Mon programme perte de poids avec mon vélo elliptique
Misez sur un programme accessible et efficace. En 45 minutes de vélo elliptique (chrono !), vous pourrez brûler vos calories et vous dépenser en douceur. Votre vélo sera un véritable allié pour atteindre un objectif de perte de poids, si tel est votre souhait.
Vous avez un objectif de perte de poids ? Ne restez pas uniquement focalisé(e) sur les quantités de calories à brûler, ou sur le fait de perdre des graisses. Un régime alimentaire adapté et un travail du cardio sont nécessaires pour accompagner votre objectif. Il est tout aussi important d’associer des exercices de musculation très accessibles pour développer votre masse musculaire.
Notre coach fitness, François-Alexandre vous partage ses conseils et vous a élaboré deux programmes d’entraînement. Alors, on enfourche le vélo elliptique ou vélo d’appartement. C'est partit !
Avant de commencer, vous mesurez votre fréquence cardiaque maximale (FC max)
Avant de démarrer votre programme sportif, vous avez besoin de connaître votre Fréquence cardiaque maximale (FC max) pour orienter vos séances en fonction de ce paramètre.
La FCmax détermine votre cardio et votre zone de confort à respecter pour faire vos entraînements sur vélo elliptique. Vous pouvez ainsi ajuster la résistance de votre appareil pour atteindre les fréquences cardiaques souhaitées pendant vos séances.
La FCmax peut se calculer manuellement.
Quand on a un objectif de dépense calorique, d'amélioration de la fréquence cardiaque ou de perte de poids, différents programmes sont proposés dans l’appareil. Il s’agit principalement du travail en fractionné et des pyramides. Ces deux programmes proposent des variations d’intensité et différents niveaux de difficulté pour brûler des calories, transpirer et stimuler l’ensemble des muscles de votre corps selon les inclinaisons et résistances programmées.
Si vous avez un vélo elliptique avec un mode manuel, vous pouvez tout à fait suivre une application connectée qui vous guidera sur les réglages à effectuer pendant votre séance.
Voici deux types d’entraînements à mixer pour favoriser une perte de poids
Le fractionné
Nous vous conseillons de miser sur le fractionné (ou Interval Training) pour brûler efficacement des calories et travailler votre cardio. Le travail fractionné présente l’avantage de solliciter tout le corps grâce à des variations d’intensité fortes et faibles.
En pratique : alternez entre une période d’effort intense et une période de récupération:
Pendant 45 minutes : 3 minutes avec une résistance et inclinaison élevées et 4 minutes de récupération avec une résistance et inclinaison faibles.
Pour récapituler, cela équivaut à 5 minutes d’échauffement, 5 séries de fractionné, 5 minutes de retour au calme.
Quand vous vous trouvez dans une séquence à haute intensité, réglez la résistance du vélo elliptique de manière à pédaler rapidement, en allant au maximum de vos capacités mais en calibrant suffisamment pour tenir le rythme tout au long de la séquence.
Les pyramides
Le travail en pyramide consiste à travailler avec des dénivelés progressifs ascendants et descendants. Plus le dénivelé est important, plus la résistance est forte et plus vos mouvements seront grands. Alors augmentez la résistance ! L’entraînement en pyramides sollicite tous les muscles du corps, fait travailler votre cardio à différents niveaux d’intensité et vous permet de brûler un maximum de calories.
A quelle fréquence d’entraînement ?
Pour un travail efficace, programmez 2 séances minimum de 45 minutes par semaine. Pour un travail optimal, 3 séances / semaine sont idéales.
Dans tous les cas, ne repoussez pas vos séances si vous manquez de temps. Pour être dans une dynamique efficace, mieux vaut miser 30 minutes minimum et garder le rythme des 2 à 3 séances hebdo.
Quel que soit l’entraînement choisi, pensez à espacer vos séances pour laisser votre corps récupérer. Faire du sport, oui ! Mais se reposer aussi...
Pédalage avant ou rétropédalage ?
A vous de décider ce que vous souhaitez travailler en priorité. Pour comprendre l’avantage des deux: le pédalage avant sollicite les mollets, les quadriceps et les fessiers alors que le rétropédalage cible plus les abdos et les fessiers.
Programme de renforcement musculaire à intégrer en complément d’un appareil cardio
La perte de poids peut engendrer une perte de masse musculaire. Si le vélo elliptique est énergivore et peut participer à un changement de votre composition corporelle, il est nécessaire d’associer des séances de renforcement musculaire (en salle ou avec différents exercices à faire chez vous (squats, fente, gainage, chaise par exemple) pour bien tonifier le corps.
Voici des exercices très accessibles et faciles à réaliser chez vous si vous n’avez pas le temps d’aller en salle de fitness ou si vous préférez simplement pratiquer chez vous.
Le gainage
Avec le gainage, vous sculptez le centre du corps (abdos et dos). Nous vous conseillons de le réaliser 2 fois / semaine pendant une durée de 5 minutes.
La fente
L’exercice de la fente sollicite les fessiers, les ischio-jambiers (devant de la cuisse) et les quadriceps. Effectuez 15 fentes de chaque côté ou en alternance et prévoyez un court temps de récupération (30 secondes).
La chaise
L’exercice de la chaise fait travailler vos quadriceps et ischio-jambiers. C’est un exercice de renforcement musculaire efficace. Pratiquez 3 à 5 séries de 30 secondes à raison de 2 fois / semaine.
Les squats
Avec les squats, vous tonifiez le bas du corps. Effectuez 4 séries de 20 répétitions et accordez-vous un court temps de récupération entre chaque série (30 secondes).
Si vous n’êtes pas adepte de ces exercices à la maison, vous pouvez aussi intégrer un cours de pilates en salle qui muscle en profondeur et en douceur l’ensemble du corps.
Les conseils du coach : Pour chaque entraînement, pensez à vous échauffer (5 minutes), à intégrer un retour au calme (5 minutes) et à vous étirer (5 minutes). L’échauffement et le retour au calme se font à une intensité minimale. Ces étapes sont essentielles pour un bon entretien des muscles. Vous évitez ainsi les courbatures et éliminez les toxines.
