Menu sans sucre, nos idées plaisir

Sucres, glucose, glucides, pas facile de s'y retrouver parmi ces termes à la fois proches et différents : « Disons que les glucides sont une grande famille de nutriments qui regroupe tous les sucres au sens large : on a les glucides simples qui comprennent le sucre de table ou sucre ajouté (saccharose), le fructose des fruits et du miel, le lactose des produits laitiers ; le glucose de certains fruits et légumes ; les glucides complexes (l'amidon de la farine, des céréales, du pain, des pâtes, de la semoule, des légumes secs, de la pomme de terre, patate douce...) » explique Marie-Laure André, diététicienne et autrice de Mon Cahier Anti-glucose (édition Solar).

Les glucides sont le carburant principal de l'organisme. Ils servent au bon fonctionnement des muscles et du cerveau, c'est même la première source d'énergie du cerveau, donc pas question de s'en passer. Une fois digérés dans l'intestin, les glucides sont transformés en glucose, une forme de sucre, qui se retrouve en circulation dans le sang et sont transportés vers les cellules.

« Les gens les confondent encore très souvent. Les sucres font partie de la grande famille des glucides. De manière générale, quand on parle de sucre, on parle du saccharose, le sucre blanc qu'on ajoute à nos recettes de gâteaux et le sucre des fruits ». 

Impossible de parler de sucre sans parler d'index glycémique. Il s'agit d'une valeur qui permet de classer les glucides selon leur action sur la glycémie : « Petit à petit, on s'est intéressé à l'effet des sucres et des glucides sur le taux de sucre sanguin (la glycémie) et on s'est rendu compte que certains glucides la faisaient grimper de façon importante quand d'autres ne la faisaient pas grimper beaucoup. L'index glycémique, ou IG, c'est le reflet de la capacité d'un aliment à élever la glycémie par rapport à un aliment de référence, qui est en France, le glucose pur, le sucre. On lui a attribué de façon arbitraire un IG de 100. Le sucre blanc a donc un IG élevé qui fait grimper de façon importante la glycémie et fait sécréter davantage d'insuline », avec à la clé de nombreuses réactions en chaîne.

Classification des index glycémiques

• IG très bas - moins 35 :

• IG bas - entre 35 et 50 :

• IG moyen - entre 50 et 70 :

• IG élevé - plus de 70 :

Marie-Laure André rappelle les recommandations de l'OMS et de l'ANSES : « Le sucre ajouté ne doit pas représenter plus de 10 % des apports énergétiques journaliers, soit environ 50 g pour une ration de 2000 kcal ». L'idéal étant selon les grandes instances de ne pas consommer plus de 25 g de sucre libre (6 cuillères à café) par jour pour un adulte. « On n'a pas de recommandations aussi précises pour les enfants » concède la professionnelle. En ce qui concerne les sportif·ves, tout dépend du niveau d'activité et de l'intensité. « Si l'activité n'est pas hyper intensive, la pratique n’augmentera pas nécessairement les besoins en sucres au quotidien ».

Sucre ajouté et sucre libre, voici la définition de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) :
" Les « sucres ajoutés » sont des sucres raffinés utilisés dans la préparation des aliments ou utilisés comme sucre de table. Les « sucres libres » comprennent les « sucres ajoutés » ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel et les sirops, ainsi que dans les jus de fruits et de légumes ou les concentrés de jus."

Attention aux sucres cachés
Dans son rapport de 2018, l'ANSES indiquait que la plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « cachés » dans les aliments transformés salés. Une cuillère à soupe de ketchup contient par exemple environ 4 g de sucre, soit une cuillère à café environ.

Mais pourquoi tant de haine ?
Après les graisses, ennemies de notre santé et de notre silhouette, c'est au tour des sucres et du glucose d'être sur la sellette. Pourquoi ? Parce qu'une fois ingérés, les glucides sont transformés en glucose et augmentent le taux de sucre dans le sang avec des conséquences en cascade : coups de barre fréquents, fringales, compulsions pour les aliments sucrés, baisse de la concentration, sautes d'humeur, cycles féminins perturbés... Mais ce n'est pas tout, « un excès de sucre peut favoriser la prise de poids, de la fatigue chronique, des problèmes de peau, une hausse des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, ajoute Marie-Laure André. Sans oublier que le sucre est en lui-même un aliment pro-inflammatoire qui facilite les phénomènes inflammatoires dans l'organisme avec de nombreuses répercussions sur la santé ». Dans un rapport de 2016, l'ANSES montrait que la consommation en excès avait « des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers ». Malgré tout, il n'est pas question de supprimer tous les sucres : « On va plutôt les consommer de façon à ce qu'ils aient le moins d'impact possible sur la glycémie et sur notre santé » affirme la diététicienne.

Limiter sa consommation de sucre réduit les risques associés à une surconsommation. Cela limite aussi les fringales, peut contribuer à améliorer le sommeil, réduire la fatigue. « Quand on limite les sucres, on a une glycémie plus stable, moins de pics de glycémie et moins de sécrétion d'insuline  avec des bénéfices au niveau cardiovasculaire, l'humeur est mieux régulée. Par ailleurs,  limiter la sécrétion d'insuline facilite le déstockage des graisses, on a moins d'hypoglycémie réactionnelle et donc moins d'envies de sucre. On a tout à y gagner à réduire sa conso de sucre que ce soit au niveau de sa santé, de sa forme, de sa silhouette et de sa vitalité » assure Marie-Laure André.

« Dans le cadre d'une alimentation variée et adaptée à ses besoins, arrêter ou réduire le sucre blanc va faciliter la perte de poids. On réduit aussi les sécrétions d'insuline et avec moins d'insuline circulante dans l'organisme, on favorise le déstockage des graisses.  Cette hormone a en effet tendance à bloquer le déstockage ». Mais attention, comme le souligne la professionnelle, la perte de poids est un mécanisme complexe. Manger moins de sucre peut aider à perdre du poids à condition de ne pas compenser avec d'autres nutriments et d'avoir un niveau d'activité physique suffisant.

Tous nos conseils sur la perte de poids

L'insuline, une hormone anabolisante
Dans le cadre d'une pratique sportive régulière, les aliments sucrés peuvent être intéressants avant ou après une séance. C'est en effet une source d'énergie immédiate et ils favorisent la sécrétion d'insuline « une hormone anabolisante qui augmente l'absorption des nutriments favorables à la croissance musculaire. Elle permet une meilleure récupération, contraction et construction musculaire. Donc selon ses objectifs, un produit sucré avant ou après l’entraînement peut être bénéfique ».

Une idée de collation pour la·le sportif·ve ? Une banane avec un peu de miel.

Le sucre et les produits sucrés sont partout. Ce n'est pas toujours évident de les éviter. Mais en adoptant quelques réflexes simples, on peut réduire ses apports en sucres journaliers tout en continuant à se faire plaisir.

Le miel et le sirop d'érable sont des produits naturels et donc préférables au sucre de table. Le miel possède en plus des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires intéressantes pour la santé.

Le sirop d'agave cru, le sucre de coco, la stévia ou bien encore le sirop de yacon permettent aussi de sucrer les gâteaux et les desserts sans trop faire grimper la glycémie.

Si ces sucres sont de meilleures alternatives au saccharose, il s'agit tout de même de produits sucrés qu'on doit consommer avec modération. Pour apporter un peu de douceur aux yaourts et fromages blancs du petit-déj’ ou en dessert, on peut ajouter quelques morceaux de fruits, saupoudrer un peu de cannelle ou de vanille, casser un carré de chocolat noir 70%.

On fuit les édulcorants
Avec leur "zéro calorie" affiché, les édulcorants sont tentants. Mais on les oublie. Non seulement, il s'agit de produits 100% transformés accusés de provoquer des allergies ou de favoriser les dysbioses (déséquilibre de la flore intestinale), mais en plus ils entretiennent notre appétence pour le sucre. On met une croix sur les sodas lights et les sucrettes pour son café.

Pas facile de réduire les petites douceurs sucrées. L'idée n'est pas de les supprimer totalement du jour au lendemain mais plutôt d'y aller progressivement en gardant en tête de :

• Ne plus sucrer son thé ou son café
• Pas plus d'un verre de boisson sucrée par jour, de préférence un jus de fruits 100% pur jus
• Aromatiser son eau avec des feuilles de menthe, du jus de citron, des morceaux de gingembre
• Remplacer dans ses recettes de gâteaux le sucre blanc par des alternatives naturelles à IG bas (sirop de yacon, miel d'acacia, sucre de coco...)
• Réduire les quantités de sucre dans les recettes
• Repérer les sucres cachés dans les plats industriels en lisant les étiquettes

Il n'existe pas de bons ou de mauvais fruits. Ils ont toute leur place dans un régime, même sans sucre. Car certes, ils contiennent du fructose, mais ils contiennent aussi d'autres éléments importants pour notre santé et notre forme : des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants. L'important est de jouer la variété et la saisonnalité. « Dans le cadre d'un régime sans sucre ajouté, on peut s'autoriser deux fruits dans la journée. Si la personne est diabétique, la question du bon moment pour consommer ses fruits peut se poser, mais pour la population générale, on mange ses fruits quand on veut » assure la diététicienne. Savoir si l'on mange son fruit plutôt en fin ou début de repas est plus une question de sensibilité intestinale que de pic glycémique.

Les fruits les moins riches en sucre
Rhubarbe, melon, fraise, framboise, mûre, pamplemousse, abricot, fruits rouges, pêche.

Les fruits les plus riches en sucre
Raisin, litchi, banane, kaki, mangue, pomme.

À noter, malgré sa teneur un peu élevée en sucre, la banane grâce à sa richesse en potassium est le fruit du·de la sportif·ve !

Le petit-déj' à la française avec ses tartines baguette/confiture ou son café/croissant n'est pas la meilleure façon de démarrer la journée d'un point de vue nutritionnel et diététique : « Le matin, plus qu'à n'importe quel autre moment de la journée, nous sommes plus sensible au niveau de la glycémie ». Donc autant fournir à notre organisme ce dont il a besoin dès le premier repas qui donne généralement un peu la tendance du reste de la journée.

Manger moins sucré au réveil a plus d'un intérêt selon la diététicienne : « Cela réduit l'envie de sucre en général dans la journée. Car si on réduit les pics de glycémie, il y a moins de libération d’insuline et donc moins de fluctuation de glycémie et peut-être moins de fringales et moins d'envie de sucre. » On adopte dans la mesure du possible un petit-déjeuner salé à l'anglo-saxonne ou à la nordique avec des œufs, de l'avocat, du saumon, du skyr, du fromage blanc nature, du pain complet, des pancakes maison à base de farine de blé intégrale, du beurre, du fromage, du beurre de cacahuètes, un fruit et on évite les céréales sucrées, la brioche, les tartines de pâte à tartiner, le pain de mie, la confiture, etc.

Le croissant oui mais modérément
Tout est une question de plaisir et d'équilibre. L'astuce de Marie-Laure ? « On se fait plaisir avec un croissant ou un pain au chocolat une fois par semaine, le dimanche par exemple. Et on le déguste avec un thé au citron pour réduire l'impact sur la glycémie, après des œufs brouillés qui freineront l’assimilation des sucres ».

• Petit-déjeuner salé

• Petit-déjeuner sucré

• Déjeuner

• Dîner

Un skyr avec 100g de fruits rouges et quelques amandes pour le côté croquant
Deux tranches de pain beurré avec du chocolat noir 70 % râpé
Une banane pas trop mûre avec une cuillère à café de beurre de cacahuètes

Mug cake façon brownie

Écraser 130 g de patate douce cuite et hacher 30 g de noix.
Faire fondre 40 g de chocolat 70%. l'incorporer à la patate douce et ajouter un œuf, 2 pincées de bicarbonate de sodium et les noix hachées.
Répartir la pâte dans deux petits mugs ou deux pots à yaourts en verre.
Placer les pots dans le panier d'un cuit-vapeur et cuire pendant 15 mn.

Cookies banane noisettes

Préchauffer le four à 200° (therm 6/7)
Écraser 2 bananes bien mûres, ajouter 4 cl d'huile d'olive et mélanger.
Ajouter 140 g de flocons d'avoine, 60 g de poudre de noisettes, 20 g de farine semi-complète (T110) et une demie-cuillère à café de poudre à lever.
Concasser grossièrement 30 g de noisettes et hacher 5 dattes dénoyautées. Ajouter le tout à la pâte.
Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, déposer des petites boules de pâtes bien espacées et les aplatir pour former les cookies. Enfourner 12 mn

Recettes extraites de Mes Recettes IGBas, Charline Diététicienne, Solar Editions