Comment récupérer après une course ?

Effectuer une récupération active le lendemain de l'épreuve - 1h de vélo, de marche voire de piscine ou tout simplement 30 minutes de footing très facile - aide à récupérer mieux et surtout plus vite en favorisant la vascularisation. Il faut aussi tenir compte de votre habitude à faire une telle course sur route ou trail car, si vous êtes novice dans la discipline, alors la fatigue et les courbatures vous obligeront à prendre du repos. Ensuite, après avoir profité de 3 ou 4 jours de repos, vous pourrez refaire 2 ou 3 footing très faciles les jours suivants et enfin, repartir sur un nouveau plan d'entraînement en vue de votre prochain objectif.

Contrairement aux distances plus courtes, faire une activité sportive le lendemain d’un marathon, n'est pas forcement chose aisée. Faire une heure de marche active suffit amplement. Ensuite, respecter un délai de 2 semaines sans courir est un minimum et, libre à chacun, en fonction de sa faculté de récupération, de pouvoir augmenter ce délai. L’essentiel est de ne surtout pas occulter ou abréger cette phase post-marathon car c'est le meilleur moyen de se blesser ou d'accumuler de la fatigue que vous ressentirez plus tard, sans vraiment comprendre d'où elle provient.

Reprenez un sport porté à partir de la 3ème semaine après le marathon (vélo, natation, ou même randonnée), pour limiter au maximum les traumatismes dus à l’impact des foulées. C'est seulement lors de la 4ème semaine que vous pourrez reprendre la course à pied mais toujours en endurance. Le mois suivant vous pourrez, si vous le souhaitez, repartir vers un nouvel objectif. D’ailleurs, nous vous recommandons fortement de ne pas réaliser plus de 2 marathons par an !

Prenons l’exemple d’une épreuve de 40 à 50 km. La donne change si elle comporte ou non du dénivelé car le temps de course sur un trail très typé montagne par rapport a un trail en plaine peut être quasiment multiplié par deux, élément à prendre en compte dans la récupération d'après course. Mais d'une façon générale, le même type de récupération que sur le marathon est idéal. Il faudra par contre l'augmenter un peu si le trail comportait beaucoup de descentes raides, celles-ci étant particulièrement traumatisantes au niveau musculaire.

Dans le cas particulier d’un coureur qui effectue un trail dans le cadre de sa préparation à une course plus longue ou difficile comme un ultra-trail, la récupération d'après cette première compétition sera beaucoup plus brève, de l'ordre de 3 ou 4 jours, car elle s'intègre dans la préparation spécifique d’un objectif. Mais soyez prudent, il faut prendre cette pré-course comme un entraînement qui viendra en remplacement d'une sortie longue et apportera de la lucidité dans votre préparation. C'est aussi une arme à double tranchant si vous n’êtes pas capable de vous autogérer et de faire une course pour vous rassurer car l'impact sera aussi important que sur n'importe quelle autre course, au risque de mettre en péril votre préparation.

 

Après un ultra-trail, autorisez-vous 2 semaines sans sport puis, 2 semaines où vous pratiquerez un sport porté et, enfin, après un mois sans courir, vous pourrez de nouveau faire quelques footing sans dépasser une heure pendant 2 semaines. Seulement après ce laps de temps, vous pourrez envisager de repartir sur une nouvelle phase d'entraînement.

Au vu de la durée et de la difficulté des courses d'ultra-trail, pour récupérer au mieux, nous vous suggérons vivement de n'en faire qu'une par an ! Ce n'est pas parce que certains champions accumulent ces distances plusieurs fois par an qu'il faut reproduire ce défi car, d'une part, ils n’ont pas la même condition physique ni le même entraînement que tout le monde et, d’autre part, il est possible qu’en faisant moins de courses, ils soient plus performants…