Comment perdre la graisse viscérale ? Conseils d’un expert en nutrition

« J’ai fait du gras pendant les vacances. » Qui n’a jamais entendu cette phrase dans son entourage, après les fêtes de fin d’année ? Saviez-vous qu’il existe deux types de gras ? Pour savoir duquel on parle, décryptage avec un médecin expert en nutrition, le Docteur Jean-Michel Lecerf.

Dans nos organismes se mêlent deux sortes de graisses : le tissu adipeux blanc et le tissu adipeux brun. Jusque-là, c’est facile…

Le tissu adipeux blanc est formé d’adipocytes (des quoiii ?). Il s’agit de cellules qui stockent les graisses sous forme de triglycérides. Ce mot vous dit peut-être quelque chose si vous avez récemment fait un bilan sanguin… Vous savez maintenant qu’un excès sur votre dosage n’est pas bon signe !

« Le tissu adipeux blanc a un double rôle : celui de stockage, qui est très connu, mais aussi un rôle endocrine, très important et parfois oublié. » explique le Dr Lecerf, médecin spécialiste en nutrition.
Endocrine signifie que le tissu est métaboliquement et hormonalement actif : il produit des hormones déversées ensuite dans le sang. Pour le coup, le tissu adipeux blanc n’est pas qu’un calvaire : il a aussi un rôle important pour la survie des organes. Le problème, c’est l’excès de stockage…

Si vous avez suivi jusque-là, parfait, passons au niveau supérieur. Le tissu adipeux blanc se trouve partout dans le corps, mais en réalité, il y en a deux sortes qu’on appelle :

► le tissu blanc sous-cutané : comme son nom l’indique, il est situé juste sous la peau (j’en vois qui crie « coucou la cellulite ! » mais attendez, on y vient un peu plus bas) ;  

► la graisse dite ectopique. Pas de panique, le Docteur Lecerf explique « C’est une graisse qui loge autour de l’ensemble des organes et des viscères, comme l’intestin, le cœur, le foie, la rate, le poumon, le pancréas… »

Pas si compliqué, finalement ?
Passons au deuxième type de graisse… Le tissu adipeux brun, lui, contient beaucoup de mitochondries et très peu de triglycérides. Là, il s’agit de cellules dont le rôle est de fournir l’ATP (une source d’énergie pour le corps, un peu comme le carburant d’un véhicule, un truc indispensable). Sa composition ne comprend que très peu de graisses.
Ah, vraiment ? Un tissu adipeux avec peu de gras ? Ne soyez point trop optimiste : celui-ci intervient uniquement dans la production et la régulation de la chaleur corporelle. « Ces graisses brunes n’ont aucun rôle de stockage. Elles sont très présentes chez les nourrissons, puis ont tendance à diminuer avec l’âge. Elles se réactivent dans certaines conditions strictes, comme chez les personnes qui luttent contre le froid, par exemple. »
Dommage ! Ça n’est pas le gras qui nous encombre après les fêtes, ou à d’autres périodes de l’année, d’ailleurs.

Ce qu’ajoute notre spécialiste en nutrition, c’est que dans certains cas, ces cellules se mélangent au tissu adipeux blanc… formant un tissu adipeux beige ! Cette troisième forme de tissu reste à la marge et ne concerne pas notre graisse viscérale. Alors, passons.

Si vous avez tout suivi jusqu' ici, bravo ! Pour celles et ceux qui auraient piqué un roupillon, ou zappé la théorie, session rattapages : la graisse viscérale est un tissu adipeux blanc ectopique. On l’appelle aussi tissu adipeux périviscéral, ou intra-abdominal… Bref, vous l’avez compris : il loge à l’intérieur de l’abdomen.

Les deux formes de tissus adipeux blancs (sous-cutanée et ectopique) jouent un rôle de stockage, mais la graisse viscérale, elle, fournit de l’énergie. « La distinction des deux tissus est importante, car le tissu adipeux sous-cutané libère beaucoup moins ses calories en cas de besoin. Or, c'est celui qu’on trouve surtout dans le bas du corps chez les femmes, et aussi dans le ventre chez les hommes. »

Si je résume ce que nous dit le Dr Lecerf, c’est que la cellulite que je veux perdre n’a rien à avoir avec la graisse viscérale. Mais si la graisse viscérale libère de l’énergie, pourquoi voudrais-je m’en débarrasser ? On y vient plus bas.

Si vous avez tout retenu sur le tissu adipeux blanc, vous répondrez : ce qui les différencie, c’est leur localisation.

Plus précisément, la graisse sous-cutanée se retrouve dans tout le corps, au niveau du ventre, dans les jambes, les bras, etc. C’est la fameuse culotte de cheval, ou les poignées d’amour, ou encore les bourrelets des genoux…qui nous complexent parfois.  

De son côté, la graisse viscérale entoure les viscères. Fastoche ! Mais rappelons quand même que les viscères sont les organes logés dans des cavités : abdomen (autour des viscères et donc de l’intestin), foie, thorax (cœur), cou, etc. Hé oui, nous avons de la graisse viscérale ailleurs que dans le ventre. 

Autre amalgame à ne pas faire : toute graisse sous-cutanée n’est pas forcément de la cellulite ! Ah, ça y est, attaquons les capitons et la peau d’orange…

Comme le précise le Dr Lecerf, tout le monde a du tissu adipeux blanc sous-cutané. Il est essentiel pour l’organisme. Mais, tout le monde n’a pas de cellulite pour autant. « La cellulite est un état inflammatoire des cellules situées sous la peau. On parle de lipodystrophie pour désigner cet état qui n’est pas une maladie métabolique. » Connaissez-vous les trois types de cellulite ? Dans sa forme adipeuse, la cellulite est très peu sensible aux modifications diététiques, métaboliques, à l’activité physique, etc. Heureusement, on peut agir sur la cellulite aqueuse.

Ce qui explique cette faible sensibilité, c’est que le tissu adipeux blanc sous-cutané a surtout un rôle de stockage et un rôle endocrine, mais il ne libère pas facilement son énergie. La cellulite adipeuse est logiquement moins mobilisable par le corps. « Chez les femmes, le tissu adipeux blanc sous-cutané est prévu pour fournir de l’énergie au moment de la grossesse et de l’allaitement, ainsi que pour l’ovulation. En dehors de ces périodes, il n’est pas mobilisé par l’organisme. C’est ce qui explique qu’à la ménopause, les graisses se déplacent vers le ventre, car elles n’ont plus de raison physiologique d’être dans le bas du corps. »

D’ailleurs, sachez que la ménopause est une période complexe qui mérite que l’on s’y intéresse. Voici comment préparer cette période de grand changement corporel.

Chez les hommes, moins sujets à la cellulite, le tissu adipeux va se loger prioritairement dans le ventre (le tissu ectopique du début !). « C’est l’histoire de l’humanité qui explique ces préférences de stockage. Retenez que l’organisme essaye toujours de rattraper la perte de tissu adipeux, car ce dernier est indispensable à la survie de l’espèce. »

Si vous tentez de vous débarrasser de votre tissu adipeux, votre organisme s’arrangera pour en stocker à nouveau… Pour illustrer les filouteries de notre enveloppe corporelle, prenons l’exemple de la liposuccion. Si vous envisagez cette intervention (qui consiste à retirer une partie des cellules adipeuses), votre corps compensera cette perte par un recrutement de nouvelles cellules promptes au stockage de gras, à plus ou moins long terme. Les effets de votre chirurgie esthétique ne seront donc que temporaires. Hé oui, tout ça pour ça…D’où l’intérêt d’éviter d’en accumuler trop dès le départ, car le déstockage est laborieux !

Mettons les deux pieds dans le plat (équilibré, évidemment) : « Nous ne pouvons pas éliminer les cellules adipeuses. Quand vous mangez moins, c’est la taille des cellules qui diminue et pas leur nombre. » Voilà, voilà…

Les causes de la graisse abdominale sont nombreuses, mais les deux principaux leviers pour agir sont (sans surprise !) :

► l’alimentation
► l’activité physique.

« Il est primordial de maintenir une hygiène de vie. La prévention est fondamentale. Les régimes, eux, vont perdre leur effet dans le temps, car le corps s’y habitue. Et comme il cherche à rattraper ce qu’il perd, il va mettre en place d’autres stratagèmes, comme augmenter la sensation de faim. »  
Vous commencez à nous connaître : on vous a déjà dit qu’on ne croit pas aux régimes !

Autre mauvaise nouvelle : il est impossible de cibler uniquement l'excès de graisse viscérale. Le corps fonctionne comme un ensemble et nous ne pouvons pas perdre sur commande… Ça aussi, on le répète souvent. 

Mais, pas de quoi renoncer pour autant : sachez que même si un petit surplus de graisse viscérale s’est installé dans votre abdomen, il n’est jamais trop tard pour agir ! Ouf !

Et pour rattraper le moral des troupes, notre expert en nutrition nous offre deux bonnes nouvelles :
1-  Les études montrent que de manière générale, nous perdons plus vite la graisse viscérale que le tissu gras sous-cutané.
2- Même quand on perd très peu de ventre, les effets sur la santé sont tout de suite bénéfiques.
Bref, tout effort (même minime) est récompensé !

Quand on lit la liste du Dr Lecerf des facteurs reconnus scientifiquement comme favorisant l’apparition de graisse abdominale, on comprend vite sur quoi l’on peut agir :

◆ le tabac (oui, mais quand on arrête de fumer, on mange…!) ;

◆ le stress (facile à dire d’arrêter de stresser) ;

◆ le fait d’être né avec un petit poids de naissance (et non, vous n’y pouvez rien…) ;

◆ un microbiote (flore intestinale) malade (hum…);

◆ un traitement prolongé à base de cortisone (effectivement, ça fait gonfler…) ;

◆ une alimentation trop riche et trop sucrée (ah, je crois que je vois où vous voulez en venir).


Tadam ! « Une fois qu’on a listé ces facteurs, on voit bien qu’on peut jouer en grande partie sur l’alimentation et l’activité physique. Cette dernière est fondamentale dans la perte de poids, mais ne suffit pas à elle seule. Du côté alimentaire, on va éliminer les boissons sucrées qui sont toxiques, et diminuer fortement la quantité de glucose et fructose ingérée. »
Quand on dit que la meilleure médecine est notre assiette…

« Pour que le gras se forme dans le corps, peu importe où, il faut qu’il y ait régulièrement un déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses. »

C’est tout le principe de la balance énergétique. L’objectif est d’apporter au corps les besoins énergétiques dont il a besoin pour fonctionner au repos (le fameux métabolisme de base), mais aussi en activité (NAP, ou Niveau d’Activité Physique pour les intimes). Et pas plus ! Sortez votre calculette et faites le point sur votre balance énergétique !  

Dès lors que vous faites des excès alimentaires, plusieurs jours de suite sans vous dépenser à la hauteur de ce que vous consommez, l’équilibre de la balance énergétique est rompu.
Votre corps stocke alors le surplus d’énergie en tissu adipeux. « Le problème du surstockage, c’est que si vous prenez dix kilos sur 5 à 10 ans, le tissu adipeux devient malade. »
Donc si on résume : oui, c’est super d’avoir de la graisse viscérale, parce qu’elle libère de l’énergie en temps voulu. Mais, si je mange plus que ce que je ne dépense, la graisse viscérale ne libérera pas toute l’énergie et stockera le reste.

L’excès de graisse abdominale entraîne un risque de foie trop gras, de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Ouch…

Tout le corps est concerné jusqu’aux muscles, dans lesquels on va trouver de la graisse intramusculaire. Elle se forme quand les graisses ne sont pas utilisées par le muscle (par absence ou manque d’activité au regard de ce qui est apporté à l’organisme). 

Oui, parce que dans un organisme vaillant, le muscle a peu d’acides gras et l’utilise comme carburant lors de l’activité physique. S’il y en a trop, l’infiltration d’acides gras se produit au niveau musculaire. 

L’explication est simple : en cas de surpoids, le tissu adipeux augmente significativement. Le nombre et la taille des cellules croissent. Comme la graisse adipeuse est métaboliquement active, les cellules vont à la fois stocker et relâcher des acides gras dans le sang. Beaucoup trop… alors ils s’infiltrent.
Pour revenir au muscle, lui va d’abord utiliser les acides gras, au détriment du sucre dont le taux sanguin augmente. Et voilà comment le risque de diabète de type 2 devient important.

Retenez qu’au plus le tissu adipeux est présent, au plus celui-ci libère les graisses, car c’est l’une de ses fonctions. Et où va ce surplus ? Au plus près.

Si l’on suit ce raisonnement, dans le cas d’un excès de graisse viscérale, les cellules rejettent les graisses, qui migrent vers le foie (c’est lui le plus proche). Celui-ci devient littéralement gras et envoie des triglycérides et du cholestérol dans le sang (vous vous rappelez la prise de sang ?). Il se met à produire du sucre dans le sang, même à jeun. Donc en plus du diabète, le risque devient cardiaque. Et là, c’est la cata…

Avec toutes ces informations, difficile de reconnaître la graisse sous-cutanée logée sous la peau du ventre et la graisse viscérale, située à l’intérieur de l’abdomen et spécifiquement autour des organes.
« Pour mesurer le taux de graisse viscérale, il existe deux méthodes : la mesure du tour de taille, confrontée aux données épidémiologiques, OU l’absorptiométrie biphotonique à rayons X qu’on appelle DEXA (pour Dual X-ray Absorptiometry). C’est une méthode de mesure de la composition corporelle de l’organisme, mais qui n’est utilisée que dans des cas très spécifiques. »

Alors, sortez votre ruban de couture !

Mais prudence, le tour de taille n’est pas si facile à calculer. Prenez la mesure juste au-dessus des épines des deux crêtes iliaques, que vous pouvez sentir en plaçant vos mains sur les os du bassin, en avant et en arrière du corps. Le seul repère du nombril n’est pas toujours exact.

Notre médecin expert en nutrition nous donne les repères suivants :

● on évite de dépasser les 88 cm chez une femme caucasienne ;
● et les 102 cm chez un homme caucasien.

C’est à partir de moyennes établies sur des ensembles de populations qu’est estimé le taux de graisse viscérale, en fonction du tour de taille. D’où la précision sur l’origine ethnique du corps concerné. « Pour une personne, la mesure doit être confrontée au groupe de même origine. Par exemple, les personnes de type asiatique ont des chiffres “ normaux ” plus bas que les populations européennes (caucasiennes). »

S’il reconnaît qu’un microbiote perturbé favorise l'excès de graisse viscérale, le Dr Lecerf recommande la théorie des petits pas quant au rééquilibrage alimentaire. Rien ne sert de tout révolutionner du côté de votre assiette, au risque d'arrêter les efforts et de prendre du poids.

« Essayez de voir comment peu à peu rééquilibrer votre alimentation et adoptez de nouvelles habitudes. Observez et demandez-vous si vous pouvez manger une plus petite portion de frites au restaurant, enlever le soda des repas, retirer la boîte de biscuits du tiroir, stopper l’habitude des chips dans le canapé, prendre le temps de déguster son plat, écouter sa faim, etc. »

Rien ne sert de courir, il faut partir à point. Faites preuve d’indulgence et entraînez-vous peu à peu plutôt que de tout faire d’un coup et d’arrêter quelques jours ou semaines après. Si vous envisagez un vrai rééquilibrage alimentaire qui tient dans la durée, nous vous recommandons d’être accompagné·e par une personne formée et diplômée en diététique et nutrition. 

L’activité physique joue un rôle important dans la réduction du taux de graisse viscérale. Pratiquer une activité physique régulière est primordial. « Le sport est indispensable pour maintenir une bonne hygiène de vie. On ne peut pas imaginer une diminution durable de la graisse viscérale sans activité physique régulière. »  

Pas besoin de devenir un athlète de haut niveau et de viser des performances olympiques, l’objectif est surtout de pratiquer régulièrement. Pour y arriver, choisissez une discipline qui vous fait plaisir et soyez progressif dans l’effort.

En augmentant votre niveau d’activité physique, vous augmentez vos besoins énergétiques quotidiens et votre métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie dépensée par le corps au repos.
Pour les personnes débutantes en activité, les bienfaits de la marche devraient vous convaincre. Saviez-vous qu’une marche de 20 minutes après un repas diminue fortement la glycémie (taux de sucre dans le sang) ? Alors, pourquoi ne pas troquer votre pause café contre une pause active autour de votre lieu de travail ?

Le stress stimule la fabrication de cellules adipeuses. Il provoque la sécrétion de cortisol, une hormone qui intervient dans la prise de poids.

Là encore, pour diminuer votre niveau de stress, tournez-vous vers le sport. Pratiqué régulièrement, il a de nombreux bénéfices sur le corps physique, mais aussi sur la santé mentale.

L’exercice améliore la circulation sanguine dans tout l’organisme, y compris dans le cerveau qui en profite. La stimulation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique augmente l’énergie globale du corps et induit une meilleure relaxation post-effort.

À force de pratiquer, le corps développe une meilleure résistance au stress. Dès la première séance d’activité physique, quelle qu’elle soit, la réduction du niveau de stress est significative. Mais pour que les effets soient permanents, les efforts physiques doivent être réguliers.

D’autres techniques existent, comme la sophrologie, les exercices de respiration, la méditation, ou encore la psychothérapie. Testez-les pour trouver celle qui vous fonctionne le mieux pour vous.

La qualité du sommeil a des répercussions sur notre balance. Manquer de sommeil est d’ailleurs l’un des facteurs d’obésité. En dormant moins, le métabolisme du corps est perturbé, ce qui pousse à manger davantage.
Et sans vouloir insister lourdement sur l’activité physique, sachez que le sport est un allié du sommeil. Encore une bonne raison d’enfiler ses baskets !

Dans son prochain livre, 40 idées fausses sur les régimes, Dr Lecerf nous explique pourquoi dans 90 à 95 % des cas, les régimes aboutissent par une reprise de poids, à hauteur de ce qui a été perdu au minimum.

Peu importe le type de régime restrictif (en nombre de calories, en typologie d’aliments…) ils sont contre-productifs, et risquent d’induire un contrôle mental délétère. « Dans le jargon médical, on parle d’une restriction cognitive. C’est quand la personne utilise, non plus ses sensations physiques et ses ressentis pour contrôler son alimentation, mais uniquement son cerveau. Le risque de contrôler sa faim par son seul raisonnement est de tomber dans des troubles du comportement alimentaire. »  

Préférez un accompagnement diététique par une personne formée et diplômée en diététique-nutrition, afin d’envisager un rééquilibrage alimentaire durable sur le long terme.