Vous souhaitez perdre un peu de poids ? Qu’à cela ne tienne : avec un peu de motivation et de régularité, vous allez pouvoir atteindre votre objectif ! Que dites-vous de tester le vélo d’appartement ? Cet appareil de fitness est idéal pour entretenir votre forme ou maigrir au besoin.
Voici un programme minceur sur vélo adapté aux sportifs débutants (activité physique occasionnelle) ou intermédiaires (activité physique régulière). Il se base sur 3 séances de 45 minutes par semaine, à suivre pendant 8 semaines.
- Avant de démarrer, pensez à régler le vélo à votre taille : hauteur du guidon, hauteur de selle (niveau de la hanche, votre jambe doit être légèrement fléchie lorsque votre pied est au plus bas sur la pédale).
- Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
- Allumez la musique… et c’est parti pour 45 minutes d’entraînement !
1er bloc : 25 min en entraînement continu
Commencez votre séance par 25 minutes d’effort en pédalant à allure confortable (perception d’effort confortable) à légèrement inconfortable*.
2ᵉ bloc : 15 min en "interval training"
Durant cette 2e phase d’exercice, vous alternez 1 minute d’effort inconfortable* et 30 secondes de récupération active, en essayant de garder la même intensité. Pour atteindre les 15 minutes d’interval training, vous enchaînerez ainsi 10 répétitions basées sur ce schéma. N.B : Tenir la même intensité va devenir de plus en plus inconfortable au fur et à mesure des répétitions. Il sera tout à fait normal que l’essoufflement ne disparaisse pas pendant la phase de récupération active.
3ᵉ bloc : 5 min de retour au calme
Pendant ces 5 dernières minutes d’effort, pédalez à un rythme suffisant pour faire disparaître l’essoufflement et la sensation de fatigue musculaire. Cela vous permettra de descendre du vélo sans difficulté.
* Confortable : vous pouvez tenir une conversation relativement facilement et vous n’éprouvez aucune douleur musculaire.
Inconfortable : tenir une conversation devient difficile, quelques mots seulement sont possibles, vous ressentez des douleurs musculaires progressives au fil des répétitions, respiration par le nez n’est plus suffisante (on ouvre la bouche)
Pour obtenir des résultats, n’oubliez pas d’associer ce programme sur vélo à une alimentation équilibrée. Bonnes séances !
