Nos 5 conseils pour bien s'échauffer avant une sortie en roller
Belle journée, beaux rollers, superbe motivation… Ni une ni deux : hop ! vous chaussez vos patins et partez à fond les roulettes. Deux heures après, vous avez mal partout et vous ne comptez plus les courbatures. Étiez-vous bien échauffé(e) avant votre sortie ? Voici quelques conseils pour vous en assurer.
1/ Adaptez votre échauffement à votre pratique du roller
Plus ou moins long et dynamique, porté sur tels ou tels muscles, l’échauffement varie en fonction de ce que vous voulez faire avec vos rollers. Une courte promenade nécessite 5 à 10 minutes d'échauffement, alors que pour un effort important il faut tabler plutôt sur 15-20 minutes. Étirer les muscles et assouplir les articulations, c’est nécessaire pour profiter pleinement de la sortie pendant – et pour ne pas la maudire après. L'objectif est de vous préparer progressivement pour l'effort et de réduire le risque de blessures (tendinites, claquages, froissements). Par étapes, vous passez du repos au top de vos capacités et vous renforcez les zones qui seront les plus sollicitées. En même temps, vous corrigez quelques défauts de posture quotidienne en renforçant votre équilibre musculaire global. N'en doutez plus, l'échauffement est indispensable. Ne le négligez pas au prétexte que "ce n'est pas du sport" ou que "c'est du temps perdu". C'est en réalité un véritable effort physique dont vous pouvez être fier(e). Il fait partie intégrante de la pratique sportive.
2/ Faites monter le cardio avant de chausser vos rollers
Voilà un sport qui n'est pas tendre avec votre corps. Aussi pour bien assurer une fois chaussé(e), le mieux est de commencer l'échauffement... pieds nus. Avant de partir, optez pour une version dynamique de l’échauffement (plutôt que pour une version statique, où vous tenez la pose pendant une minute avant de changer). Ensuite seulement, vous mettrez les rollers (et les protections) et partirez doucement. La sortie doit toujours suivre cette chronologie : échauffement, pratique, étirement. Évidemment, c’est l’activité régulière qui "entretient". Car c’est à froid, ou lorsque les muscles n'ont pas servi depuis longtemps, que c’est le plus dur et potentiellement le plus douloureux. Enfin, sur les longues distances, pensez à nourrir et hydrater vos muscles pour éviter les désagréments.
Traduction : prenez à manger et à boire.
3/ Échauffez le haut du corps
En regardant les pros ou ceux qui font de la vitesse, vous aurez noté la position jambes fléchies, corps penché en avant. Faites pareil à froid et c'est le mal de dos assuré. Les muscles de cette zone sont très sollicités en roller. La solution : travaillez votre gainage (qui va aider à soutenir et préserver votre colonne vertébrale) et les muscles spinaux (ou lombaires, qui font presque toute la colonne). Parallèlement, alors que vous étirez le dos dans un sens, vous compressez les abdos devant. Moins sollicités dans la pratique, ils ne doivent pas être oubliés pour autant ! Ils aident au bon équilibre. Pensez aussi à bien échauffer votre nuque en faisant des demi-cercles.
4/ C'est le moment de chausser et de faire chauffer les jambes
Vos jambes seront les plus sollicitées pendant votre sortie roller, il est donc important de les échauffer progressivement. Commencez par patiner normalement, en mouvement du patineur, puis passez au citron. On passe déjà à l'apéro ? Et non, pas de tout de suite !
Le citron consiste à avancer en ligne droite et à alterner entre jambes resserrées, et jambes écartées. Ce mouvement vous permet de bien échauffer vos adducteurs et les fessiers. Pensez à plier légèrement les genoux pour garder équilibre et stabilité.
5/ Testez vos freinages avant de décoller
Même si cela parait évident, il est très utile de vérifier vos mouvements de freinage avant le départ. Ils vous mettront en confiance en fonction du sol et de vos roues, et vous permettront d'éviter de finir dans le décors en cas d'imprévu. Des questions sur le freinage ? Consultez nos vidéos d'apprentissage, comme par exemple "Comment freiner en roller".
