Les bons reflexes récuperation après un triathlon

Dans l’esprit de beaucoup de gens, tout s’arrête une fois la ligne d’arrivée franchie. Des semaines (voir des mois) de préparation pour arriver le plus en forme possible sur LA course en question. On se lance à corps perdu dans l’effort, on dépasse ses limites et on réussi son pari de terminer son triathlon. Et puis, plus rien. On se dit que l’objectif est atteint, qu’on peut enfin se relâcher, prendre du bon temps et se reposer. Parfois même on en profite pour faire les petits excès que l’on s’est interdits pendant la préparation ;-).

Alors OUI, l’objectif est atteint, OUI c’est le bon moment de se reposer, OUI c’est le moment de prendre du bon temps mais nous avons trop tendance à oublier que c’est aussi le moment où votre corps est le plus fatigué, le plus meurtri par l’effort fourni et donc le moment ou il a le plus besoin que l’on s’occupe de lui !

A titre personnel, j’ai mis des années à comprendre cela. J’ai toujours négligé cette phase de récupération en partant du principe que les douleurs étaient normales et que même si je faisais des efforts (nutritif, hydratation, étirement, massage) les douleurs seraient les mêmes. J’ai vécu des après courses ou je ne pouvais même plus marcher à cause de la douleur notamment au niveau des mollets. J’ai eu cette impression d’avoir 80 ans physiquement et je me disais en boucle cette phrase : “mais pourquoi je m’inflige ça??”.

Et puis un jour j’ai compris que c’était simplement mon corps qui me lançait des signaux d’alertes et qui me disait qu’il avait besoin d’un coup de main pour se remettre du mieux possible. J’ai surtout compris que je pouvais vraiment limiter les effets des douleurs et ça a changé ma pratique et mon niveau (moins de blessure, plus de sport donc meilleur niveau!). Alors oui, même en ne faisant rien, ces mauvais effets vont disparaître d’eux mêmes après quelques jours (semaines?) mais pour autant, en adoptant les bons réflexes récupération, il est tout à fait possible de limiter fortement ces effets tant sur l’intensité que sur leurs durée.

Qu'il s'agisse de l’impact de l’hydratation et de l’alimentation post-course, des étirements et des massages (quand et comment bien s’étirer ? Quelles zones se masser ? Comment se masser efficacement ?) ou du repos (au sens propre comme au sens figuré), je vous explique tout !

Tordons tout de suite le cou à une idée reçue concernant l’après course : NON la bière n’est pas une bonne boisson pour récupérer plus vite.

Certes il y a deux avantages à la bière :

- Le Maltose => permet de régénérer le stock de glycogènes post-effort.

- Les qualités diurétiques => permettent une élimination plus rapide des toxines présentes dans votre organisme suite à l’effort.

Mais ces deux avantages pèsent bien peu dans la balance par rapport aux inconvénients : n’oublions pas qu’une bière c’est avant tout de l’alcool et l’alcool, par définition, déshydrate votre organisme. Or l’hydratation est LA chose la plus importante après une course. De plus il est admis que la consommation d’alcool augmente la température de votre organisme. Or, après un effort, votre organisme a plutôt besoin de l’inverse : redescendre sa température après un effort long et violent. Bref, une bière après l’effort, pour vous faire plaisir OUI, dans le but de récupérer plus rapidement NON.

Revenons à nos moutons : après une course votre corps à besoin de deux choses : recharger son stock d’eau et réparer (ou régénérer) les muscles meurtris par l’effort.

Premièrement, l’hydratation c’est LA BASE de toute bonne récupération. Cela peut sembler banal mais bon nombre de personnes négligent ce point là après une course. Rappelons les règles de base concernant l’hydratation : votre corps est composé à 70% d’eau. Lors d’une journée normale (je veux dire par là, sans activité physique) vous allez perdre entre 1,5 et 2l d’eau.

En contrepartie votre alimentation va vous permettre de remettre entre 40 et 50% de votre besoin en eau par jour. Le reste, c’est en buvant de manière régulière que vous allez l’amener à votre organisme. Vous voyez ou je veux en venir ? Pas besoin d'avoir fait BAC+5 pour comprendre que lors d'un triathlon cette perte en eau sera beaucoup plus importante. Le besoin qui en découle est donc plus conséquent.

Certes l'hydratation pendant la course va permettre de compenser légèrement cette perte. Mais bien entendu cela n'est largement pas suffisant pour couvrir les besoins de votre corps. Ce qui veut dire qu'une fois que votre course est terminée votre corps sera en déshydratation.

Mon conseil en terme d'hydratation est donc de boire beaucoup mais pas n'importe comment ! De petites quantités (de 10 à 20cl) de manière très régulière (toutes les 15 minutes) ! Boire d'une traite 1,5L ne servira à rien. En effet votre corps n'aura pas le temps de l'assimiler et la majorité de cette eau va rapidement passer votre corps pour finir dans votre vessie et vous aurez besoin de courir aux toilettes toutes les 5 minutes.

Le mieux est de boire de l'eau de préférence pétillante et ayant beaucoup de sel et de minéraux. En effet par votre transpiration vous ne perdez pas que de l'eau mais également des minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Pour ma part je mise sur 1,5 voir 2l que je bois de la manière que je viens de vous expliquer.

Lors d'un triathlon vous n'allez pas que vous déshydrater : vous allez également vider vos réserves de glycogène (votre carburant) et vous allez abîmer vos muscles.

L'intérêt de s'alimenter est donc double (je serais même tenté de dire triple car, si vous avez bien suivi lors de mon intro j'ai dit que 40 à 50 % de l'hydratation quotidienne passe par l'alimentation..;-) ) : remettre du stock d'énergie ET réparer vos muscles.

Réparer ? Mais pourquoi?? L'effort va entraîner une sur-sollicitation de vos muscles. Cette sur-sollicitation va entraîner des micros lésions dans vos muscles (que l'on appelle aussi micro-déchirure, no panic, elles sont tout à fait normales). Ce sont ces micros lésions qui vont vous causer des douleurs et qu’il faut chercher à réparer au plus vite. Pour cela, la meilleure chose à faire est d’apporter des aliments protéinés ! Pourquoi ? Simplement car vos muscles SONT des protéines. Quoi de mieux que des protéines pour réparer des protéines? ;-)

Mon conseil en terme de nutrition est donc le suivant : venir apporter un maximum de choses (et notamment des aliments protéinés) dans la première 1/2h suivant l'effort. Pourquoi dans la 1ère 1/2h ? Car notre corps est une belle machine ;-) En effet il développe ce que l'on appelle une « fenêtre métabolique » directement après l'effort : c'est une période où sa capacité à absorber tout ce qu'on peut lui donner est beaucoup plus importante. Son objectif est simple : se régénérer au plus vite. Pas de panique, si vous loupez cette fenêtre métabolique cela ne veut pas dire que vous allez mal récupérer, simplement l'assimilation ne sera pas aussi facile que dans cette fameuse première 1/2h.

Pour en savoir plus sur l'alimentation après un triathlon :

Et pour cela, Aptonia propose toute une gamme de produits hyper protéinés qui répondent parfaitement à ce besoin !

Pour ma part j'utilise exclusivement la barre protéinée after sport crunchy brownies à 1,60€ l'unité. Pourquoi ?? Car elle est juste HYPER gourmande et c'est une chouette récompense après l'effort. Si cela fait un peu cher vous pouvez aussi avoir des packs de 6 barres à 3€ tout aussi efficaces mais que je trouve personnellement moins à mon goût.

J'utilise également une boisson qui me permet de répondre aux deux besoins en même temps : la boisson de récupération poudre recovery drink chocolat Aptonia. Elle existe en deux goûts : Citron et chocolat. Étant un fan inconditionnel de chocolat je n'utilise que celle ci mais je ne doute pas de la qualité de goût du citron ;-) Vous vous souvenez du chocolat chaud que vous buviez quand vous étiez petit en rentrant de l'école ?? Et bien c'est pareil, sauf que c'est froid ;-) En terme de quantité : 3 cuillères dans 300ml d'eau, vous secouez bien fort et vous consommez => à consommer dans la fameuse première 1/2h post-effort.

Bien entendu je ne prends pas que ça en alimentation : je complète avec des fruits et notamment des oranges qui vont m'apporter des vitamines et de l'eau dont j'ai tellement besoin. En bilan, voici ce que je prends après mes courses :

- 1,5l à 2l d'eau pétillante (fortement salée) que je bois en petite quantité toutes les 15-20 minutes

- un bidon de 300ml de boisson de récupération Aptonia au chocolat

- une ou deux barres hyper-protéinées

- des fruits (notamment oranges ou pommes)

Enfin, pour être complet sur mon alimentation d'après course : le premier vrai repas que je prends je tente de le faire équilibré (1/3 glucides, 1/3 protéines, 1/3 légumes) pour continuer à apporter un maximum de bonnes choses à mon organisme. Le burger/frite/bière peut bien attendre le lendemain non ? ;-)

Pour cette partie, j'ai moins de certitudes que sur l'alimentation et la nutrition. En effet il existe aujourd'hui bon nombre d'études qui disent tout et son contraire au sujet des étirements et des massages après une course. Vous n'avez qu'à demander autour de vous : chacun aura un avis différent sur la bonne chose à faire après une course. Je vais donc uniquement vous parler de mes convictions qui font simplement suite à mes bonnes (et mauvaises) expériences que j'ai pu vivre durant mes années de pratique.

Pendant de longues années je m'étirais tout de suite après la course. Pourquoi ? Car tout le monde s'accordait sur les bienfaits de s'étirer juste après l'effort, à chaud. A titre personnel je n'avais jamais eu la sensation que de m'étirer à chaud m'aidait à récupérer plus vite. Mais comme tout le monde semblait convaincu de cela, j'ai appliqué, comme tout le monde.

Puis sont venues la 1ère blessure, puis la 2nde, puis la 3ème etc.. Souvent des élongations ou des déchirures musculaires (heureusement jamais complète, j'ai toujours été épargné par les grosses blessures). Et bizarrement les douleurs apparaissaient souvent au moment ou je m'étirais après les courses. J'ai donc commencé à me questionner sur l'intérêt de m'étirer à chaud et surtout à lire un peu plus sur le sujet.

Et là, miracle, de nouvelles voies se sont élevées sur le sujet : « Ne vous étirez pas à chaud ! Cela augmente le risque de se blesser ! ». Oui merci, je m'en étais rendu compte. Mais pourquoi cela augmenterait le risque de blessures ?

J'en parle un peu plus haut : la sur-sollicitation entraîne des micros-lésions dans votre muscle. En venant étirer à chaud, on risque d'augmenter ces micros lésions. En effet un muscle chaud est plus souple, vous allez donc potentiellement augmenter les micros lésions en tirant dessus plus fortement qu'à l'habitude et c'est là que ça pète !

Pour l'avoir expérimenté plusieurs fois, je suis d'accord avec cette philosophie : je ne m'étire plus à chaud. J'attends deux à trois heures (souvent le temps de se doucher, se changer, s'alimenter et rentrer chez soi) et je me fais une belle séance d'étirements. Encore une fois je ne dis pas que c'est LA solution. Je dis simplement que depuis que je fonctionne comme ça, je n'ai plus de blessure (type élongation et déchirement). Bizarre non ?

Et voici à quoi ressemble une séance d'étirement made in Cédric :

Je viens étirer les groupes musculaires suivants : mollets, cuisses, ischio-jambiers, fessiers, psoas et dorsaux. L'objectif est bien d'aider à la décontraction du muscle. En aucun cas je ne cherche à gagner en souplesse !  Je me mets en position et viens étirer mon muscle jusqu'à le mettre sous tension mais sans forcer plus sur le muscle (si ça vous fait mal c'est que vous étirez trop le muscle et vous risquez donc l'élongation ou la déchirure). Une fois cette position atteinte, je reste en place entre 30 et 40 secondes en soufflant bien. J’exécute deux séries sur chaque groupe musculaire. Cela me prend entre 15 et 20 minutes.

Étant une personne peu souple, j'ai pris l'habitude de faire ces séries d'étirements tous les soirs, même quand je ne m’entraîne pas. La seule différence est que lorsque j'arrive à la tension musculaire, je cherche à aller un peu plus loin à chaque fois. Cette fois l'objectif est bien différent : je veux gagner en souplesse. Et je vous garantie que ça marche !

Concernant les massages, mon discours est sensiblement le même que pour les étirements : je ne suis pas certain que de venir masser à chaud vos muscles est une bonne idée (pour les mêmes raisons que dans le paragraphe précédent). Après je ne vais pas mentir : s'il y a des masseurs et des osteos qui proposent des massages gratuits après la course je vais pas m'en priver ! Mais pour l'avoir souvent fait, eux même le disent : ce massage est plus un massage de confort plutôt qu'un massage de récupération.

Le vrai massage de récupération vous pouvez vous le faire vous même (c'est ce qu'on appelle l'auto massage. On n'a pas tous la chance d'avoir un osteo à la maison) et encore une fois, 0 froid, quand les douleurs sont bien présentes. Et là, pour le coup, faut pas avoir peur de « taper un peu dans la bête ». Ce que je veux dire c'est qu'un massage de récupération ne doit pas être agréable. Si vous vous endormez en même temps c'est que ce n'est pas efficace.

Le but du massage de récupération c'est de venir casser les micro-contractures (dûes aux lésions musculaires) qui se sont formées dans vos muscles. Elles sont faciles à reconnaître : ce sont les petites boules que vous pouvez sentir dans vos muscles. Ce sont ces micro-contractures qui vous font mal. L'expression « Mettre le doigt là ou ça fait mal » n'a jamais aussi bien porté son nom ;-) Ce massage doit être long, lent et bien en profondeur. De plus il faut toujours masser en direction du coeur (en gros du bas vers le haut) car cela permet de renvoyer les toxines vers le haut pour que cela soit éliminé plus rapidement et que ça ne stagne pas dans vos muscles.

Pour cela vous pouvez utiliser la crème de massage de récupération d'Aptonia. Elle est vraiment top car lorsque vous l'appliquez la crème se transforme en huile ce qui permet un meilleur massage, plus doux, plus souple. Pour la durée du massage c'est à vous de voir mais jusqu'à pénétration de l'huile c'est bien (5 à 10 minutes par groupe musculaire).

J'utilise également des accessoires qui me permettent d'aller encore plus en profondeur (mais donc forcément ça fait encore plus mal..) : la balle de massage 500 small (pour le dos), le rouleau de massage Foam Roller 500 Hard (pour les mollets) et le bâton de massage modular adaptable pour les cuisses. Dites vous bien une chose : cette douleur est nécessaire, elle vous aidera à récupérer plus vite.

Enfin, j’utilise également les chaussettes de compression Aptonia : oui ça ressemble au bas de contention que votre grand-mère porte et le pire dans tout ça c'est que son utilité est la même ! Cette chaussette va venir serrer votre muscle. Ce qui va forcer les vaisseaux sanguin à se contracter (la vasoconstriction) et cela va permettre un retour sanguin plus rapide vers le coeur. Moi je les mets tout de suite après la course (après ma douche of course) et je les garde entre 2 et 3h. Si c'est un triathlon longue distance je vais les mettre également le lendemain.~ 

En conclusion, bien récupérer après une course c'est tout un art et surtout des (bonnes) habitudes à prendre. Votre corps à besoin qu'on s'occupe de lui. Hydratation, alimentation, étirements et massage sont autant d'outils à votre disposition pour l'aider à récupérer plus vite. J'en rajouterais un dernier qui semble évident : le repos et le sommeil, pensez à dormir, le corps se régénère encore mieux quand il est au repos complet.

Toutes ces choses semblent contraignantes mais je ne peux que vous encourager à les faire. J'ai changé mes habitudes de récupération il y a deux ans et les changements sur mon corps ont été spectaculaires. Je n'ai plus aucune blessure à déplorer sur cette période malgré la préparation et la réalisation de mon 1er triathlon XXL !

L'adage est donc vrai « Qui veut aller loin, ménage sa monture » ;-)

Et vous, quelles sont vos habitudes pour bien récupérer ?