Faire du sport en haute altitude
Quand on parle de performance, on parle souvent de capacités respiratoires et cardiaques. Grâce à l'altitude, améliorez vos aptitudes sportives !
Le sport en altitude, très prisé par les sportifs de haut niveau, est un moyen de respirer l'air pur des montagnes et d'améliorer son endurance. Les muscles sont ainsi enrichis en oxygène, ce qui leur permet de travailler longtemps et intensément. Mais comment fonctionne l'entraînement en hypoxie ? Devriez-vous le pratiquer lors de vos prochaines vacances en montagne ou est-ce une activité réservée aux professionnels ?
Qu'est-ce que l'entraînement en altitude ?
L'entraînement en altitude est l'utilisation ciblée d'un manque d'oxygène dans le corps (hypoxie) comme moyen d'augmenter les performances sportives.
Pourquoi s'entrainer en altitude ?
La façon dont vous réagissez en altitude est principalement déterminée par l’hémoglobine.
À une altitude d’environ 2000 à 2500 mètres, il y a une pression d’air plus faible. En conséquence, la pression partielle d’oxygène dans le corps diminue. S’il y a un manque d’oxygène dans le sang, les reins forment plus d’érythropoïétine (mieux connue sous le nom d’EPO) et, par conséquent, plus d’hémoglobine et de globules rouges (érythrocytes).
Toutefois, après une exposition prolongée à haute altitude, le retour au niveau de la mer entraîne une baisse rapide de la concentration d'hémoglobine. Les effets sur la concentration d'hémoglobine dans le sang sont donc très brefs, au maximum 10 jours.
Quel est l'impact immédiat de l'altitude sur les performances du sportif à activité égale ?
Pour un athlète olympique, une amélioration de 1 % peut faire la différence entre gagner une médaille d'or et ne pas monter sur le podium. Un séjour en altitude entraîne une série de processus d'adaptation dans le corps humain en raison de la réduction de l'apport en oxygène. Plusieurs études ont conclu que l'effort physique en hypoxie entraîne des changements dans les muscles, comme une augmentation de la quantité d'oxygène stockée dans les muscles.
L'entraînement en altitude convient donc en principe aux sportifs orientés vers la performance qui souhaitent améliorer leur endurance dans des conditions contrôlées.
Quels sont les effets négatifs de l'altitude sur l'organisme ?
Un long séjour en haute altitude doit être planifié et effectué de manière raisonnable. Le plus grand danger auquel vous êtes confronté·e lorsque vous commencez un entraînement en altitude est le mal des montagnes, dont les principaux symptômes sont les suivants :
- Nausées
- Vomissements
- Maux de tête
- Vertiges, perte d'équilibre
- Manque (ou absence) de sommeil
- Réduction de la capacité de concentration
D'où l'intérêt de respecter des paliers quand vous allez en altitude, étape par étape pour prendre de la hauteur progressivement et permettre au corps de s'adapter à son rythme.
Faut-il faire un stage ou avoir un coaching en altitude ?
Les alpinistes amateurs doivent s’acclimater naturellement. Ce n’est qu’avec une expérience croissante que l’on est capable d’évaluer son corps et sa réaction face à l'altitude. Nous ne sommes pas du tout égaux sur ce point, peu importe la condition physique de base !
Il est important de consolider votre performance d’endurance individuelle à un niveau correspondant à l’avance. Cela signifie que vous devriez avoir fait de l’exercice, de la course ou de la randonnée en montagne régulièrement pendant plusieurs années avant d’envisager un entraînement en altitude.
Sports à pratiquer en altitude
L'hypoxie est particulièrement utile pour les sports d'endurance, la course de fond, le triathlon ou le cyclisme. Mais aussi les alpinistes ambitieux·ses qui veulent se préparer à l'escalade en haute montagne peuvent augmenter leurs performances grâce à l'entraînement en hauteur.
Comment s'entraîner en hypoxie ?
Il existe des alternatives à l'entraînement en altitude :
- la plus courante, le LHTH (vivre en altitude et s'entraîner en altitude),
- la méthode LHTL (vivre en haute altitude et s’entraîner en basse altitude),
- s'entraîner à une altitude modérée (moins de 1000 m) et vivre à une altitude plus élevée (entre 2000 et 3000 m).
Pour obtenir un effet similaire à celui de la vie en altitude et de l'entraînement en profondeur, on utilise des tentes hypoxiques ou hypobares dans lesquels les sportifs se reposent la nuit et tentent de stimuler la production d'érythropoïétine.
Masque d’entraînement haute altitude
Pour profiter des effets positifs de l’entraînement en altitude, il n’est plus nécessaire de partir pour la haute montagne. Il existe des masques spéciaux sur le marché capable de simuler « l’hypoxie artificielle ».
L'entraînement en haute altitude n'a maintenant plus de secret pour vous. Il ne reste plus qu'à respirer, écouter votre corps et performer encore plus.
Attention néanmoins à ne pas brûler les étapes, de sorte que l'expérience vécue soit la plus positive possible !
L'équipe conseilsport decathlon
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