Exercices rollers aux pieds pour renfo complet !
Faire du fitness à la maison avec des rollers ? C’est l’idée du roller training. Dips, moutain climbing, roller plank et encore d’autres, il y a sur cette page tous les ingrédients nécessaires à la préparation d’un entraînement de renforcement musculaire complet, rollers au pieds pour le rendre encore plus efficace.
POURQUOI FAIRE DU ROLLER TRAINING ?
On connaît le roller pour les balades ou les sorties athlétiques, en mode roller découverte ou roller vitesse. Parfois moyen de locomotion, nous vous proposons aujourd’hui d’en faire un équipement de renforcement musculaire : grâce au poids et à l’instabilité des rollers, vous travaillerez vos muscles profonds et stabilisateurs, et la possibilité de rouler permettra de garder des mouvements sans accoup, donc moins traumatisants pour votre corps. Le Roller Training est un excellent entraînement complet du corps.
Pour réaliser ces exercices, il vous faut :
- une paire de roller (si si), de préférence des rollers en ligne et non des quads,
- un espace large où vous pourrez vous allonger, en extérieur ou en intérieur,
- un tapis de gym ou de yoga.
Comme avant toute pratique sportive, prenez quelques minutes pour vous échauffer, notamment les articulations des poignets, épaules, genoux, et chevilles, et en fin de séquence, pensez également à vous étirer. Si vous ne savez pas comment, voici 2 conseils qui pourraient vous guider.
Nos programmes ont été conçus avec des professionnels et sont destinés à la découverte de la pratique : pas besoin d’être un·e expert·e du roller ou du fitness ! Je vous propose ici 4 séances d'entraînement. Prêt·e ? Alors on enfile les patins !
Dans cette première séquence, Elodie, Coach sportive chez Domyos Club nous propose un enchaînement d’exercices simples pour travailler la la coordination et l’équilibre.
Pour chaque exercice, répétez le mouvement pendant 20 secondes, et prenez 10 secondes de pause.
Pour les débutants, vous pouvez répéter la séquence complète deux à trois fois. Pour les plus en forme, vous pouvez aller jusqu’à 8 répétitions. Mais commencez toujours par un petit échauffement du corps.
Vous êtes prêt·e ? Alors, go !
- placez vos mains sous vos épaules,
- maintenez le dos droit,
- soufflez en ramenant les genoux sous vos hanches,
- inspirez,
- revenez en position initiale.
- mettez vous en position planche,
- allez vers l’avant puis l’arrière,
- pour rester gainé·e, veillez à maintenir la ligne des épaules et du bassin parallèles au sol.
- mettez vous en appui sur vos omoplates,
- placez vos bras le long sur corps,
- ramenez vos talons aux fesses,
- maintenez le gainage et contrôlez le retour,
- veillez à garder vos genoux et vos pieds dans l’axe, comme sur des rails.
- mettez vous en position planche,
- alternez le mouvement des genoux,
- gardez le dos plat.
- placez les mains derrière la tête,
- ramenez les jambes à 90°,
- maintenez le bassin bien en place pour éviter de cambrer le dos.
Dans cette 2e séquence, nous allons travailler la sangle abdominale et les muscles du dos. Comme dans la première séquence, pour chaque exercice, répétez le mouvement pendant 20 secondes, et prenez 10 secondes de pause. Et, selon votre niveau, répétez toute la séquence 2 fois si vous débutez, 8 fois si vous êtes chevronné·es.
Echauffez-vous, et c’est parti !
- placez vos mains sous vos épaules,
- maintenez le dos droit,
- soufflez en ramenant les genoux sous vos hanches,
- inspirez,
- revenez en position initiale.
- mettez vous en appui sur votre avant bras droit,
- maintenez le coude sous l’épaule,
- décollez le bassin du sol,
- pliez la jambe d’appui à 90°,
- levez et descendez l’autre jambe en contrôlant votre mouvement.
- mettez vous en planche, main à l’aplomb des épaules, le dos plat,
- orientez le patin vers l’intérieur et dessinez un arc de cercle,
- répétez le mouvement pendant 10 secondes d’un côté, puis de l’autre.
- mettez vous en appui sur votre avant bras gauche,
- maintenez le coude sous l’épaule,
- décollez le bassin du sol,
- jambe d’appui pliée à 90°,
- levez et descendez l’autre jambe en contrôlant votre mouvement.