Exercices rollers aux pieds pour un renfo complet !
Faire du fitness à la maison avec des rollers ? C’est l’idée du roller training. Dips, moutain climbing, roller plank et encore d’autres, il y a sur cette page tous les ingrédients nécessaires à la préparation d’un entraînement de renforcement musculaire complet, rollers au pieds pour le rendre encore plus efficace.
POURQUOI FAIRE DU ROLLER TRAINING ?
On connaît le roller pour les balades ou les sorties athlétiques, en mode roller découverte ou roller vitesse. Parfois moyen de locomotion, nous vous proposons aujourd’hui d’en faire un équipement de renforcement musculaire : grâce au poids et à l’instabilité des rollers, vous travaillerez vos muscles profonds et stabilisateurs, et la possibilité de rouler permettra de garder des mouvements sans accoup, donc moins traumatisants pour votre corps. Le Roller Training est un excellent entraînement complet du corps.
Pour réaliser ces exercices, il vous faut :
- une paire de roller (si si), de préférence des rollers en ligne et non des quads,
- un espace large où vous pourrez vous allonger, en extérieur ou en intérieur,
- un tapis de gym ou de yoga.
Comme avant toute pratique sportive, prenez quelques minutes pour vous échauffer, notamment les articulations des poignets, épaules, genoux, et chevilles, et en fin de séquence, pensez également à vous étirer. Si vous ne savez pas comment, voici un article qui pourrait vous guider.
Nos programmes ont été conçus avec des professionnels et sont destinés à la découverte de la pratique : pas besoin d’être un·e expert·e du roller ou du fitness ! Je vous propose ici 4 séances d'entraînement. Prêt·e ? Alors on enfile tes patins !
Dans cette première séquence, Elodie, Coach sportive chez Domyos Club nous propose un enchaînement d’exercices simples pour travailler la la coordination et l’équilibre.
Pour chaque exercice, répétez le mouvement pendant 20 secondes, et prenez 10 secondes de pause.
Pour les débutants, vous pouvez répéter la séquence complète deux à trois fois. Pour les plus en forme, vous pouvez aller jusqu’à 8 répétitions. Mais commencez toujours par un petit échauffement du corps.
Vous êtes prêt·e ? Alors, go !
- placez vos mains sous vos épaules,
- maintenez le dos droit,
- soufflez en ramenant les genoux sous vos hanches,
- inspirez,
- revenez en position initiale.
- mettez vous en position planche,
- allez vers l’avant puis l’arrière,
- pour rester gainé·e, veillez à maintenir la ligne des épaules et du bassin parallèles au sol.
- mettez vous en appui sur vos omoplates,
- placez vos bras le long sur corps,
- ramenez vos talons aux fesses,
- maintenez le gainage et contrôlez le retour,
- veillez à garder vos genoux et vos pieds dans l’axe, comme sur des rails.
- mettez vous en position planche,
- alternez le mouvement des genoux,
- gardez le dos plat.
- placez les mains derrière la tête,
- ramenez les jambes à 90°,
- maintenez le bassin bien en place pour éviter de cambrer le dos.
TOUT L'ENTRAINEMENT EN VIDÉO PAR ICI :
Dans cette 2e séquence, nous allons travailler la sangle abdominale et les muscles du dos. Comme dans la première séquence, pour chaque exercice, répétez le mouvement pendant 20 secondes, et prenez 10 secondes de pause. Et, selon votre niveau, répétez toute la séquence 2 fois si vous débutez, 8 fois si vous êtes chevronné·es.
Echauffez-vous, et c’est parti !
- placez vos mains sous vos épaules,
- maintenez le dos droit,
- soufflez en ramenant les genoux sous vos hanches,
- inspirez,
- revenez en position initiale.
- mettez vous en appui sur votre avant bras droit,
- maintenez le coude sous l’épaule,
- décollez le bassin du sol,
- pliez la jambe d’appui à 90°,
- levez et descendez l’autre jambe en contrôlant votre mouvement.
- mettez vous en planche, main à l’aplomb des épaules, le dos plat,
- orientez le patin vers l’intérieur et dessinez un arc de cercle,
- répétez le mouvement pendant 10 secondes d’un côté, puis de l’autre.
- mettez vous en appui sur votre avant bras gauche,
- maintenez le coude sous l’épaule,
- décollez le bassin du sol,
- jambe d’appui pliée à 90°,
- levez et descendez l’autre jambe en contrôlant votre mouvement.
- prenez appui sur le haut du dos,
- mettez les bras le long du corps,
- ramenez vos rollers presque sous la pliure des genoux, en soulevant le bassin,
- veillez à maintenir l’axe genoux/pieds comme sur des rails.
RETROUVEZ TOUT CETTE SÉQUENCE EN VIDÉO (ET, ENCORE UNE FOIS, N’OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉTIRER) :
Pour cette 3e séance, voici un enchaînement en duo pour travailler vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers. Répétitions, on garde les mêmes bases : répétez le mouvement pendant 20 secondes, et prenez 10 secondes de pause. Pour la séquence en entier, vous connaissez déjà le principe : répétez-la 2 à 3 fois si vous êtes débutant·e, ou jusqu’à 8 si vous n’avez pas encore mal ;)
Avant de démarrer, par quoi on commence ? Par un échauffement, bien sûr. On se retrouve tout de suite après pour les squats duo.
- écartez vos pieds de la largeur de vos hanches,
- poussez votre fessier vers l’arrière en pliant les genoux,
- regardez droit devant vous,
- ouvrez la cage thoracique pour maintenir la position.
- positionnez vos pieds largeur de hanche, comme sur des rails,
- garder le genoux avant au dessus de la cheville,
- faites cet exercice l’un après l’autre pour maintenir votre stabilité.
- vos rollers doivent être au niveau des genoux de votre partenaire pour faciliter vos mouvements,
- placez vos mains à hauteur des fessiers,
- tirez vos épaules vers l’arrière pour ouvrir la cage thoracique.
- en position planche, aller vers l’avant en gardant la ligne des épaules et du bassin parallèles au sol
- maintenez le gainage lors du clap et revenez à la position de base.
PARCE QU’ON NE LE DIRA JAMAIS ASSEZ, À CHAQUE FIN D’ENTRAÎNEMENT, PENSEZ À VOUS ÉTIRER :) SI NÉCESSAIRE, REVOYEZ L’ENSEMBLE DE L’EXERCICE EN VIDÉO.
Ici, nous allons utiliser notre mobilier pour nos exercices. L’objectif ? Renforcer les muscles profonds avec de nouveaux appuis. Pour les répétitions, besoin de rappeler qu’on doit répéter le mouvement pendant 20 secondes, et prendre 10 secondes de pause ? Bon, comme ça, c’est fait. Et répétez le tout 2 à 3 fois si vous êtes débutant·e, ou jusqu’à 8 si… bon, vous savez déjà tout ça.
Alors, pour commencer, juste avant l’échauffement, veillez à bien caler le support pour qu’il soit stable. Tout est prêt ? Go !
- asseyez vous sur la chaise puis prenez appui sur vos mains,
- le fessier dans le vide, gardez le dos droit et proche de la chaise, puis fléchissez les bras jusqu’à 90° maximum,
- pour plus de facilité, vous pouvez rester en position initiale, genoux pliés.
- prenez appui sur le support, les mains à l’aplomb des épaules, gardez le dos plat,
- ramenez les genoux sous les hanches en expirant,
- inspirez en contrôlant le retour en position initiale.
- restez en position planche,
- ramenez vos genoux de manière alternée,
- gardez le dos plat pendant l’exercice.
ON VOUS A DÉJÀ DIT DE VOUS ÉTIRER APRÈS CHAQUE SÉANCE ? C’EST TOUJOURS MEILLEURE POUR LA RÉCUPÉRATION ;)
VOUS AVEZ L’HABITUDE : SI VOUS VOULEZ REVOIR TOUT ÇA EN VIDÉO, C’EST ICI :
Alors, vous aviez déjà imaginé qu’on pouvait transformer des rollers en accessoire de renfo musculaire ? Là, vous avez tout ce qu’il faut pour rendre vos séances plus efficaces, plus ludiques mais aussi plus douces pour les articulations.
Un programme par jour ou par semaine, à vous de voir. Bien sûr, faites vos exercices à votre rythme, combinez-les pour créer votre propre entraînement en fonction de muscles que vous souhaitez renforcer, et, avant d’oublier de vous le dire, pensez toujours à bien vous échauffer avant chaque séance et à vous étirer après !
Vos avis, questions et commentaires sont toujours les bienvenus.
À bientôt,