Avant un entraînement ou un match de foot, l’échauffement du corps est essentiel parce qu’il prépare les muscles et les tendons aux futurs efforts. Avec ou sans ballon, seul ou à plusieurs joueur.euses, beaucoup d’exercices existent pour bien s’échauffer… Découvrez les conseils d’un entraîneur de foot professionnel.
Talons-fesses, genoux hauts, pas chassés… On est d’accord avec les footeuses et les footeux qui nous lisent : on ne parle pas ici de la partie la plus fun de l’entraînement ou de l’avant-match ! Et pourtant, au foot encore plus qu’ailleurs, un bon échauffement est absolument primordial pour de meilleures performances sur le terrain.
D’ailleurs, l’échauffement n’est pas forcément ennuyeux. Il existe même une multitude d’exercices et d’options pour bien préparer ses muscles sans que ce soit la corvée. Yannick Salomon, formateur, entraîneur de football professionnel et directeur de la Foot Breizh Académie (Lorient), nous livre ses conseils.
Le but de l’échauffement est de préparer le corps aux efforts qui vont suivre. Concrètement, l’échauffement sert à faire monter progressivement le rythme cardiaque, et à faire monter le corps en température. C’est d’autant plus important au football, sport où les efforts varient beaucoup en rythme et en intensité, selon les phases de jeu d’attaque / défense : conservation de balle, pressing, appels en profondeur, etc.
Le corps humain est une machine complexe… Sa bonne mise en route avant l’effort doit donc suivre quelques étapes clés. Elles sont au nombre de trois.
Il s’agit de faire monter progressivement le rythme cardiaque pour préparer le cœur et le corps tout entier à l’effort à venir. La course est ici un bon exercice. Mais attention : courir autour du terrain à un rythme constant présente assez peu d’intérêt… L’idée est plutôt de mimer, pendant l’échauffement, ce que seront les efforts ensuite durant le match ou l’entrainement : variables en intensité. On peut par exemple commencer par courir à un rythme modéré pendant quelques minutes pour préparer le cœur, puis alterner des courses plus rapides sur des distances courtes.
Le but est de mobiliser les différents groupes musculaires du haut et du bas du corps. On le verra juste un peu plus bas, il existe pour cela deux options : avec ou sans ballon.
L’idée, c’est cette fois de préparer ses hanches, ses genoux et ses chevilles, trois groupes très sollicités au foot, et très exposés aux risques de blessures aux tendons. Les exercices clés : les rotations (genoux, chevilles et hanches) ; les flexions et les extensions ; les étirements passifs. Ainsi, vos tendons seront préparés à l'effort à venir !
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Le lexique du football
On cherche à activer les muscles des fessiers, des jambes et des abdominaux, les plus utilisés au football, pour un rendement maximal de ces muscles. On vise ici plus spécifiquement les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. En plus des grands classiques talons-fesses et genoux-hauts, le skipping est par exemple très utile : il s’agit d’enchaîner des petits pas en cadence rapide en coordonnant le balancement des bras avec la montée de genoux. Autres options très conseillées : les fentes avant et latérales ; la course avant / arrière ; les pas chassés ; ou encore les accélérations sur 50 mètres.
Un bon exercice, pour l’échauffement sans ballon, est celui qu’on appelle « les mouvements brésiliens ». C’est un enchaînement dynamique de postures, en courant à vitesse modérée, entre deux plots : lever les coudes à hauteur d’épaules en tournant en même temps le haut du corps à gauche et à droite ; puis toucher le sol avec les mains ; puis mettre main droite sur talon droit et main gauche sur talon gauche ; etc. Objectif : rythmé et varié !
Une fois l’échauffement sans ballon terminé, place au jeu ! Pour plus de dynamisme, l’idée est de créer des circuits techniques et collectifs, qui auront en plus l’avantage de renforcer les liens et les automatismes de jeu entre les joueurs et joueuses. Plus ces circuits intègrent différentes courses et une variété de gestes techniques, mieux c’est.
Exemple ? A fait une conduite de balle sur une distance donnée, puis passe à B. B contrôle puis fait une passe mi-longue à C. C fait une conduite de balle et centre vers A, qui contrôle, et frappe au but.
Autre circuit technique très efficace : le « Passe et suit ». Après avoir dispersé les plots sur le terrain, un ou une joueur ou joueuse rejoint chaque plot. On fait ensuite comme une chaine : A passe à B, puis court prendre sa place. B contrôle, et fait de même vers C, etc. La fin du parcours peut avoir lieu devant le but : le ou la joueur.euse en avant-dernière position peut alors centrer vers celui ou celle en dernière position, qui frappe au but.
Au football, chaque poste a ses spécificités. L’échauffement doit le prendre en compte. C’est ce qu’on appelle l’échauffement dissocié qui permet à chacun de chauffer son corps selon les futurs besoins sur le terrain.
Les gardiens et gardiennes de but ont sans doute le poste le plus atypique de l’équipe. Ils et elles méritent donc un échauffement spécifique pour réaliser leurs performances dans les meilleures conditions possibles. Le but sera de faciliter les appuis, la vivacité et la coordination entre le haut et le bas du corps. Les zones clés à échauffer ? Les épaules et les hanches. Un bon exercice : deux gardien.nes s’assoient face à face et s’échangent le ballon en rythme, en se couchant à chaque réception. A passe le ballon de face, et B de façon croisée, pour créer un cercle de circulation du ballon.
Pour les joueurs et joueuses de champs aussi, on peut dissocier les échauffements selon les postes. Par exemple, les attaquant.es pourront effectuer des sprints sur 50 mètres, alors que les milieux de terrain et récupérateur.rices favoriseront le fameux « toro », très conseillé pour les joueurs et joueuses en conservation de balle.
Au foot, l’échauffement varie peu selon qu’on prépare un match ou un entraînement : les mêmes muscles seront mobilisés ! Toutefois, avant un entrainement, on peut adapter l’échauffement si la séance vise un secteur ou un geste technique en particulier : tirs, jeu de tête, tacles, appels, etc.
Dans tous les cas, il faut ici rappeler quelques règles d’or avant de lancer son échauffement… :
• L’échauffement doit être progressif. Il n’est pas question de se blesser avant même d’avoir joué… Il est donc conseillé d’amplifier en douceur l’intensité et le rythme des exercices.
• L’échauffement doit être adapté au profil des joueur.euses, et en particulier à leur âge : si les enfants et les ados en ont moins besoin, car ils sont moins exposés au risque de blessure, l’échauffement est en revanche de plus en plus important à mesure que l’âge progresse.
• L’échauffement doit être d’une durée raisonnable : ni trop court, ni trop long. La durée idéale se situe entre 15 et 30 minutes.
• Enfin, on ne le dira jamais assez : dès l’échauffement, et avant même d’avoir soif, il faut boire de l’eau ! Cela aide le corps à réguler la température et améliorera la récupération après l’effort.
La différence est en fait surtout psychologique… Si les 3 étapes demeurent les mêmes qu’avant un entrainement (cardio, musculaire et articulaire), avant un match, l’échauffement peut jouer un rôle décisif dans la préparation mentale :
• Il contribue à souder l’équipe et de resserrer les liens avant le match.
• Il favorise la concentration et peut diminuer le stress : concentré.e sur la répétition des exercices, on met la pression au second plan.
• Il joue sur la confiance en soi : en préparant soigneusement son corps pour l’effort, on sait qu’on pourra compter sur lui.
L’échauffement avec ballon est une bonne idée, car il permet de répéter les gammes techniques tout en chauffant différents groupes musculaires. L’objectif est donc, encore une fois, de varier les plaisirs ! La passe va faire travailler les adducteurs et les quadriceps. Le jeu de tête, les trapèzes et la nuque. Les volées et demi-volées, l’ouverture de hanche et la chaîne abdominale. Etc.
Un exemple de schéma d’échauffement d’avant-match ?
1. Des mouvements brésiliens en colonne et sans ballon,
2. un jeu de conservation en groupe,
3. un enchaînement de gestes techniques.
Pour profiter du football sans abîmer son corps, l’échauffement fait donc partie de la routine d’avant-match ou de l’entraînement. La clé du succès : ne pas le prendre comme une corvée mais bien comme une occasion de peaufiner ses gestes techniques et de souder le collectif. Quitte, pourquoi pas, à inventer ses propres exercices ?
Quand je ne suis pas assis à écrire sur l’actualité ou sur le sport, je m’en vais lutter contre ma propre sédentarité grâce au vélo (musculaire !), à la rando (urbaine) et au badminton (en double, c’est plus marrant et un peu moins fatigant).
