Le kombucha : une boisson fermentée aux mille et un bienfaits

Le kombucha, surnommé en médecine traditionnelle chinoise "élixir de vie" est une boisson fermentée pétillante à base de thé, riche en probiotiques (bonnes bactéries) contenant également des vitamines, des minéraux, des polyphénols, des antioxydants, des enzymes. Un cocktail santé qui lui confère de nombreuses vertus bien-être et qui ont fait du breuvage millénaire une star dans les rayons des magasins bio.

À savoir : La boisson finale contient généralement une petite quantité d’alcool (moins de 0,5%).

« Le kombucha est une boisson préparée en faisant fermenter du thé avec du sucre et de la mère de kombucha, aussi appelée SCOBY en anglais, pour « symbiotic culture of bacteria and yeast » (culture symbiotique de bactéries et de levures). Cette membrane de cellulose est un écosystème de bactéries et de levures qui vont transformer les différents composés du thé et du sucre en éthanol (alcool), puis en divers acides et en gaz carbonique, ce qui explique le côté effervescent de la boisson. Ce nouveau milieu va créer de très nombreuses bactéries vivantes bonnes pour le microbiote » explique la diététicienne Sophie Janvier.

À savoir : « Le kombucha n'est pas une boisson standardisée. Le nombre de bactéries et sa teneur en alcool par exemple peuvent varier d'une fermentation à l'autre. Plusieurs facteurs peuvent modifier la boisson finale : le nombre de bactéries, la teneur en alcool, la température, le pH, la concentration en sucre... » précise Sophie Janvier

Le kombucha, qui signifie "champignon de longue vie", est né quelque part en Asie, on estime en -200 avant J.C, où l'on connaît depuis bien longtemps ses effets positifs sur la santé et le transit notamment. En Occident, les scientifiques s'y intéressent depuis quelques années seulement et de nombreuses études lui sont déjà consacrées.

Le kombucha et le kéfir sont tous deux des boissons fermentées et pétillantes riches en probiotiques. Mais là s'arrête la comparaison. Les ingrédients, le temps de fermentation et même le goût sont différents. Alors que le kombucha est obtenu par fermentation d'un mélange de thé, de sucre et de Scoby pendant 1 à 2 semaines, le kéfir est obtenu par fermentation de lait et de grains de kéfir pendant 1 à 2 jours. Son goût est plus sucré que celui du kombucha et autre différence, il contient des protéines et des lipides.

Une étude de 2018 comparait la teneur en polyphénols et antioxydants de différents kombuchas selon qu'ils avaient été préparés avec du thé vert, noir ou avec du rooibos. Les levures étaient significativement différentes parmi les substrats de thé et le kombucha de rooibos présentait une faible concentration d'éthanol (1,1 mg/mL). Les boissons à base de thé noir et de thé vert avaient une activité antioxydante plus élevée que celle au rooibos (dépourvu de théine). 

Pour ce qui est des différences entre le thé vert et le noir, elles sont faibles, dixit la diététicienne : « Des études ont été faites sur la teneur en polyphénols du kombucha réalisé à base de thé vert, noir ou blanc et les différences étaient minimes. Thé vert ou noir, ça ne change pas grand chose. Tous les thés sont intéressants. »

En raison de sa faible teneur en sucre et de sa richesse en probiotiques et en antioxydants, le kombucha est souvent vu et vendu comme une bonne alternative aux sodas trop sucrés et bourrés de calories vides. 

Bonne nouvelle, il ne s'agit pas de simples allégations marketing. Ces dernières années, de plus en plus d'études scientifiques se sont intéressées aux effets bénéfiques du kombucha sur la santé. Parmi les nombreux bénéfices relevés par les dernières études, on retrouve entre autres des effets :

- diurétiques et détox, le kombucha « aide à décomposer les aliments et à éliminer plus rapidement les déchets et les toxines »
- protecteurs sur le système cardiaque
- antioxydants
- antimicrobiens et antibactériens
- antidiabétiques
- anti-inflammatoires
- bactéricides
- potentiellement anti-cancérigènes
- sur la digestion et le confort intestinal
- sur le système immunitaire

Toutefois, comme le pointe Sophie Janvier, les études montrant les bienfaits du kombucha doivent être portées à l'Homme car pour l'heure l'immense majorité des recherches ont été effectuées in vitro et chez l’animal.

« Elle est liée à la richesse en polyphénols du thé plus qu'au rôle des bactéries, explique Sophie Janvier. Autre atout non négligeable, les polyphénols agissent en symbiose avec les bactéries dans notre microbiote. Il y a un effet antioxydant lié, d'une part, strictement aux polyphénols auquel s'ajoute un effet symbiotique très intéressant entre polyphénols et bactéries qui protègent de concert la barrière intestinale ».

Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui vont nourrir notre microbiote intestinal qui s'est appauvri au fil des décennies « à cause de notre mode de vie et notre alimentation moins diversifiée et plus industrialisée » explique la diététicienne. 

On ne compte plus les compléments alimentaires enrichis en probiotiques. « Il s'agit de bactéries particulièrement intéressantes pour nourrir son microbiote. À travers des boissons fermentées comme le kombucha on va apporter des bactéries vivantes à l'organisme qui vont nourrir le microbiote, l'ensemencer en quelques sortes pour qu'il soit plus varié, plus diversifié, plus en forme. L'apport de bactéries vivantes et saines a plus d'un intérêt pour notre santé et notre bien-être de manière générale. »

Le kombucha est une boisson qui devrait plaire aussi aux sportif·ves. Non seulement elle permet de s'hydrater mais son action antioxydante est dans ce cas très intéressante : « Quand on pratique du sport à haute intensité, l'organisme produit des radicaux libres oxydants pour les cellules. Le kombucha avec sa forte teneur en polyphénols va lutter contre la formation de ces radicaux libres. Mais attention, elle n'est pas pour autant une boisson de récupération ni une boisson de l'effort. »  Car si le thé pétillant contient des vitamines et minéraux (magnésium, zinc, vitamines B, C), les teneurs ne sont pas suffisantes pour compenser les pertes liées à l'activité physique.

Il n’y a pas de quantité recommandée pour la consommation de kombucha. Tout dépend des préférences, envies, besoins de chacun·e. 

Sophie Janvier confirme qu'il n'existe pas de consensus sur une bonne "posologie". Cependant, en cas de consommation quotidienne, la diététicienne rapporte un principe de précaution fixé par les autorités américaines : « Ils recommandent de se limiter à 110 ml de kombucha par jour mais uniquement si on en boit tous les jours. En cas de consommation plus occasionnelle, il n'y a pas de vraiment de limite. De manière générale, le kombucha est une boisson safe ».

Quand on démarre, il est préférable d'y aller progressivement pour constater d'éventuels effets sur son confort digestif.

À noter : Le kombucha contient de l'alcool. Même si le taux est très faible, il peut avoir des effets différents selon les personnes.

Plutôt le matin ? Le soir ? Avant ou après le repas ? Il n'y a pas de moment qui rendrait la consommation plus efficace ou plus intéressante. À cause de la présence de théine et de son effet énergisant, la diététicienne conseille toutefois aux personnes souffrant de troubles du sommeil de ne pas en consommer après 17 h. À part cela, pas de recommandation particulière : « On peut considérer qu'avant ou pendant un repas, le kombucha peut favoriser la digestion, mais il n’y a pas de vérité à ce sujet, il n'y a pas de meilleur moment dans la journée pour le boire. C'est à chacun·e d'essayer, de voir ce qui lui convient le mieux. »

Pour Sophie Janvier, la boisson est safe, elle ne présente pas de dangers particuliers. « Il y a toutefois deux réserves : les femmes enceintes et les enfants en bas âge, à cause de la présence d'alcool (environ 0,5 %). On déconseille également le kombucha aux personnes immunodépressives souffrant de maladies auto-immunes ».

Quelques effets secondaires ont également été rapportés mais ils sont rares et sans grande gravité, « il s'agit principalement de désagréments liés à l'acidité », rassure la diététicienne. On note aussi quelques troubles digestifs. 

De manière générale, la consommation de ce thé pétillant est sans danger pour les humains. Elle peut être nocive si elle est mal préparée, si les récipients utilisés pour la recette ne sont pas propres ou à cause de tout autre manque d’hygiène pendant le processus de fermentation.

Si on trouve de très nombreuses marques de kombucha en magasin bio, on peut aussi décider de le réaliser maison. Après s'être procuré la mère de kombucha (aussi appelée scoby ou souche de kombucha), la recette est simple et rapide. Sa fabrication implique l’utilisation d’un mélange de :

- Thé vert, noir, blanc peu non aromatisé, de préférence bio (environ 5 grammes pour 1 litre d'eau)
- Sucre (environ 60 grammes pour 1 litre d'eau)
- 1 Scoby / mère de kombucha, à acheter directement en magasin
- Eau de source ou filtrée

Comment faire ? Ajoutez de l'eau bouillante sur le thé et laissez infuser cinq minutes. Quand le thé est tiède, ajoutez le sucre, mélangez. Puis, ajoutez la mère de kombucha. Remuez, versez dans des bocaux, fermez et laissez fermenter à température ambiante pendant une à deux semaines. Si le goût vous convient, retirez la mère de kombucha et placez le bocal au frais (à consommer dans les 15 jours).

« Quand on fait son kombucha maison, les règles d'hygiène strictes doivent être respectées. On utilise des ustensiles stérilisés, on se lave les mains avant la préparation » rappelle Sophie Janvier.

À savoir : La mère de kombucha se décuple. Si vous lui donnez régulièrement du sucre à manger et la conservez au frais, elle continuera de grandir ! Elle se conserve environ 12 mois après ouverture.

Il est de plus en plus facile de trouver du kombucha, en magasins bio et naturels bien sûr, mais aussi en supermarchés classiques, en épiceries fines, en ligne.

Pour faire le bon choix, Sophie Janvier conclut en donnant quelques conseils d'achat :

- Si votre bouteille contient un peu de dépôt c'est bon signe, cela veut dire qu'a priori il y a un peu plus de bactéries.

- Vérifiez la teneur en sucre. Le kombucha est une boisson très peu sucrée (environ 4 ou 5g pour 100ml). Le sucre est prédigéré par les bactéries qui s'en servent pour la fermentation. Les industriels peuvent en ajouter a posteriori, d'où l'importance de vérifier la teneur en sucre. Cette information figure sur le tableau nutritionnel du produit.

- Vérifiez aussi la DDM (Date de Durabilité Minimale). Les probiotiques auront un meilleur effet si le produit n'est pas trop vieux. La DDM est indiquée sur l'emballage du produit. Celle-ci peut-être dépassée sans danger pour la santé, toutefois le goût ou les bénéfices nutritionnels d'un aliment ne sont plus garantis.

- Entretien avec Sophie Janvier, diététicienne, autrice de La méthode douce pour mieux manger, Editions Leduc
- An overview of probiotic health booster-kombucha tea, Suriyapriya Selvaraj and Kalaichelvan Gurumurthy, Chin Herb Med, janvier 2023
- Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit, Julie M Kapp 1, Walton Sumner, 2019
- Kombucha: A review of substrates, regulations, composition, and biological properties ; Jeniffer Ferreira de Miranda 1, Larissa Fernandes Ruiz ; 2022
- Kombucha Beverage from Green, Black and Rooibos Teas: A Comparative Study Looking at Microbiology, Chemistry and Antioxidant Activity ; Francesca Gaggìa, Loredana Baffoni ; 2018