Renforcement de la cheville après une entorse

Entendons-nous bien sur le mécanisme de l’entorse. « Ce qui maintient la cheville, ce sont les muscles. Ils ont un temps de latence pour se contracter. S’ils réagissent trop tard, les structures passives entrent en jeu à leur place, notamment les ligaments… et c’est l’entorse » explique Thierry, kinésithérapeute.

En gros, si les muscles sont suffisamment entraînés, ils réagissent à un faux mouvement pour bloquer la cheville et la remettre en position de sécurité. Pour certaines personnes, quand l’articulation part trop loin dans le mouvement, les muscles ne remplissent plus leur rôle. Pour d’autres, de tout petits trous dans une chaussée suffisent, car leurs muscles ont un temps de latence trop long. « On n’est pas tous égaux là-dessus, mais la bonne nouvelle est que ça se travaille » rassure notre expert.

Voyons d’abord comment réparer une entorse bénigne, car en cas de douleurs graves et persistantes, il est recommandé de consulter en urgence.

Dans tous les cas, retenez qu’un avis médical ou a minima de votre pharmacien·ne est nécessaire. Une cheville mal soignée est un risque de récidive d’entorse, pouvant conduire à des séquelles et des douleurs plus graves. Comme le dit le dicton, il vaut mieux prévenir que guérir !

Thierry précise qu’ « en première intention, on ne fait rien. Ou plutôt, on applique le protocole de RICE pour : Repos, Ice (glace), Compression et Élévation ».

Le plus gênant dans l’entorse, c’est l'œdème. Notre kinésithérapeute explique le rôle de cette réaction de protection : « L’œdème est une contention naturelle. Il arrive pour bloquer la cheville et l’empêcher de bouger. En surélevant l’articulation au-dessus de la hauteur du bassin, l’idée est de faire descendre l’œdème dans le mollet ».

De la même manière, la compression a pour but d’éviter le gonflement. « Ce qui est douloureux, ce sont les tissus étirés lors de l’œdème. En empêchant la cheville de gonfler, on limite les douleurs ».

Il faut savoir que la réaction inflammatoire est aussi un mécanisme de défense naturel de l’organisme. Quand celui-ci subit une agression, les cellules immunitaires affluent vers la zone concernée. La vasodilatation et l’activation des cellules entraînent une rougeur, des gonflements, une douleur et une sensation de chaud.

Il y a débat sur ce dernier point, car de récentes études privilégient l’arrêt de glaçage en cas d’entorse, pour laisser le processus inflammatoire se faire. Pour résumer le sujet, le glaçage diminue la douleur, mais ralentit le processus de cicatrisation qui découle de l’inflammation. C’est un peu le même genre de débat qu’en cas de fièvre : faut-il prendre un doliprane pour supprimer le symptôme ou laisser la fièvre vaincre les microbes ?  

Alors, que choisir ? « Il ne faut pas abuser du glaçage et voir celui-ci comme une petite parenthèse qui permet de réduire l’œdème. Ce dernier est un frein à la rééducation » explique Thierry qui conclut sur cette première étape :  « On cherche à mettre le patient au repos, sans appui douloureux, pendant 3-4 jours. Bien sûr, cette durée est variable selon le type d’entorse et la gravité ».

À cette étape, notre kinésithérapeute explique qu’il remobilise la cheville abîmée. « Les micro-mouvements de tous les os de la cheville ont vocation à conserver la mobilité du pied. On commence aussi à en regagner, car certains mouvements étaient devenus bloquants ».

Comme précédemment, le principe est de travailler en infra-douloureux, c’est-à-dire sans douleur. Thierry rappelle que dans la gestion de la douleur, le cerveau joue un grand rôle. « Il est impensable d’espérer gagner en mobilité si le ou la patient·e souffre, car le cerveau bloque alors le mouvement ».

La cheville est une articulation complexe entourée de groupes musculaires responsables des mouvements du pied.
Le principe de cette phase de rééducation est de renforcer ces groupes musculaires. « Ce sont les muscles du mollet, et plus précisément ceux de sa loge antérieure :

• les fibulaires ;
• le muscle jambier antérieur ;
• le jambier postérieur. »

Dans les mouvements de base, on retrouve les flexions du pied, comme le relevé du pied contre résistance.
« Ensuite, on démarre rapidement le travail sur plateau. Il est possible de commencer en décharge de poids de corps, dans une position assise. Puis, le renforcement se fait debout avec un appui sur un espalier pour conserver son équilibre.
Petit à petit, on fait évoluer les exercices sans appui pour arriver en monopodale. Là on ajoute le travail en déséquilibre, sur planche, trampoline, en parcours de marche, parcours au sol, etc. »

Exercice 1 : Les relevés de talon

Ici, vous travaillez une cheville après l’autre. Même si vous avez une instabilité d’un côté, il est recommandé de travailler à droite et à gauche.

Position initiale > Vous êtes debout, placé·e à côté d’une chaise ou d’un mur pour avoir un appui en cas de déséquilibre. En appui sur un seul pied, votre jambe de terre est tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous.

C’est parti > Lentement, vous relevez le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe. Vous reposez ensuite en contrôle le talon au sol.

Consignes > Serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon. Faites 10 répétitions minimum d’un côté (vous pouvez monter progressivement jusqu'à 20), avant de passer à l’autre cheville. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté.


Exercice 2 : L’équilibre unipodal (renforcement)

Là encore, on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés.

Position initiale > Vous êtes debout, avec un appui à proximité en cas de déséquilibre, mais l’objectif est bien d’y arriver sans. Vous avez la jambe d’appui tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous.

C’est parti > Fléchissez doucement la jambe d’appui pour vous déséquilibrer. Restez quelques secondes la jambe fléchie. Revenez en contrôle jusqu’à avoir la jambe d’appui tendue. Puis, relevez sur demi-pointe. Recommencez 10 fois cet enchaînement avant de changer de côté.

Consignes > Pensez à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci. Le genou ne doit jamais rentrer vers l’intérieur. Le talon reste posé au sol quand vous fléchissez la jambe. Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible et respirez pendant l’exercice. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté. 


Exercice 3 : L’équilibre unipodal (proprioception)

Cet exercice est une variante du précédent.

Position initiale > Vous êtes debout, cette fois sans appui à proximité. Placez des repères devant vous, derrière vous et sur les côtés. Fléchissez la jambe d’appui et trouvez votre équilibre. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. Les bras sont libres et vous aident à trouver votre équilibre.

C’est parti > Dans la position de départ, jambe fléchie, touchez avec la pointe du pied de la jambe libre chaque repère, devant, derrière, à gauche et à droite sans poser le pied au sol. Enchaînez trois fois l’exercice sans reposer le pied.

Consignes > Gardez le talon posé au sol et le genou fléchi toujours dans l’axe du pied. Restez concentré·e sur vos sensations pour maintenir l’équilibre, en serrant la sangle abdominale. Et pensez à respirer !  
Si vous êtes à l’aise et que vous souhaitez corser un peu plus l’exercice, vous pouvez le réaliser les yeux fermés.


Exercice 4 : Les sauts multi-directionnels

Cet exercice se travaille aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre. Même si vous n’avez qu’une cheville fragile, on ne vous le dira jamais assez : il est important de renforcer les deux côtés du corps.

Position initiale > Vous êtes debout, sur un pied, au centre d’une croix que vous pouvez matérialiser en posant 4 plots ou repères au sol (devant vous, derrière, à droite et à gauche).

C’est parti > Faites des sauts vers les 4 repères, en repassant à chaque fois par le centre. Commencez par un saut unipodal vers l’avant et, sans reposer le pied au sol, revenez à votre point de départ. Sautez ensuite vers l’arrière, pour revenir au centre. Toujours sans poser le pied, réalisez un saut vers la droite, revenez au centre et faites-le ensuite à gauche.

Consignes > Votre buste est toujours orienté de la même façon quand vous sautez à droite ou à gauche. Pour chaque saut, décollez le talon. Pour l’amortir, reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer. Prenez votre temps. 

« L’erreur principale à éviter est de vouloir aller trop vite. Si juste après la rééducation, vous reprenez votre sport direct, vous loupez une étape importante » explique notre kinésithérapeute.

En effet, lors de la reprise d’activité physique, Thierry vous conseille de débuter avec des sports rectilignes : « Par exemple, si vous pratiquiez le trail, vous pouvez commencer par des footings, sur terrain plat qui absorbe un peu les chocs. N’envisagez pas un terrain escarpé dès le début de votre reprise ».

En résumé, prenez le temps de bien vous soigner avant de retourner courir !

Le rôle de la rééducation est de retrouver un contrôle musculaire efficace et une disparition de la douleur, synonymes de rétablissement.

Donc, tout dépend de la gravité de l’entorse. « Il existe un délai moyen de 15 jours à 3 semaines pour des entorses bénignes. Pour des entorses plus compliquées, ça va jusqu’à la cicatrisation du ligament et il faut compter 45 jours » prévient notre kinésithérapeute.

Pendant le traitement, les patient·es peuvent se voir prescrire des attelles. « Elles sont maintenant très pratiques et cette solution est plus facile que d’aller chez le kinésithérapeute tous les deux jours pour refaire un strapping ».

Le rôle des attelles est d’éviter les rotations, pas de diminuer l’œdème. Pour Thierry, elles arrivent en seconde intention après la phase de repos. « Dans les 3-4 premiers jours, le plus important est de diminuer l’œdème pour démarrer la rééducation » insiste Thierry.

L’un des meilleurs moyens de diminuer le risque de récidive ou d’entorse de cheville est d’entretenir l’articulation.

Ça commence donc dès l’échauffement.
« L’une des causes des entorses de cheville est un mauvais échauffement de celle-ci. Les petits exercices de démarrage ont pour rôle d’éveiller les muscles stabilisateurs de la cheville pour les préparer à l’activité physique » explique Thierry, avant de poursuivre : « Au niveau articulaire, les exercices de rotations de la cheville, dans les deux sens, sont une façon simple et efficace d’échauffer l’articulation. Ensuite, vous pouvez alterner les mouvements en pointe et pied flexe. Et poursuivre avec des exercices, comme ceux vus précédemment pour travailler vos appuis en créant des déséquilibres ». 

Pour prévenir les entorses, notre expert conseille d’avoir une voûte plantaire très tonique. « C’est un bon moyen de prévention. Les enfants jeunes n’ont pas une voûte plantaire très tonique. Ça vient souvent en grandissant. Elle se tonifie et devient solide avec l’âge et l’activité. »

Voici donc un dernier exercice pour la tonifier : celui de la griffe.

Position initiale > en équilibre sur un pied, debout. Le regard est stable et la jambe tendue.

C’est parti > En maintenant l’équilibre sur un pied, griffez le sol avec vos orteils pour vous ancrer par terre.

« Vous pouvez reprendre les différents exercices d’équilibre unipodal et ajoutez la griffe des orteils au sol. Normalement, vous devriez sentir la différence et avoir la sensation d’être plus stable » précise notre expert.

De manière plus globale, pensez à prendre soin de vos pieds.

Concrètement, ça implique de porter des chaussures adaptées à votre discipline. Par exemple, si vous pratiquez du tennis avec votre paire de running, vous augmentez le risque d’entorse puisque la semelle n’est pas adaptée aux appuis latéraux du tennis.

Au-delà de l’échauffement précité, pensez aussi aux routines d’exercices de proprioception propre à votre discipline, pour entretenir la stabilité de l’articulation.

Surveillez aussi votre niveau de fatigue : si vous avez une petite entorse, ou des douleurs en marchant, ne shuntez pas la phase de repos. Prenez le temps de vous soigner. Sans une rééducation complète de cheville, vous prenez le risque d’avoir une instabilité de l’articulation, favorisant les récidives d’entorse.