5 Astuces pour mieux récupérer après une sortie en roller
Nos quelques conseils pour bien récupérer entre l'effort et le réconfort.
Bien se préparer avant une sortie roller, c'est important. Mais qu'en est-il d'après ? Car même si après l'effort, vient le réconfort, il est primordial de s'arrêter en douceur.
1/ Restez actif
Une sortie en roller engendre de nombreux efforts qui mettent vos muscles à l'épreuve. Il est donc important de les oxygéner après une séance en ralentissant progressivement votre rythme et non en l'arrêtant brusquement. C'est la récupération dite «active », qui permet de fluidifier la circulation sanguine et d'en évacuer les déchets. Prenez simplement le temps de faire un footing, de marcher pendant quelques minutes ou encore de prendre de profondes respirations. Particulièrement efficace, cette récupération vous évite les traditionnelles courbatures du lendemain et vous permet de vous décrisper, facilitant ainsi la détente des muscles. L'esprit et le corps aérés.
2/ Étirez-vous
Après la récupération active, vient la passive, qui recoupent un ensemble de mouvements dans les heures qui suivent l'effort. Ils concernent principalement les étirements qui visent à diminuer la raideur des muscles pour en améliorer la souplesse, l'amplitude et prévenir les blessures.
Pour des muscles idéalement relâchés, les étirements ne doivent pas dépasser les 30 secondes et être exécutés lentement et en plein équilibre. Partez donc davantage sur des assouplissements alternés au niveau des mollets, devant et derrière les cuisses ; des extensions de bras et jambes ; ou encore des légères rotations de la tête pour reposer les cervicales.
3/ Sautez sur le repas
Impossible de faire l'impasse sur ce point : après une virée en roller, il vous faut manger et boire rapidement. L'organisme a en effet besoin de se réhydrater et d'éliminer le surplus d'acide contenu dans vos muscles. D'abord, de l'eau et des boissons avec un bon équilibre en sodium et potassium pour diminuer l'acidité. Ensuite, des protéines pour reconstruire les tissus musculaires. Et enfin, des glucides pour renouveler la réserve d'énergie de vos muscles. Concrètement, tout cela se traduit pas la consommation d'aliments solides tels que : les fruits secs, les fruits frais, les noix, les céréales (dont le riz) et du sucre (miel, confiture, sirop). En ajoutant du poisson et des préparations à base d'oeufs pour le repas qui suit.
4/ Mettez vous à l'heure écossaise
Le froid peut être un allié précieux en période de post effort : il améliore la circulation sanguine et permet de mieux alimenter les organes, faisant ainsi disparaître les micro traumatismes. C'est aussi un bon anti-inflammatoire qui ralentit la transmission nerveuse de la douleur et donc son ressenti.
Si vous n'avez pas à votre disposition le matériel de cryothérapie utilisé par les sportifs professionnels, vous pouvez néanmoins en imiter les bienfaits par le biais de la « douche écossaise », qui consiste à alterner le chaud et le froid. Commencez par un jet d'eau froid sur les jambes avant de remonter lentement, de rester ainsi quelques minutes puis d'alterner froid/chaud avant de finir sur le chaud. Détente et frissons garantis.
5/ Dormez tranquille
Si la douche froide vous a réveillé, n'oubliez pas que la clé d'une bonne récupération réside aussi et surtout dans la nuit qui suit votre effort. Le sommeil n'est pas seulement réparateur, il est aussi protecteur puisqu'on estime que les sportifs qui dorment bien ont moins de chance de se blesser. Pour faciliter votre repos, pensez à ces quelques conseils : décontractez vos muscles par de petits mouvements de jambe, évitez l'exposition à la lumière ou aux écrans, ne mangez pas trop lourd ni trop tard et de même, ne faites pas du roller à des heures tardives.
