Pourquoi se mettre au rameur ? Quel modèle choisir ? Comment s'entraîner de manière variée ? Réponses avec un spécialiste.
« Rame, rameurs, ramez, on avance à rien dans c’canoë… » Vous avez l’air en tête ? Alors avançons et reculons, ensemble et en rythme, sur le sujet du rameur. Un exercice oublié (à tort) des salles de fitness.
Pas tout à fait !
Au départ, le rameur est une machine utilisée pour imiter le mouvement de l’aviron. D’ailleurs, « la pratique sportive, reconnue par le ministère des Sports, est l’aviron » rappelle François, coach sportif. Il ajoute : « Les rameurs·euses ont développé cet outil pour s’entraîner en période hivernale. Aujourd'hui, le rameur est devenu une activité physique et elle fait partie intégrante des activités de fitness ».
L'exercice du rameur allie un mouvement de tirage du haut du corps avec une poussée des jambes. C’est donc un mouvement très complet. Alors, si vous cherchiez un exercice pour muscler l’ensemble du corps, le rameur est parfait !
Parmi ses nombreux autres bienfaits, François souligne :
- le bénéfice cardio-vasculaire : « L’entraînement en endurance permet le travail du cardio. »
- le renforcement musculaire : « Cet exercice est très intéressant pour travailler l’endurance musculaire et tonifier la silhouette. »
- la coordination du corps : « Le travail en synergie répartit mieux la charge entre le haut et le bas du corps. Le mouvement devient plus efficace, à condition qu’il ne soit pas désynchronisé. Sinon, le risque est d’ajouter beaucoup de pression sur les lombaires. »
Quand on connaît toutes les raisons de pratiquer le rameur et que l’on sait que 90 % des muscles sont activés pendant que l’on s’entraîne, on perçoit bien tout l’intérêt de la pratique.
Il y contribue, mais n’est pas le seul garant d’une perte de poids saine et durable. Encore une fois : pas de remède magique !
« Le rameur est une activité cardio qui brûle des calories. Dans le cadre d’une perte de poids, on cherche justement à augmenter ses dépenses caloriques pour qu’elles soient plus importantes que les apports ». C’est le principe de la balance énergétique.
Pour en tirer les bénéfices escomptés et perdre du poids plus aisément, vos apports caloriques doivent être équilibrés. Pensez également à varier votre activité physique pour compléter votre travail en endurance avec des efforts en musculation.
Lors de la pratique, les groupes musculaires les plus importants sont sollicités, car le rameur est un exercice de renforcement intégral.
Les jambes s’activent fortement pour se tendre. « Les quadriceps sont mis à contribution pour repousser le poids du corps » précise François. Et ils ne sont pas les seuls : l’exercice recrute aussi les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour le haut du corps : le dos, les épaules et les bras fournissent l’effort de tirage. « Le rameur sollicite particulièrement le grand dorsal, les biceps, les abdominaux et les muscles lombaires. »
Si votre cœur balance entre différentes machines lorsque vous allez à la salle, François préconise le rameur.
« Le tapis de course est un très bon outil, mais c’est un exercice à impact. Quant au rameur, il offre un travail cardio tout en protégeant les personnes des effets délétères des impacts sur les articulations, notamment chez des sujets en surpoids qui cherchent à en perdre. »
Alors, pour les indécis·es qui souhaitent investir dans un appareil de fitness à domicile, la réponse de François est identique : « Le rameur associe l’engagement musculaire au travail cardio sans risque pour les articulations. C’est vraiment une activité physique accessible au plus grand nombre. »
Pour se mettre au rameur et éviter les douleurs de dos, François détaille par étapes les éléments clés du mouvement.
👉 Réglage
La cale doit bien couvrir le pied. Pour cela, « l’astuce, c’est de la positionner sur le dernier lacet en haut du pied » souligne le coach. Pour la sangle, veillez à ce qu’elle maintienne le pied, sans pour autant empêcher le mouvement : « Le repère, c’est de pouvoir passer ses doigts tout juste sous la sangle » précise-t-il.
Reste à régler la résistance, à l’aide d’une molette ou de crans selon l’équipement. Pour connaître son niveau de résistance, un petit test est disponible sur la plupart des appareils : « Retenez qu’au plus vous êtes grand et lourd, au plus la résistance va être importante » explique François.
👉 Position de départ
Les pieds sont calés dans les sangles, les fesses posées sur le siège coulissant (de manière à avoir les jambes fléchies) et la rame tenue dans les mains.
👉 Mouvement du rameur / utilisation de la machine
« On commence par pousser sur les jambes et ensuite, on tire avec les bras » explique François.
Au moment du tirage, la rame est positionnée sous la poitrine : « Pensez à rétracter les scapulas (omoplates) pour bien positionner le dos » précise-t-il.
À la fin du mouvement, le torse est légèrement bombé, avec les coudes serrés sur le buste : « Il y a une très légère flexion du tronc vers l’arrière quand le mouvement de tirage se termine » constate François.
Pour la phase de retour, les bras reviennent d’abord et ensuite ce sont les jambes : « Si le mouvement est mal exécuté, il n’y a aucune résistance dans la chaîne » observe le coach.
Autant que vous le souhaitez !
Saviez-vous qu’on pouvait faire l’équivalent d’un marathon en rameur ? Des challenges de 24 heures par équipe proposent de réaliser les plus grandes distances possibles.
À l’inverse, François raconte que certain·es pratiquent le rameur en sprints. Dans ce cas, sur une minute, chaque pratiquant·e doit être au maximum de ses capacités pour réaliser la plus grande distance possible.
Comme pour tout, il vaut mieux éviter les excès répond le coach : « Si vous pratiquez tous les jours le rameur, variez les intensités. En répétant un même exercice, les mêmes groupes musculaires sont amenés à travailler quotidiennement. Et comme chaque muscle, ils ont besoin de repos ».
Notez aussi que le rameur peut très bien vous servir d’exercice d’échauffement pour entamer votre séance de musculation.
👉 Programme cardio et renforcement musculaire
Pour pratiquer une activité d’endurance et la coupler à du renforcement, pourquoi ne pas combiner votre séance de rameur avec des squats, fentes et soulevés de terre ?
Découvrez aussi comment alterner cette activité cardio avec d’autres exercices pour le haut du corps ou les abdos.
👉 Programme perte de poids
Quoi de mieux pour perdre du poids qu’une activité cardio intense associée à un travail musculaire complet ? Votre métabolisme de base n’a qu’à bien se tenir !
Pour celles et ceux qui recherchent une perte de poids durable grâce au rameur, mettez-vous au défi avec ce programme de 4 semaines.
👉 Séance spéciale musculation
Optez alors pour un travail en puissance. Pour cela, François propose une séance type avec :
un échauffement de 5 minutes ;
10 séries de 30-30, c’est-à-dire 30 secondes intenses et 30 secondes de récupération active (comprendre en rameur, mais à une intensité cool) ;
un retour au calme de 5 minutes en récupération active également.
👉 Exercices 30 min top chrono
Si vous pensiez qu’une séance de sport durait obligatoirement une heure pour être efficace, vous serez ravi·e de savoir qu’en une demi-heure, elle peut répondre à l’objectif.
Perte de poids, tonification de la silhouette… À chacun·e son objectif et son rythme de rame. Découvrez ici comment rentabiliser vos prochaines 30 minutes libres en rameur.
Entre les formes de rameur, les types de résistance et les programmes d’accompagnements, choisir le bon rameur devient tout un art.
👉 Le choix dépend du budget
Les premiers prix sont entre 250 et 300 euros, là où les modèles concept 2 (ceux que vous rencontrez fréquemment en salle) se trouvent aux alentours de 1 300 euros.
« Comptez au minimum 1 000 euros pour un rameur à eau. Il est souvent plus cher que le rameur magnétique » précise François. Ces différences de prix s’expliquent par l’ergonomie : « Si le rameur magnétique a l’avantage d’être moins cher, il a pour inconvénient d’être moins fluide » constate-t-il.
👉 Le choix dépend de la place
Sachez qu’un modèle classique mesure facilement 2 m de long. D’autres sont un peu plus courts.
L’endroit où est stocké le rameur est un critère important à prendre en compte. Partez sur un modèle qui vous permet un rangement facile. Vous opterez par exemple plus facilement pour un rameur pliable si vous vous entraînez dans votre salon ou un rameur d’appartement.
François précise : « Un rameur peut être stocké à la verticale, à condition que la hauteur de plafond soit standard. Si vous stockez votre équipement dans un garage, vérifiez bien avant, car les plafonds ne sont pas toujours aux normes ».
👉 Le choix dépend du bruit
Le bruit est aussi un critère important pour François : « Le rameur à air est plus bruyant que le rameur à eau, qui lui-même est plus bruyant que le rameur à résistance magnétique ».
L’avantage de la résistance à l'eau, c’est que le bruit est plus agréable. En plus, « le design est souvent assez joli, ce qui en fait un objet plus facile à incorporer dans un habitat » ajoute le coach.
Vous voilà maintenant incollable au sujet du rameur. Laissez-vous donc tenter par ce mouvement issu de l’aviron, pour un travail musculaire complet garanti avec en prime, un cardio activé ! Merci à notre expert, François Abraham, coach sportif, pour ces précieux conseils.
Ancienne conseillère technique sportive qui s’est lancée le défi de la reconversion en rédaction pour le Web. Pratiquante un jour, sportive toujours (avec un faible pour les activités artistiques, le yoga et les sports de nature) !
