5 Questions pour mieux comprendre l'auto-massage
La récupération est une phase essentielle qui débute dès la fin de séance de sport. Bien souvent négligée, c'est pourtant un aspect important de la performance sportive. L’auto-massage, simple et très efficace, s'insère parfaitement dans un programme de récupération, découvrez la réponse aux questions que vous vous posez sur cette technique.
BIEN SE PREPARER AVANT UNE SORTIE ROLLER C'EST BIEN. BIEN SE PREPARER ENSUITE, C'EST MIEUX. ET C'EST SURTOUT IMPORTANT POUR VOTRE CORPS EN PLEINE ACTIVITE.
Quels sont les effets du sport sur le corps ?
Lors d’un effort physique, le corps du sportif subit un désordre de son équilibre interne, même terminé, l'effort continue d'impacter l'organisme : fibres musculaires cassées, augmentation de la température corporelle, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de la composition sanguine, déshydratation et perte de nutriments, accumulation d’acide lactique, manque d’oxygène, etc…
Il est donc indispensable de bien récupérer pour retrouver plus rapidement sa performance initiale et ainsi progresser, recharger le stock d'énergie et limiter les douleurs et courbatures.
Quels sont les benefices de l'auto massage ?
Plus particulièrement, en phase de récupération après le sport, l'auto-massage permet :
d'agir directement sur les fibres musculaires endommagées. Il draine les toxines accumulées pendant l'effort,
de réduire les nœuds musculaires, aussi appelés « Trigger points ». Il permet d'améliorer la mobilité de la zone soulagée et d'éviter l'apparition de courbatures,
de diminuer la sensation de fatigue. Il provoque une sensation de bien être et de récupération musculaire quasi immédiate.
de permettre un meilleur retour veineux et lymphatique
Quand réaliser l'auto-massage?
Pas immédiatement après l'effort. Il est conseillé d'attendre plusieurs dizaines de minutes pour que la température du corps ait le temps de redescendre et que la sudation puisse se terminer. La bonne démarche à avoir : s'hydrater, s'alimenter et réaliser une période de récupération active en continuant une activité musculaire et cardiaque juste après l'effort pour permettre une meilleure élimination des déchets produits par le muscle pendant la séance.
Le contexte est ensuite idéal pour la séance d'auto-massages.
Comment s'y prendre ?
L'auto-massage après effort est simple à réaliser, il doit se faire en profondeur plutôt qu'en surface. On pourrait presque le comparer à un massage réalisé par un kinésithérapeute plutôt qu’à un massage détente. L'idée est donc de ressentir une légère douleur sous la pression des accessoires, ça veut dire que le massage est efficace dans le processus de récupération. Il faut cependant garder en tête qu’il faut être bien relâché pour effectuer un bon massage.
Avec les accessoires, effectuez des mouvements, d'aller retour ou circulaire, sur le groupe musculaire choisi d'environ 5 minutes. Si certaines zones sont plus sensibles, insistez davantage sur celles-ci. Vous devez effectuer les auto massages lentement tout en exerçant suffisamment de pression sur le muscle.
Afin d’obtenir une efficacité maximale, la pratique de l’auto-massage doit se faire sur une base régulière, au même titre que vos entraînements.
Sur quelles zones du corps et avec quels accessoires?
La main de massage, ou mini stick :
La main de massage est un bon complément du bâton ou du rouleau. La pression, tout comme le bâton, est mise par l'utilisateur donc plus douce. On l’utilise surtout pour les zones douloureuses de petite taille comme les avants bras, biceps, pectoraux, quadriceps ou tendon d'achille.
Le bâton de massage modular :
Le bâton de massage a l’avantage de travailler sur une zone en gérant la vitesse de massage et la pression exercée. C’est également le moyen le plus simple de commencer l’auto-massage, car plus simple à maîtriser et moins douloureux que le rouleau de massage. Le bâton est recommandé pour les triceps sural (mollets), ischio jambier, cuisses fascia lata, bandelette ilio tibiale, quadriceps, lombaires, quadriceps, voûte plantaire.
La balle de massage
Petite et légère, elle est votre atout pour masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds (Trigger points). Efficace sur les fixateurs d'omoplates, trapèzes, cervical, pectoraux, voûte plantaire et fessiers.
Le rouleau de massage, ou foam roller :
Il permet des massages plus en profondeur que le bâton, la pression est mise par le poids du corps. Il est donc un peu moins agréable au commencement. Il est recommandé pour les sportifs cherchant à masser les triceps sural (mollets), ischio jambier, cuisses fascia lata, fessiers, bandelette ilio tibiale, quadriceps et lombaires.
Pour aller plus loin : Podcast Conseil de sportifs.ves
#11 La réflexologie - les bienfaits de la pratique.
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Aujourd'hui, nous allons aborder le sujet de la réflexologie, technique thérapeutique issue de la médecine traditionnelle chinoise. Et pour cela, on a discuté avec Catherine Bailleul, réflexologue, elle nous parle de cette méthode douce, alliée des sportifs.
