Altitude : comment prévenir le mal aigu des montagnes ?

Avec l'altitude, la pression en oxygène diminue. C'est pourquoi, à l'effort, il est possible que notre corps en ressente les effets et parfois, un peu trop fortement, quitte à nous rendre malade et à nous exposer à ce que l'on appelle le mal des montagnes (ou Mal Aigu des Montagnes, aussi appelé MAM). 

Généralement, le MAM se déclenche après 4 à 8h passées en altitude et survient suite à une montée trop rapide ou bien, lors du passage d'un palier d'altitude à un autre. 

Le mal des montagnes peut toucher toute personne pratiquant une expédition, un trail, une course, un trek ou toute autre activité sportive en altitude. Si jamais vous en doutiez, sachez que le mal des montagnes n'a rien à voir avec un mauvais entraînement ou une mauvaise optimisation des compétences sportives.

Mais alors concrètement, comment se manifeste le mal des montagnes ?

Les symptômes les plus fréquents sont :

👉 L'apparition de maux de tête
👉 Une perturbation du sommeil
👉 Des pertes d'appétit, nausées, vomissements, troubles gastriques
👉 Une fatigue importante
👉 Des vertiges, troubles de l'équilibre, bourdonnements d'oreilles
👉 Une sensation d'euphorie ou de confusion

Il est également possible de ressentir un certain essoufflement au repos. 

Dans certains cas, le MAM peut causer, à très haute altitude, l'apparition d'œdèmes localisés : yeux, visages, mains, chevilles et dans les cas les plus rares et graves, un œdème pulmonaire ou cérébral. Rassurez-vous, on parle ici de symptômes qui se déclenchent uniquement lorsque le corps est confronté à des conditions extrêmes par rapport à son niveau de forme et de santé.  

Le plus souvent, le mal des montagnes se déclenche à une altitude de 3500 mètres, mais cela varie d'une personne à l'autre. Si une majorité de personnes peut monter aux environs de 1500 à 2000 mètres sans avoir le mal des montagnes, 20% de celles et ceux qui grimpent ressentent les effets du MAM à partir de 2500 mètres d'altitude et 40%, au-delà de 3000 mètres.

Sur ce point, il est important de noter une différence. En effet, ce n'est pas parce que vous avez souffert du mal des montagnes lors d'une escapade en altitude que ça y est, vous y êtes condamné·e. 

Par contre, le mal aigu des montagnes est une maladie qui existe aussi de manière chronique, et qui concerne, dans ce cas, uniquement les personnes vivant depuis plusieurs mois ou années, à une altitude supérieure à 3000 mètres. On parle alors de la maladie de Monge. Ici, les symptômes sont un peu différents et un traitement ainsi qu'un suivi par un·e médecin doivent être mis en place.

Une bonne acclimatation fera la différence pour prévenir et éviter le mal des montagnes, et pour cela, quelques jours suffiront.

Enfin, pour réussir cette acclimatation, il est important de veiller à plusieurs choses : 

➡️ La vitesse d'ascension

Ne montez pas trop vite, trop haut ! En général, au-delà de 3500 mètres d'altitude, il est recommandé de grimper par paliers de 400 à 500 mètres après une nuit passée à chaque palier pour laisser le temps au corps de s’acclimater

Aussi, pendant votre effort, faites des pauses régulières pour vous réhydrater, récupérer et vous réoxygéner.

➡️ L'hydratation

Pour une acclimatation réussie, l'essentiel réside dans une bonne hydratation. C'est d'ailleurs ce qu'explique Grégoire Millet, professeur en physiologie environnementale et physiologie de l’exercice, dans notre article sur les bienfaits du sport en montagne : "lorsque l'on est en altitude, on hyperventile, c'est-à-dire que l'on augmente sa fréquence respiratoire" ce qui augmente la quantité d'eau rejetée par les voies respiratoires. S'ajoute à celle-ci une fréquence de mictions plus importante, comprenez : un besoin d’uriner plus fréquent. Pourquoi ? En bref, l'hyperventilation augmente aussi la quantité de CO2 que nous expirons, ce qui modifie l'équilibre acido-basique de notre sang. Et un sang "moins acide", nécessite moins de bicarbonates (substances qui assurent l'équilibre de l'acidité). Ces derniers, non utiles, se retrouvent évacués principalement par l'urine, entraînant donc, des envies d’uriner  plus importantes.
C'est pourquoi le spécialiste préconise de se sur-hydrater en buvant minimum 4 litres d'eau par jour pendant la phase d'acclimatation. Une recommandation à adapter bien sûr en fonction de sa morphologie et de sa condition physique.

➡️ Adapter le rythme sportif

Dites-vous bien qu'en pratiquant votre sport en montagne, vous ne pourrez normalement pas conserver votre rythme habituel durant l’effort, soit celui que vous avez développé hors altitude.
Alors oui, bien lancé·e peut-être que vous y arriverez, mais c'est fortement déconseillé au risque d'entraîner, entre autres, une fatigue intense et une surproduction d'acide dans votre sang.

Notez aussi qu'on évite les efforts trop intenses dès le début du séjour.

Côté hygiène de vie, on évite la consommation d'alcool, de tabac ainsi qu'une dose excessive de café. Manger plus que satiété est également déconseillé.

Enfin, dernier conseil : n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant avant votre expédition en altitude. Il ou elle saura vous fournir toutes recommandations, conseils et traitements adaptés à votre état de forme et de santé.

En fonction de vos symptômes et de la gêne occasionnée, un antalgique pourra vous soulager des maux de tête, nausées, insomnies et vertiges. Si c'est le cas, et que vous vous sentez mieux après la prise de ce médicament, alors vous pourrez continuer à monter. 

Par contre, si vos symptômes persistent malgré la prise de médicament, il est nécessaire de faire une pause : stoppez votre ascension et reposez-vous. Vous pourrez reprendre votre activité une fois les symptômes résorbés.

Malheureusement, si malgré toutes ces précautions, les symptômes persistent, le meilleur traitement sera de redescendre au moins jusqu'à la disparition de vos symptômes. Coup dur, je comprends, mais promis, la montagne a aussi  de belles choses à vous offrir  à basse altitude !

↪️ L'acrophobie

Votre cœur s'emballe, vous avez du mal à respirer ? Ce n'est peut-être pas le mal des montagnes, mais plutôt l'acrophobie, soit la peur du vide. On vous livre quelques conseils pour dompter cette peur et profiter plus sereinement de la montagne dans notre article avec 7 astuces pour vaincre l'acrophobie.