Ménopause et perte de poids : comment les concilier ?

La femme a un cycle hormonal original comparé à un homme. Il apparaît lors de la puberté et se termine lors de la ménopause, mais ces deux périodes ne sont pas fixes chez les femmes. Autrement dit : tout comme les règles peuvent apparaître très tôt chez certaines et plus tardivement chez d’autres, la ménopause n’arrive pas au même moment.

Une ménopause précoce peut apparaître dès 42 ans, tandis qu’une ménopause classique arrive généralement entre 48 et 50 ans. Ça n’est pas parce qu’une femme est réglée tôt que sa ménopause sera précoce et inversement. Côté définition : il s’agit d’une absence de règles constatée pendant un an et liée à l’arrêt du fonctionnement de l’ovaire. Jusque là, c’est facile… 

Mais ce qui l’est moins, c’est la période de périménopause qui précède. En effet, il s'agit d'une période qui se caractérise par l’irrégularité de tout. À ce moment-là les cycles de règles varient : ils se raccourcissent, s’allongent, deviennent irréguliers. Les règles peuvent être plus ou moins abondantes, s’arrêter quelques mois puis redevenir hémorragiques d’un coup. Tous les signes peuvent apparaître et disparaître. 

Or, si cela marque l’arrêt de l’activité ovarienne, lors de la phase de préménopause, les femmes sont encore fertiles. La contraception doit donc être maintenue.

Le système hormonal ! Pour bien comprendre les effets de la cette période sur le corps, il faut s’intéresser à ce qui se passe au niveau hormonal à l'instant T.

Dans un cycle hormonal classique, l’hypophyse située dans le cerveau envoie un signal à l’ovaire. En réponse, celui-ci va sécréter une hormone, qui retourne un message au cerveau pour lui dire tout est bon. Il y a toujours un feedback au cerveau, sauf qu’en périménopause, il y a un problème dans le feedback. Et voilà comment ça commence…

Conséquence : vous rencontrez de nombreux changements hormonaux. Vous avez moins d'œstrogènes et moins de progestérones dans votre corps. Donc la testostérone, que même les femmes vont sécréter, va être en force par rapport au climat hormonal féminin “normal”. D’où une répartition des graisses différentes. On en aura plus dans le ventre, notamment.

Les modifications corporelles sont quasiment inévitables. Voici les effets que cela peut avoir sur le corps et au niveau psychique :

• redistribution des graisses, surtout au niveau du ventre où apparaît un petit bidon ;
• ballonnements ;
• bouffées de chaleur ;
• relâchement du périnée ;
• perte d’attention ;
• tendance dépressive ;
• sautes d'humeur ;
• irritabilité ;
• fonte musculaire ;
• effets du vieillissement (douleurs articulaires, ligamentaires, troubles du sommeil, fatigue, pertes de mémoire, troubles urinaires) ;
• amincissement de la peau, fragilisée, qui peut entraîner des douleurs lors des rapports sexuels ;
• atrophie vulvaire et sécheresse vaginale ;
• déséquilibre de la flore vaginale ;
• poils et cheveux abîmés ;
• augmentation de la masse grasse.-

Au-delà de la nouvelle répartition des graisses, la prise de poids peut être liée à l’anxiété et au stress liés à tous ces chamboulements qui interviennent dans votre corps. Lorsqu’on est anxieuse, on peut être tentée d'augmenter sa prise de sucre ou sa consommation d’alcool, ce qui entraîne inévitablement une prise de poids. L’âge entre en jeu également, puisque la prise de poids liée à l’âge devrait être de un kilo tous les 10 ans depuis le poids de forme à 20-23 ans. Or, durant ce laps de temps, la prise de poids peut être supérieure. C’est seulement ensuite, en fin de vie, que le corps a tendance à maigrir.

Le métabolisme de base est aussi impliqué dans la prise de poids, car il se réduit avec l’âge et avec la diminution de l’activité physique. Quand le métabolisme de base diminue, la fatigabilité augmente. Et parce qu’on a moins d’énergie, on peut vite perdre nos habitudes de vie, comme celle d’aller se dépenser après le travail. D’où l’intérêt de commencer à avoir une activité sportive le plus tôt possible pour ne pas devoir s’y mettre à ce moment-là. 

De manière générale, sans forcément parler de sport, toute activité physique quotidienne est donc bonne à prendre. Quand vous marchez activement pendant une demi-heure, votre métabolisme de base augmente dans les 6h qui suivent votre pratique. Il est donc préférable de marcher une demi-heure tous les jours plutôt que 2 ou 3h le week-end, et ce pour rechercher une dépense énergétique quotidienne.

Par ailleurs, les femmes peuvent perdre jusqu’à 30 % de muscles à cette période. C’est énorme, car c’est le muscle qui brûle le plus de calories. C’est ainsi que dans la balance calorique, à modes de vie égaux avant et après ménopause, les apports deviennent supérieurs aux dépenses. La diminution de la dépense explique la prise de poids. Ça n’est pas uniquement le régime alimentaire, car il n’empêchera pas le trouble de répartition des graisses sur le ventre. Il faut garder des muscles pour continuer de brûler des calories. D’où l’importance d'une activité sportive en prévention de ce moment incontournable.

Rappel important : la prise de poids est multifactorielle. Il y a la répartition des graisses que l’on a plus de mal à éliminer, notamment avec l’âge. Le ballonnement est effectif et se voit face au miroir, jouant aussi sur le moral. En cas de déprime, on peut avoir envie de manger moins bien, d'avoir du mal à réguler son appétit, de dormir mal, etc. C’est un tout qui va au-delà d'une question de poids santé.

Si le tableau décrit peut en effrayer certaines, sachez que cette phase de vie est très variable d’une femme à l’autre. La périménopause, durant laquelle la prise de poids démarre, peut débuter 2 à 7 ans, avant, et durer jusqu’à un an après la ménopause constatée (soit deux ans après l’arrêt des règles). Certaines femmes ont très peu de symptômes et d’autres beaucoup. Aucun facteur n’explique ces différences interindividuelles. Une grande notion d’hérédité existe quand même, et le facteur tabagique peut rendre précoce la ménopause.

La prise de poids n’échappe pas à cette inégalité de traitement. D'ailleurs, l’Indice de Masse Corporelle (IMC), directement lié au poids sur la balance, augmente pour une bonne moitié des femmes lors de l’arrêt des règles. Toutes ne sont pas amenées à prendre 10 kilos en ménopause. De manière globale, les signes avant-coureurs s’arrêtent jusqu’à un an après la ménopause avérée. Mais pour le poids, c’est quelque chose à travailler au long cours. Si l’on relâche tous ces efforts, la prise de poids se poursuivra.

N'oubliez pas que le mental joue aussi son rôle : si vous êtes persuadée de prendre du poids, alors vous en prendrez ! C'est comme quand on arrête de fumer et qu’on se dit qu’on va grossir. Il est possible de se préparer mentalement à ne pas prendre de poids. Après, il y a aussi l’empreinte génétique de nos deux parents qui impacte, dès les 1 000 premiers jours de vie d’un enfant, sa prise de poids. On ne naît pas égaux sur le sujet.

Pour éviter ou se débarrasser de ses kilos encombrants et maigrir vite, il existe trois principaux leviers à respecter à tout prix :

► Pratiquer une activité physique
► Privilégier les repas sains
► Dormir plus longtemps et à heure régulière

Ces trois étapes représentent d'ailleurs une base efficace que l'on devrait adopter tout au long de notre vie pour se sentir mieux dans notre peau.

Pour augmenter sa dépense énergétique, pour diminuer les troubles de l’attention, ou pour garder le moral, les raisons de pratiquer une activité sportive sont nombreuses. Nos trois expertes sont unanimes sur le fait de faire, avant tout, une activité physique de plaisir. 

Aussi, les femmes qui souhaitent reprendre une activité physique lors de la ménopause doivent être alertées. Avec les changements hormonaux, les femmes ne sont plus protégées du point de vue cardio-vasculaire. Cela augmente le risque d’infarctus et c’est pour cette raison que l’on demande de consulter un cardiologue avant la reprise. Et ce afin de réaliser un test d’effort.

Quant au choix de l’activité, il existe un point important. Il ne s’agit pas forcément d’une activité intensive, comme la course à pied. On conseille une activité plus douce, plus calme, comme la gymnastique, la natation, le vélo ou même le tir à l’arc. Ce qui est impératif, c’est de se reconnecter au corps. 

Cela passe aussi par le regard que l’on porte sur nous-même. On ne prend pas suffisamment de temps. Et passé 70 ans… on se regarde de moins en moins. Or il est important d’avoir conscience de son corps. Le sport, ça permet aux pratiquants·es de se reconnecter avec leur corps et pour surveiller son poids de corps, c’est important.

Tout est bon tant qu’on bouge et qu’on augmente progressivement son effort pour mobiliser son système cardio-vasculaire. On est très fatigables lors de la ménopause. Pour rester motivée, il est important de trouver une activité de plaisir d’autant plus, qu’il est recommandé de la pratiquer régulièrement. Mieux vaut trois séances de 30 minutes par semaine qu’une séance de 2 heures. L’activité physique permet de diminuer les effets de la ménopause.

Bonne nouvelle : si vous avez été sportive toute votre vie, vous n'avez pas besoin d'opter pour une activité sportive différente sous prétexte que vous entrez dans une nouvelle partie de votre vie. Que vous aimiez l'escalade, la course à pied, l'aquagym ou encore la boxe, pas question d'arrêter. Il vous faudra simplement faire quelques ajustements, qui pourront notamment être décidés avec votre coach sportif·ve. 

Évoquer votre nouveau statut de femme ménopausée avec lui ou elle est en effet une bonne idée, puisque cela permettra d'ajuster vos entraînements pour favoriser votre tonus et éviter la prise de poids. Votre coach peut définitivement être votre meilleur·e allié·e pour un accompagnement sur-mesure en fonction de vos nouveaux besoins.

Vous n'avez pas encore de coach ? C'est peut-être le bon moment d'en prendre un. En effet, même les athlètes de haut niveau ont besoin d'adapter leurs programmes sportifs en fonction des besoins de leur organisme. Et, à la ménopause, vos besoins sont définitivement différents. Un·e professionnel·le pourra vous aider à associer cardio et musculation dans la bonne mesure pour le meilleur accompagnement possible lors de ce grand changement.

Par ailleurs, le fait d'avoir une activité physique n'aide pas seulement à contrôler le poids ou à gérer son poids : c'est aussi un excellent moyen de lutter contre le stress, qui est également l'un des facteurs qui peut vous faire grossir. Raison supplémentaire pour ne surtout pas arrêter votre activité sportive en devenant ménopausée, sous peine de souffrir encore plus des chamboulements hormonaux qui vous attendent, et peuvent impacter votre moral comme votre silhouette.

Sans surprise, quand vient le temps de la ménopause, il est recommandé d’éviter le tabac, le café, l’alcool et le sucre. Un verre de vin, au niveau calorique, est équivalent à une part de tarte. Les principales règles d’hygiène alimentaire sont :

• diminuer la consommation d’alcool ;
• stopper le tabac ;
• éviter les régimes qui ne servent à rien ;
• augmenter la quantité de féculents s’il y a une pratique d'exercices physiques ;
• éviter les aliments riches en graisses et en sucre ;
• privilégier les légumes verts et les protéines ;
• prendre de la vitamine D.  Toutes ces règles contribuent à diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires. 

Pour perdre 10 kilos lors de la ménopause, il est impératif d’être accompagnée par un·e professionnel·le de santé. Il vaut mieux passer par un diététicien, diplômé d’État, qui est un vrai technicien en nutrition. En lui expliquant votre cas, ce dernier vous aidera à préserver vos habitudes de vie, ce qui est primordial à prendre en compte.

10 kilos à perdre, c’est 10 mois de rééquilibrage alimentaire et 1 mois pour consolider le poids. L’idée est de ne pas faire régime, mais d’adapter son alimentation tout en tenant compte du mode de vie de la personne. Le tout en suivant quelques conseils pour limiter la casse :

• ne pas attendre de prendre 10 kilos pour réagir, mais agir plus tôt ;
• manger la même chose qu'avant, en plus petite quantité ;
• réduire les boissons sucrées et alcoolisées ;
• diminuer, voire éliminer les sucreries ;
• se limiter à une friture et une pâtisserie par semaine ;
• boire beaucoup d’eau. 

De manière générale, la ménopause est une période qui peut contribuer à la prise de poids. La redistribution des graisses, suite à la diminution des taux d’oestrogènes et progestérones, donne un nouveau corps qu’il est important de se réapproprier. L’augmentation de la masse grasse dans l’ensemble du corps est avérée, avec une prédominance de la graisse dans la région abdominale. 

Le seul médicament qui existe est un traitement hormonal substitutif (THS) qui repose sur l’administration d’hormones. Il soigne les troubles liés à la ménopause et le risque d’ostéoporose, mais n’influe pas sur le poids. Comme tous les autres, il a des effets secondaires imposant un suivi régulier par les gynécologues qui ne peuvent pas prescrire ces THS à toutes les femmes.   Il existe également des traitements non hormonaux, notamment pour les bouffées de chaleur (qui peuvent être handicapantes au quotidien) et pour les sécheresses vaginales. Des compléments alimentaires peuvent être proposés contre l’ostéoporose, comme la vitamine C et la vitamine D.

Il n’y a pas de remède de grand-mère propre à la perte de poids pendant la ménopause, mais certaines pratiques comme l'acupuncture* peuvent aider à passer cette étape de vie. Des compléments alimentaires de type huile de bourrache, huile d’onagre sont aussi intéressants pour pallier certains effets indésirables, mais ne contribuent pas directement à une perte de poids.

* On ne connaît pas scientifiquement l'efficacité de l'acupuncture dans ce cadre. En savoir plus sur les médecines non conventionnelles.

Si une perte de poids se fait ressentir à la ménopause, cela peut être expliqué par un régime alimentaire trop strict et/ou par une pratique physique excessive. Certaines femmes peuvent avoir envie de se priver par peur de grossir. Pourtant, elles vont avoir tendance à réduire des choses essentielles pour leur organisme. On peut parfois constater des déséquilibres hydrominéraux causés par un mauvais retour veineux et lymphatique. Très concrètement, ça se caractérise par la rétention d'eau : le visage bouffi au réveil le matin et sec le soir avec des articulations plutôt gonflées. Cela peut s’expliquer par une prise de diurétiques, par exemple.