

Elles sont bien présentes dans la levure de bière, les laitages, céréales, légumes, poissons…

- Le fer : cet oligo-élément est indispensable pour un bon fonctionnement respiratoire et musculaire. Il assure la distribution de l’oxygène vers les cellules, mais surtout fixe l’oxygène dans les tissus. La prise d’aliments contenant de la vitamine C comme les agrumes améliore sa synthèse par l’organisme.

- Les antioxydants : la plupart des traumatismes physiques du coureur sont dus à une perte des radicaux libres accentuée par les exercices physiques. Les sources d’antioxydants sont importantes dans les fruits, les légumes, les céréales ou les crustacés.

- Les acides gras essentiels ou lipides sont d’un grand intérêt pour le coureur ou le sportif d’endurance. Ils apportent un nombre important de calories et assurent les fonctions cellulaires de l’organisme. Ils ont le pouvoir de limiter les risques d’hématomes ou les ruptures vasculaires.

 

Tous ces apports alimentaires doivent être consommés lors de quatre repas bien répartis dans la journée. Cette régularité alimentaire permet d’assurer de bonnes capacités énergétiques tout au long de la journée.

- Au petit déjeuner : Le petit déjeuner a toute son importance pendant la phase de préparation et lors du jour J. Il devra être léger et facilement assimilable. Pris assez tôt avant le départ, il sera digéré avant l’heure H. (Exemple d’un petit déjeuner équilibré : bol de thé, céréales et laitages, une tranche de jambon, pain complet, beurre, confiture, fruits frais ou jus de fruits)

- Au déjeuner et au dîner : Viande, poisson, œuf ou jambon, légumes et féculents, crudités, fromage

- En collation : barre céréales, pâte de fruits, laitage, fruit, compote…

 

Buvez avant, pendant et après l’effort

Comme toute activité sportive, la course à pied nécessite de s’hydrater en suffisance et de manière régulière. Quel que soit votre niveau, vous devez boire avant, pendant et après l’effort de l'eau ou des boissons énergétiques. Hydratez votre corps de façon constante et régulière (par petites gorgées). Vous ne devez pas ressentir la soif, vous devez la prévenir bien avant son signal.

 

- Il fait froid : pour l’échauffement ou lors de l’attente du départ, portez un coupe –vent léger sous un tee-shirt à manches longues que vous pourrez enlever facilement au début de la course. En attendant le signal de départ, n’hésitez pas à vous réchauffer en faisant quelques étirements ou sautillements. En cas de grand froid, portez des gants et un bonnet.

- Il pleut : en cas de pluie fine, un coupe –vent respirant et imperméable est suffisant. En cas de pluie continuelle lors de la course, protégez vos muscles avec un caleçon long et un maillot respirant. Bannissez le coton dans tous les cas, cette matière agira comme une vraie éponge.

- Il fait chaud « à très chaud » : un seul mot d’ordre lors d’une course par temps chaud :  portez obligatoirement une casquette (de couleur claire de préférence), des lunettes de soleil et un tee-shirt aéré et léger en matière respirante. Nous vous conseillons d’adopter un système d’hydratation (porte-bidon) qui vous permettra de boire régulièrement pendant la course. Avant la course, appliquez de la crème solaire sur votre visage, sur les oreilles, à l’arrière du cou et sur les bras. Pendant la course et à l’arrivée, pensez à vous arroser la tête en cas de grandes chaleurs pour diminuer votre température corporelle

 

Important :

Adaptez toujours votre objectif par rapport aux difficultés climatiques. Une très grande chaleur ou des températures glaciales peuvent limiter sérieusement vos performances. Si la performance ne peut être au rendez-vous, vous arriverez à tenir l’objectif de terminer votre course dans de bonnes conditions.

 

Pour éviter de vous stresser inutilement le jour de votre compétition, adopter les bons gestes :

- Récupérez votre dossard et un certificat médical quelques jours précédant la course.

- Prenez connaissance des conditions météo du jour de la course pour choisir votre équipement en conséquence.

- En cas de froid, et si possible, assurez-vous qu’un proche (amis, parents,…) puisse récupérer vos affaires « d’attente de départ». De cette manière vous pourrez aussi les récupérer à l’arrivée. Auquel cas, munissez-vous d'un poncho pour vous couvrir avant le départ.

- Organisez votre déplacement en vous renseignant sur le site internet de la course pour localiser les 3 lieux principaux :

- Lieu de départ

- Lieu d’arrivée

- Lieu du parking

Sans oublier d’imprimer les informations relatives à la course : horaires de départ, parcours, autres de l’organisation de course.

 

- Préparez votre sac avec votre équipement de course la veille du départ. Chaussures, chaussettes, pansements, votre tenue (de club pour les licenciés), coupe-vent, casquette, ceinture porte-bidon, bandeau, bonnet et gants en hiver. Sans oublier vos affaires pour vous doucher et vous changer.

- Fixez votre dossard à l'aide de 4 épingles si vous avez pu le récupérer. Pensez à avoir quelques épingles supplémentaires dans votre sac.

- N'oubliez pas d'emporter avec vous de quoi vous hydrater (eau, boissons énergétiques, barres céréales, etc..) avant, pendant et après la course.

- Prévoyez d'emporter avec vous quelques pansements pour la protection de vos pieds ou le bout des seins (pour les hommes) qui peut être très sensible aux frottements. En effet, suivant la sensibilité de chacun vous risquez une irritation des seins, ce qui est très douloureux. De cette manière vous courez dans de bonnes conditions.

- Confirmation présence d’un ami pour récupérer vos affaires d’attentes sur la ligne de départ et la remise de votre tenue chaude (change) à l’arrivée.

Quelques jours avant et la veille de la course, manger des féculents (pâtes, riz, pomme de terre…) ils formeront la base des 3 principaux repas.

- Votre poncho pour vous couvrir avant le départ.

- N’oubliez pas de vous équiper d’un porte bracelet ou autres accessoires pour porter vos clés de voiture. Un petit détail qui à son importance !

 

- Dernier repas: compléter les réserves énergétiques 3h avant le départ. Repas léger, digeste, riche en glucides et pauvre en lipides. Ce dernier repas peut être remplacé par un gâteau énergétique.

- Arrivez à l’avance, minimum 1 heure avant le départ de la course pour se laisser le temps de mettre sa tenue de course, récupérer son dossard, bien se caler avec son ami pour se retrouver sur la ligne d’arrivée et récupérer ses affaires de rechange.

- Non licenciés : ne pas oublier de prendre un certificat médical (la photocopie suffira) qui vous sera demandé lors de la récupération de votre dossard.

- Pour les licenciés : avoir toujours sur soi sa licence.

Astuce, garder toujours une photocopie dans votre sac !

- S’échauffer pendant 20 minutes minimum avant le départ. 

- Utilisez une crème chauffante pour accélérer votre échauffement par temps froid.

- Mettre rapidement une tenue chaude pour ne pas attraper froid sur la ligne de départ.

- Bien s’hydrater.

- Faire quelques exercices d’étirements. 

- Portez avec vous des mouchoirs ou du papier toilette pour éviter tout désagrément. La panique gastrique de la course, le stress du départ par exemple !

- Eviter de courir avec des chaussures running ou des vêtements neufs. En effet, il faut un temps d'adaptation pour votre équipement : les chaussures running sont plus confortables en étant « cassées », et les textiles sont plus agréables après un premier lavage. Cela vous évitera quelques mauvaises surprises."

- Fixez le dossard avec 4 épingles.

- Fixez sur vos chaussures votre puce et le lien plastique(remis par les organisateur de la course).

- 2 pansements à poser sur les tétons pour éviter tous échauffements ou écorchures (épingles)

- Une éponge si vous souhaitez l’utiliser aux points de rafraîchissements de la course. 

- Votre sac pour laisser des vêtements secs à la consigne ou à un ami

- Dès l’arrivée, mettez rapidement une tenue chaude pour ne pas attraper froid. 

- Faire quelques étirements une demi-heure après la course. Laissez-vous le temps de récupérer pour réaliser les exercices d’étirements nécessaires pour une meilleure récupération.

 

Trois conseils à suivre :

- A l’arrivée : Selon les efforts consentis, réalisez un petit footing ou une petite marche de quelques minutes pour faire chuter la concentration d’acide lactique dans les muscles et ralentir le rythme cardiaque. Hydratez-vous avec une boisson énergétique pour compenser les pertes glucidiques. Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau minérale ou gazeuse dans les 3 heures après la course.

Dans la semaine qui suit votre effort : reposez-vous et ne prévoyez aucun entraînement. Pendant ce temps, l’organisme va mettre un processus de cicatrisation en place pour réparer les micros lésions musculaires produites par l’intensité et la durée de l’effort. 

Par la suite, reprenez votre entraînement de façon progressive (footings lents à allure modérée)

N'oubliez pas les étirements

- Avant la compétition, faites quelques exercices d’échauffement ou des étirements pour assouplir et préparer les muscles à l’effort. 

- Après l’effort, pour favoriser un « retour au calme » des muscles et des articulations (bras, jambes, dos), il faut faire des étirements. Ces exercices ont pour but de :

- éliminer l’acide lactique des muscles 

- prévenir les courbatures et les crampes 

- atténuer les sensations de jambes lourdes, 

- éviter les risques de blessures.