La marche athlétique a beau être une discipline d’endurance, elle demande une certaine maîtrise technique. Si vous souhaitez débuter la marche athlétique, il est nécessaire de commencer votre initiation par des séances techniques et d’être corrigé par un œil expert.
Maintenir un contact permanent avec le sol, et garder la jambe avant tendue dès le premier contact au sol jusqu’au passage à la verticale sont les deux règles qui régissent la marche athlétique. Ces deux paramètres combinés au mouvement de marche rapide peuvent s‘avérer complexes à mettre en œuvre pour un débutant.
La France possède des athlètes tels que Yohann Diniz qui fait partie des meilleurs marcheurs mondiaux. Pour démocratiser cette discipline, la Fédération Française d’Athlétisme organise des événements autour de la marche athlétique qui vous permettent de vous initier.
Si vous ne pouvez/voulez pas vous rendre à ce type d’événements, n’hésitez pas à vous approcher d’un club possédant des encadrants en marche athlétique. Avant de partir à la découverte des routes de campagne ou d’enfiler votre premier dossard, la technique doit être apprise et maîtrisée.
Il existe de petits exercices simples qui vont vous permettre d’avoir une foulée rasante, d’effectuer un déroulé de pied complet, d’attaquer par le talon, et de maintenir votre jambe avant tendue.
Voici quelques petits exercices vous permettant d’utiliser votre pied :
- Exercice 1 : sur 10 m, marchez uniquement sur les talons et revenez en marchant sur les pointes de pieds.
- Exercice 2 : marchez en déroulant le pied en sentant bien le passage talon-plante-pointe de pied.
Une fois la technique des jambes maîtrisée, place maintenant au travail des bras qui sont les propulseurs du mouvement du marcheur. Grâce à des petits bâtons ou de petits haltères placés dans vos mains, vous pouvez vous centrer sur le mouvement de va-et-vient des bras.
Sur place, puis en marchant, l’amélioration de ce paramètre vous aide à marcher plus vite et augmente ainsi votre dépense énergétique. En marche athlétique les bras sont appelés le deuxième moteur.
Ne perdez pas de vue que la marche athlétique est une discipline d’endurance, et que cette technique doit être maintenue sur des distances et des durées de plus en plus importantes.
Pour cela, vous pouvez commencer à marcher sur piste sur des périodes assez courtes en recherchant une technique propre sur des durées allant de 6 à 10 minutes. Augmentez progressivement la durée de vos sorties en marche athlétique comme en course à pied. Si vous souhaitez améliorer votre allure de marche, l’entraînement fractionné et intermittent devient indispensable. Alors, sortez les chronos et direction la piste !
Pour améliorer votre gestuelle dès vos premières séances, la vidéo peut se révéler un outil intéressant. Cela vous permet de corriger rapidement vos défauts.
Pour mesurer vos progrès et vos séances : téléchargez gratuitement l’application Decathlon coach. Vous y trouverez également la première séance de marche athlétique "Défi Speed", pour réaliser son premier 5 000 mètres.
Et pour contrôler votre fréquence cardiaque, les montres connectées Geonaute peuvent être votre alliée pour plus de suivi.
Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas débuter la marche athlétique !
Pour mesurer vos progrès, l’utilisation de Decathlon Coach ou d’une montre connectée devient indispensable. De plus, certains modèles permettent de programmer vos entraînements et de mesurer votre fréquence cardiaque en temps réel.