Est-il possible de maigrir en dormant ?

Quand on est dans un mécanisme de perte de poids, nos kilos se délestent petit à petit durant la journée et la nuit. On ne maigrit pas juste entre 12 heures et 13 heures ou spécifiquement en dormant. C’est un tout. Pour autant, « on ne perd pas un kilo en une nuit, mais on peut perdre quelques centaines de grammes à ce moment-là », explique notre spécialiste, Anne-Laure Laratte.

Voilà pourquoi avoir une bonne hygiène de vie et un sommeil réparateur participe à la perte du poids. Si vous dormez mal, la fatigue s’installe « et à cause d’elle, vous prenez moins de temps pour cuisiner et vous faites de moins bons choix alimentaires », ajoute notre experte.

Globalement, le sommeil est une composante majeure du rythme circadien (d’environ 24 heures), que l’on surnomme l’horloge biologique. On l’a tous et elle nous est propre, donc l’idéal est de bien comprendre son biorythme pour mieux le gérer.  

Cette alternance jour-nuit est régulée par les cellules ganglionnaires à mélanopsine, la mélatonine ( la fameuse hormone du sommeil) et par les gènes horloge. Ces trois acteurs contribuent à la mise en place de l’endormissement et des cycles du sommeil.

Par exemple, la mélatonine ne s’enclenche que dans l’obscurité et favorise le déclenchement de votre nuit. Sa synthèse est inhibée avec la lumière, d’où son incompatibilité avec celle des téléphones et autres écrans, déconseillés pour bien s’endormir.

Perturber votre sommeil, c’est perturber votre cycle circadien et tous les phénomènes naturels dont le corps a besoin. Parce que, pour récupérer aussi bien au niveau physique que mental, votre organisme a besoin d’un repos total. 

Ôtons quand même quelques potentiels faux espoirs : « Si vous dormez mieux, votre corps fonctionne mieux, car il se régénère correctement la nuit. Par contre, ça n’est pas révolutionnaire non plus et on n'a jamais vu quelqu'un juste mieux dormir et perdre 10 kilos », souligne notre experte.

Ceci étant dit, revenons sur les mécanismes à l’œuvre la nuit. Anne-Laure raconte qu’ils en existent beaucoup. « Par exemple, l'insuline fonctionne de manière très cyclique et dans la nuit, on a ce qu'on appelle le phénomène de l'aube. Entre 4 et 5 heures du matin, le corps fait un check-up pendant lequel il observe s’il a assez de glucides pour fonctionner. S’il estime que la glycémie n’est pas assez forte, il va décharger une grosse quantité de sucre pour que l'on survive. » Ça peut arriver si, au dîner, on n'a pas mangé assez de glucides ou si on en a trop mangé et qu’ils ont été absorbés trop vite.

Justement l’insuline comme le glucagon régulent la glycémie. « Ça pèse dans la balance. Il y a aussi la leptine et la ghréline qui influent sur la faim et la satiété. Toutes ces hormones ont un impact sur la localisation des graisses. »

Au-delà des régulations hormonales nocturnes, il y a aussi les synthèses des protéines et des glucides qui se font la nuit. Comme le dit Anne-Laure, c’est un ensemble de processus métaboliques qui contribuent à régénérer le corps et à perdre du poids. « On entend encore que la nuit, on ne fait pas grand-chose, donc qu’il faut éviter de trop manger, mais c’est faux. Le corps fait la journée tout ce qui est important et vital, mais la nuit, il est en maintenance. Il fait tout le reste. »

C’est l’INSERM qui le dit (et Anne-Laure aussi) : le sommeil contribue surtout à une meilleure santé globale. « Quand vous dormez, vous avez plus d'énergie pour faire des choses dans la journée, plus d'énergie pour cuisiner. Vous aurez moins d'envies sucrées ou de gras. Mieux dormir, ça vous aide aussi à mieux réguler vos émotions, à être moins irritable, à gagner en patience, etc. »

Un manque de sommeil ou une mauvaise nuit détraque les hormones de l'appétit. De ce fait, la leptine, la ghréline et l’orexine entrent en jeu pour vous donner envie de manger plus. Si vous combinez des apports alimentaires supplémentaires à une baisse des dépenses, liées à la fatigue et à l’envie de zapper votre séance d'activité physique, le risque de prendre du poids augmente.

Tant qu’on parle d'hormones, notez aussi qu’une privation de sommeil perturbe la synthèse du cortisol et de l’hormone de croissance. Comme l’explique l’INSERM dans un dossier dédié au sommeil, ces dernières jouent sur le métabolisme du glucose. À négliger son repos, on risque de développer une intolérance au glucose qui conduit à une prise de poids, mais aussi à l’apparition progressive d’un diabète de type 2. Autrement dit, un bon sommeil est aussi un moyen de respecter le rythme de vos hormones.

Le manque de sommeil installe avec lui une somnolence diurne qui joue sur l’état de forme et le moral. Quand la durée de sommeil est insuffisante, on est moins enclin à sortir son sac de sport et filer à la salle. Et c’est encore pire en hiver ou si la météo est grise ! Même si l’idée de s’enrouler dans un plaid et de grignoter devant la télévision avant le dîner est tentante, c’est LE piège à éviter. Il faut donc multiplier les efforts pour se mettre en route. Et pourtant, le sport aide à mieux dormir ! Le corps fonctionne avec un rythme circadien d’alternance entre veille et sommeil, jour et nuit. Plus la différence est marquée pour lui et la transition nette, plus les mécanismes physiologiques se mettent facilement en route. C’est pour cette raison qu’il est encore plus important de pratiquer l’hiver, saison pendant laquelle le corps manque de lumière et où les transitions sont vite brouillées.

Bouger, c’est bon pour votre rythme circadien et ça joue dans le contrôle du poids.

On a demandé à notre experte son avis sur l’impact du jeûne intermittent sur la perte de poids nocturne. « Tant qu’il est naturel, c’est bon. S’il est imposé dans le cadre d'un régime, le risque de déficit calorique est plus important, avec des répercussions possibles de compulsion alimentaire dans la journée », alerte Anne-Laure. Par contre, si vous vous levez le matin et que vous n’avez pas faim avant 10 ou 11 heures, c'est inutile de vous forcer à manger. On en revient au principe de l’alimentation intuitive et au fait de respecter votre biorythme pour surveiller votre poids.

L’autre méthode pour stimuler la perte de poids en dormant, c’est la pratique d’une activité physique. Le sport améliore votre sommeil, tout comme une bonne nuit vous aide à pratiquer. Avec l’activité, vous améliorez votre endormissement, vous augmentez votre sommeil lent profond, plus récupérateur, et vous raccourcissez le sommeil paradoxal. Et quand on sait que ce dernier prend plus de place au fur et à mesure que vous vieillissez, il n’y a pas d’âge pour se (re)mettre à pratiquer !  

Avec le sport, les cellules de vos muscles et les stocks d’énergie se renouvellent mieux et l’organisme élimine les déchets plus vite. Alors, hop, plus d’excuses pour ne pas se caler une petite séance, même avant de dormir.

Vous est-il arrivé de sentir la fatigue se pointer, d’attendre un peu, d’aller vous préparer et là, l’envie de dormir a disparu. Vous avez loupé le coche, ou plutôt le train. Anne-Laure, notre experte en diététique-nutrition, explique qu’un bon sommeil s’anticipe. « Préparez-vous à prendre le train du sommeil. Si je suis fatiguée, je vais dormir et je m’y prépare avant. » Si à 22 heures, vous bâillez et sentez des signes de fatigue, comme les yeux qui piquent, commencez une demi-heure avant à enfiler votre pyjama et à vous brosser les dents. « Comme ça, quand c’est le moment, vous n’avez pas à vous précipiter et vous ne risquez pas de louper le train ! », termine Anne-Laure.

Elle mise sur d’autres petits conseils simples pour chouchouter votre sommeil : « Limiter les écrans, limiter le bruit, limiter la lumière. Des petites choses comme ça déjà, c'est déjà très bien. »