Natation : Sculptez vos fessiers de manière efficace

Lors de la pratique de la natation, plusieurs groupes musculaires sont sollicités pour assurer l'exécution des différentes phases du mouvement. Les muscles du haut du corps, notamment les épaules, sont activement engagés dans la propulsion. Le grand dorsal, avec les muscles des bras, joue un rôle essentiel dans la création de la force qui permet la propulsion. Les pectoraux sont également sollicités, contribuant à la poussée vers l'avant.

En ce qui concerne les membres inférieurs, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers sont mobilisés lors des battements de jambes, offrant la puissance nécessaire pour avancer dans l'eau. Les mollets interviennent aussi dans le mouvement de battement, fournissant une impulsion supplémentaire. Dernier point et non des moindres, les abdominaux contribuent eux aussi à maintenir la stabilité du tronc, favorisant ainsi une position plus hydrodynamique.

N'oublions pas non plus les muscles du cou et les muscles cervicaux qui jouent un rôle significatif dans le mouvement de la tête, permettant aux nageur·se·s de respirer de manière efficace sans compromettre la position du reste du corps. 

Vous l'aurez compris, la natation sollicite de manière équilibrée les muscles du haut et du bas du corps, mais dans cet article nous allons nous attarder principalement sur l'impact de la natation sur les fessiers, et  la manière dont cette activité sportive peut vous aider à sculpter cette partie de votre corps. C'est parti !

Tout dépend de différents facteurs : votre morphologie, la fréquence, la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement. Néanmoins, en adoptant un rythme d'entraînement de 2 fois par semaine, les premiers signes de progrès devraient se manifester au bout de 4 à 6 semaines. Il est essentiel de faire preuve de patience et d'assiduité, car la constance dans l'entraînement contribuera de manière significative à l'atteinte de vos objectifs. Gardez à l'esprit que chaque corps évolue différemment, et ne lâchez rien !

La natation muscle déjà les fessiers, peu importe le type de nage adopté. Cependant, il y a tout de même certaines techniques qui mettent particulièrement à contribution cette zone que l'on souhaite cibler.

  • Le crawl  : lors des battements de jambes, les fessiers sont activement engagés pour fournir la puissance nécessaire à la propulsion. La poussée de la jambe vers l'arrière sollicite directement les muscles fessiers, contribuant ainsi à la propulsion vers l'avant.
  • Le papillon : cette nage demande un mouvement de battement de jambes en forme de dauphin, pendant lequel les fessiers sont fortement sollicités pour créer une puissante impulsion.
  • La brasse : même si la brasse est plutôt axée sur les cuisses et des mollets, les fessiers sont aussi engagés lors du mouvement de coup de pied vers l'arrière. La coordination entre les mouvements des bras et des jambes stimule les muscles fessiers.

Ces 3 types de nages sont à privilégier si vous voulez galber vos fessiers, en ajoutant éventuellement d'autres accessoires pour intensifier le travail et challenger vos muscles.

Nager avec des palmes

Indispensable avant tout exercice physique : faites 10 minutes d’échauffement sans palmes. Ensuite, palmes aux pieds, en tenant devant vous une planche, alternez des longueurs sur le dos en battant des pieds et des longueurs en ondulant sur le ventre. Faites trois ou quatre cycles, puis terminez sans palmes en dos crawlé. Les battements permettent de travailler les grands fessiers, les muscles qui constituent l’essentiel des fesses.

Pour faire travailler les moyens fessiers (situés sur le côté du bassin) et les petits fessiers (les muscles les plus profonds), ôtez les palmes et faites des longueurs de brasse. Veillez à faire un mouvement ample et lent, en ramenant vos jambes le plus rapidement possible pour vous propulser. À raison de 45 minutes par entraînement, les résultats ne devraient pas tarder à être visibles.

Les palmes longues servent aux plongeur·se·s pour avancer vite et parcourir de longues distances. Elles peuvent engendrer des douleurs lombaires et musclent surtout en volume… Des bons cuisseaux de cycliste, ça ne vous ne vous tente pas, hein ? Alors, plongez pour des palmes courtes spécifiques à la pratique de la natation !

Privilégiez les palmes chaussantes, plus confortables que celles munies de sangles. Essayez-les en faisant quelques pas en arrière, puis en secouant le pied. Elles doivent correctement tenir aux pieds, sinon vous risquez de crisper les orteils pour éviter de les perdre et d’attraper des crampes.

Nous vous conseillons donc de privilégier les palmes en silicone de Nabaiji qui sont très souples et ultra-confortables !

On vous propose un bonus de quelques idées d'exercices pour pimenter vos entraînements de natation et cibler vos fessiers :

1/ Planche de natation avec battements de jambes :
  • Munissez-vous d'une planche que vous allez utiliser pour flotter.
  • Effectuez des battements de jambes puissants en gardant les jambes tendues et les pieds flex dans la mesure du possible.
  • Cette variation augmente la résistance dans l'eau, sollicitant davantage les muscles fessiers.

2/ Pull buoy entre les jambes, avec ou sans palmes :
  • Utilisez un pullbuoy que vous allez disposer entre vos jambes pour isoler le haut du corps.
  • Réalisez des battements de jambes, avec ou sans palmes, en maintenant le pullbuoy entre les cuisses.
  • Vous allez rapidement sentir vos cuisses et vos fessiers se renforcer.

3/ Élastique de natation :
  • Fixez l'élastique de natation au bord de la piscine.
  • Attachez l'autre extrémité autour de votre taille.
  • Aussitôt que vous allez commencer à nager, vous allez ressentir une résistance supplémentaire, ce qui vous demandera d'engager vos fessiers plus intensément.