La routine récup après un match de tennis
Le match est terminé, il est maintenant temps de récupérer !
Découvrez une routine récup en 4 temps, facile à appliquer pour vous détendre, relâcher les muscles et repartir de plus belle sur le prochain entraînement ou match ! Suivez les conseils de Pierre-Yves, notre kinésithérapeute partenaire.
1/ La récupération : un indispensable
La récupération est essentielle pour vous sentir bien après un entraînement ou un match mais elle va aussi aider à diminuer les courbatures, mieux performer et éviter les blessures...
Découvrez l'importance de la récupération et les différentes méthodes à appliquer dans ce conseil :
2/ Un exemple de routine récup en 4 temps après un match de tennis
- Petite séance d'étirement léger (qui sert également de retour au calme après l'effort) ; 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus). Dans les muscles à étirer dans ce cas on peut avoir mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et adducteurs pour les membres inférieurs; lombaires et trapèzes pour le tronc; épaules et muscles des coudes pour les membres supérieurs. Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché. Attention à ne pas étirer trop fort trop longtemps car vous risqueriez d’augmenter les courbatures du lendemain.
- La cryothérapie (utilisation de froid) soit en immersion dans un bain froid entre 10 et 15° pendant 10 à 15 minutes,ce qui va aider à diminuer les courbatures; soit par l’utilisation de poches de froid en local pour l’effet antalgique sur les articulations (chevilles, genoux, épaules, coude, …) qui peuvent être endolories après un long match par exemple.
- Des auto-massages : avec le rouleau : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et fascia lata (face latérale de la cuisse) . 2-3 minutes par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être fait des 2 côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante), avec la balle : les muscles postérieurs de l'épaule et tout autour de l'omoplate (en faisant rouler la balle dessus) et finalement manuellement avec de l'huile de massage sur les avant bras si besoin.
- On peut finir par mettre des chaussettes de compression pour les quelques heures qui suivent afin de diminuer encore les courbatures et les raideurs musculaires, sans pour autant que ça prenne encore du temps.
Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.
La récupération n'a plus de secrets pour vous, à vous de trouver la méthode qui vous convient le mieux !
Pierre-Yves
Notre kinésithérapeute partenaire
