Augmenter sa vitesse en marche athlétique

Vous le savez, la marche athlétique est un sport particulièrement technique. Et c’est justement le perfectionnement de votre méchanique de marche qui vous permet de gagner en vitesse. Plutôt que de vouloir mettre davantage d’énergie dans chaque mouvement, c’est au contraire la fluidité et la pureté du geste qui va vous permettre une gestuelle plus rapide. Et en plus de progresser dans l'exécution de vos gestes, vous gagnez aussi en endurance, en évitant une dépense énergétique inutile :

 

“Pour la marche athlétique, je privilégie d'abord la technique avant de vouloir gagner en vitesse. La marche est un sport d'endurance avec des distances souvent longues. Il est donc nécessaire d'être économe, et cette économie nous la gagnons avec le travail technique.”

Et l’importance d’une gestuelle juste ne s’arrête pas à la dépense énergétique  :

 

“De plus nous sommes soumis à une réglementation technique : un appui toujours au sol, et la jambe tendue au passage à la verticale du corps. Donc il faut bien travailler la technique pour ces nombreux points, mais aussi pour gagner en puissance avec le pied.”

 

Eh oui, comme l’explique Keny, l’enjeu d’une technique maîtrisée est double. En plus de gagner en vitesse grâce à une meilleure exécution du mouvement, vous évitez de forcer votre geste et donc de commettre une faute.

Le but est donc de fluidifier le geste au maximum afin d’augmenter la fréquence. Et l’autre information importante, c’est que le gain de puissance provient de votre appui grâce à la justesse technique.

 

Et si vous voulez en savoir plus sur le règlement, c’est par ici :

Après ces quelques informations sur l’importance de la gestuelle dans votre recherche de meilleurs temps, on passe au travail sur la vitesse en elle-même !

Et comme souvent en athlétisme, le progrès passe par le fractionné :

“Ensuite je fais du fractionné pour vraiment gagner en vitesse. D'abord par des distances courtes, 100 m ou 200 m à répéter plusieurs fois, puis en augmentant la distance jusqu'à atteindre 1000 m à faire plusieurs fois. Avec ce travail de vitesse sur ces différentes distances, j'améliore ma vitesse et ma résistance à la distance pour le 5000 m.”

 

Alors pour faire tomber les chronomètres grâce au fractionné, voici quelques possibilités :

- Sur du plat, vous pouvez enchaîner 30 secondes de marche rapide et 30 secondes de marche lente. Par exemple 2 séries de 8x30/30, avec 4 minutes de récupération entre les séries.

- Et si vous aimez le travail en côte, vous pouvez réaliser le même format (2 séries de 8x30/30) en alternant 30 secondes de montée rapide et 30 secondes de descente relâchée.

- Enfin comme l’expliquait Keny, vous pouvez commencer par des séries de 100 m/100 m, puis 200 m/200 m… Ce qui a l’avantage de vous permettre de vous rendre facilement compte des progrès.

 

Un dernier conseil pour le fractionné ? Laissez-vous du temps pour récupérer entre vos séances intensives et vos épreuves :

“En général je fais ma plus grosse séance de fractionné 10 jours avant la compétition.”

Évidemment, les séances de fractionné couplées à une attention particulière sur la technique risquent de tirer dans les jambes… mais pas seulement ! Pour améliorer votre vitesse, vous avez aussi besoin de renforcer votre sangle abdominale, ce qui vous permet de progresser dans l’exécution du mouvement mais aussi dans la résistance à l’effort :

“Il est aussi très important de développer la résistance musculaire avec du gainage, et quelques exercices de musculation.”

 

Alors c’est parti pour la préparation physique générale (la fameuse PPG) ? On vous donne quelques exemples d’exercices pour sur le renforcement musculaire :

 

Les pompes, pour renforcer le haut du corps et les abdominaux pour travailler votre gainage. Pour le bas du corps, les fentes, la chaise et les élévations latérales vous permettent de solliciter les muscles des jambes.

Et pour tout ces exercices, vous pouvez commencer par 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre les séries.