Comment bien récupérer après un triathlon ?

La phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. Si la récupération est insuffisante après un effort intense, l’organisme ne peut pas se régénérer.

Les sportifs n’en n’ont pas tous conscience mais la récupération est un facteur clé de leur progression et fait partie entière du processus d’entraînement. En effet, la récupération joue un rôle majeur dans l’objectif du sportif et l’aide à progresser et mieux performer. Elle permet aussi d’éviter le phénomène de surentraînement et donc le risque de blessure. Pour bien vivre son entraînement et ses courses, la récupération doit devenir un réflexe ! Cela est d’autant plus vrai pour un triathlète qui combine trois disciplines.

La récupération va permettre au sportif de retrouver l’intégralité de ses moyens après une séance, on parle de surcompensation : c’est le processus qui va lui permettre de se renforcer pour devenir plus performant. Il est donc important de respecter cette phase de surcompensation qui permet d’atteindre un niveau supérieur à celui que le sportif avait avant la séance.

Lorsque l’on enchaîne les entraînements sans phase de récupération ou que la phase de récupération est incomplète, on parle alors de surentraînement et c’est à ce moment qu’apparaît le risque de blessure. Le corps est fatigué et le sportif ne progresse plus, il peut même voir ses performances diminuer.

Pour que l’entraînement soit bénéfique, il est indispensable de bien récupérer, de consacrer un petit moment après sa séance pour décontracter les muscles ou soulager une douleur, de même après un triathlon.

Il existe plusieurs méthodes pour aider le sportif à mieux récupérer et récupérer plus vite :

Le massage permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il permet de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue. Il joue un rôle dans la réduction de l’apparition de douleurs retardées que sont les courbatures, mais pas uniquement ! Le massage joue également un rôle :

- Au niveau des tendons, il va permettre d’augmenter leur souplesse et de diminuer les adhérences.

- Au niveau de la circulation, il crée une vasodilatation sous cutanée, et favorise le retour veineux.  

- Au niveau du système nerveux, il a un effet antalgique grâce au phénomène de gate control (mécanisme qui inhibe la transmission du message douloureux et diminue la perception de la douleur) et à la libération d’endorphine.

-  Enfin, il joue également un rôle important au niveau psychique, en diminuant le stress, permettant à chacun de prendre soin de soi et de se détendre.

Le massage agit comme cicatrisant des microlésions des fibres musculaires lésées et stimule la circulation sanguine, ce qui va permettre d’éliminer les toxines. Tout cela pour une meilleure récupération !

Un massage efficace doit durer au minimum 5 minutes par groupe de muscles et doit s’effectuer en partant de l’extrémité à la racine des membres.

Pour bien se masser, il y a bien-sûr le massage manuel à l’aide d’huile ou de baume contenant des huiles essentielles et de l’arnica. Différentes techniques de massage peuvent être utilisées, les plus fréquentes sont : la pression statique (sur les points réflexes, trigger points, points de contractures), la pression glissée et le pétrissage profond.

On peut aussi s’aider d’accessoires pour s’auto masser facilement, efficacement, en profondeur comme le rouleau, la balle ou le bâton de massage.

- Les balles de massage sont très utiles pour s’auto masser en profondeur et de manière ciblée. Elle existe en trois tailles pour s’adapter au mieux à la zone à masser : le petit format pour la voûte plantaire et le dos, la double balle, particulièrement adaptée pour le dos et la colonne vertébrale avec sa forme creuse au milieu et enfin le gros format, pour le dos et les fessiers.

- La main de massage Roll On est certainement l’accessoire le plus facile à utiliser pour s’auto masser. Il  tient bien dans la main, sa forme a été étudiée pour, il est très pratique. On choisit la pression que l’on veut.

- Les rouleaux de massage pour optimiser la récupération. Le massage s’effectue grâce au poids de corps et est donc très efficace pour soulager les muscles en profondeur après l’effort. Il existe plusieurs types de rouleaux : le Soft pour un massage doux avec une mousse lisse et confortable. Le Hard pour un massage plus intense grâce à une mousse dure et structurée. Le rouleau de massage électronique pour un massage avec une efficacité boostée grâce à des vibrations, ce qui apporte  encore plus de décontraction aux muscles en faisant moins d’effort.

- Le bâton de massage Modular qui permet un massage personnalisé adapté à la  morphologie de chacun, à la zone à masser et à l’intensité de massage recherchée.  

La compression permet de réduire la fatigue des jambes et les douleurs musculaires en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. En effet la compression augmente le flux sanguin et permet d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort. Ainsi il est conseillé de porter des chaussettes de compression juste après l’effort, pendant 1h30 à 2h.

Un moyen simple, pratique, ne nécessitant aucun effort pour bien récupérer !

L’électrostimulation favorise la récupération principalement en diminuant la douleur, elle a un effet antalgique. Tout comme le massage, elle entraîne le phénomène de gate control et de libération d’endorphine. Elle permet ainsi de diminuer les courbatures et de détendre les muscles de façon passive, sans rien faire ! Il suffit juste poser des électrodes reliées à un boitier qui génère des impulsions électriques selon un programme établi par des professionnels de la santé.

L’application de froid diminue la sensation de douleur, l'oedème et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Le froid va aider à la régénération des micro-blessures créées pendant une séance sportive. De plus, le froid favorise l’augmentation de la circulation sanguine. Différentes méthodes existent, par exemple, à la maison : les compresses de froid (placées au préalable au congélateur) ou des bains d’eau glacée.

Chez des professionnels il existe la cryothérapie gazeuse : un appareil diffuse du froid grâce à la projection d’un gaz sec et les jambières de pressothérapie associées à une circulation d’eau froide (type Game ready).

La phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. L’alimentation y tient une place importante dans l’objectif de régénérer les réserves hydriques et énergétiques. Une bonne récupération permet de reprendre l’entraînement rapidement et d’éviter une surcharge de fatigue pouvant amener jusqu’au surentraînement.

Les objectifs de l’alimentation après un effort :

- Reconstituer les réserves énergétiques afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement grâce aux glucides.

- Réhydrater l’organisme car l’activité sportive engendre transpiration et perte d’eau importante. Il est donc important de consommer de l’eau et du sodium.

- Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement grâce aux protéines.

- Rééquilibrer le pH, l’effort physique pouvant acidifier l’organisme grâce aux bicarbonates.

- Compenser les attaques radicalaires, l’activité physique intense ou longue donnant lieu à la production de radicaux libres grâce aux antioxydants.

- Rétablir les défenses immunitaires grâce aux protéines, l’effort intense créant une baisse des défenses immunitaires favorisant la multiplication d’infections virales.

Qu’est ce que la fenêtre métabolique :

C’est une période qui commence dès la fin de l’effort et qui dure environ 4h. Lors de cette période, notre corps opte pour un système efficace qui lui permet de reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments. Ainsi les premières heures qui suivent un effort sont le moment idéal pour apporter tout ce dont notre corps à besoin et notamment des glucides et des protéines.

La récup’ en pratique :

Il est important de commencer sa récupération le plus tôt possible après l’arrêt de l’effort. Les besoins sont de 1g de glucides / kg de poids / heure auxquels on ajoute 15 à 20g de protéines. vous pouvez prendre par exemple :

- 1 recovery drink + 1 after sport protein bar + eau bicarbonatée

- 1 recovery drink + 3 nougat bars + eau bicarbonatée

- 1 shaker whey 9 + 2 ultra bar + eau bicarbonatée

- 1 shaker whey 9 + 100g d’abricots secs + eau bicarbonatée

Attention ! Contrairement aux idées reçues, l’alcool diminue les facultés de récupération.