Préparation physique pour le surf
COMMENT BIEN S'ÉTIRER APRES LA SESSION DE SURF ?
Parce qu'on ne surfe pas autant qu'on le souhaiterait...
Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car, suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Vous est-il déjà arrivé(e) de sortir de l'eau parce que vous étiez fatigué(e) ? Frustré(e) de ne pas avoir surfé autant de vagues que vous le souhaitiez ? Surtout, ne vous découragez pas et sortez de l'eau dès les premiers symptômes de fatigue au risque de vous faire peur ou pire, de vous blesser.
Voici une séance complète de stretching que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine chez vous, avec peu de matériel et en moins de 10 minutes pour développer la souplesse nécessaire à la pratique du surf :
Comment bien s'étirer après la session de surf ?
Objectif : Développer la souplesse nécessaire à la pratique du surf et prévenir des blessures (notamment sur les réceptions, chutes)
Avant de commencer : focus sur la posture
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :
- Dos droit
- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)
Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices.
Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.
Source de l'image : Ekongkar Yoga
1/ Étirement / stretching des muscles des épaules
Le surf c'est 80% de sa session à ramer, soit, à solliciter ses bras
Étirez-vous pendant 15 à 20 secondes sur chaque mouvement puis recommencez avec l’autre bras. Pensez à bien maintenir la position sur l'expiration et relâcher à l'inspiration. Ces exercices étirent le triceps, biceps et deltoïdes, augmentant ainsi la souplesse de l'épaule.
Étirement des triceps
Assis sur le Swiss Ball, fléchissez un bras et faites le passer derrière votre tête. Exercer une pression sur votre coude avec l'autre main.
Étirement des deltoïdes postérieur
Tendez un bras devant vous, et placez l'autre main sur le triceps. Ramenez votre bras tendu, contre votre poitrine, en direction de l’épaule opposée.
Étirement des biceps
A genoux devant le ballon, la main posée dessus et l’avant-bras parallèle à soi. Le roulement sur le ballon, par l'action du buste incliné, garantit une plus grande amplitude de mouvement.
Étirement des deltoïdes antérieur et grand pectoral
Posez une paume de main sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol.
2/ Étirement / stretching des muscles du dos
70% des surfeurs ont déjà ressenti un mal de dos suite à une session de surf
Plus que n'importe quel sportif, le surfeur connaît la pathologie du mal de dos, provoquée par la position cambrée du mouvement de rame sur sa planche de surf. En complément d'étirements réguliers, renforcez votre musculature abdominale et lombaire avec des exercices de préparation physique afin de soulager votre colonne vertébrale quand vous surfez (lien des entraînements en bas de l'article).
Étirement du grand dorsal
Positionnez vous ventre sur le swiss ball sans bloquer vos pieds.
Étirement du transverse
Allongez-vous le dos sur le ballon et le faire rouler doucement en ouvrant la cage thoracique, jusqu'au relâchement total.
Étirement des lombaires
Gardez le dos bien plaqué au sol. Cet exercice est particulièrement efficace pour étirer les lombaires et assouplir les muscles dorsaux.
Étirement des lombaires
Gagnez en souplesse dans le bas du dos en ramenant vos jambes sur votre poitrine.
Étirement des muscles de la colonne vertébrale
Allongé sur le dos, les bras étirés de chaque côté, en T, remontez les genoux près du buste. Cet exercice permet d'assouplir la colonne vertébrale grâce aux torsions.
3/ Étirement / stretching bas
du corps
Une bonne souplesse articulaire est indispensable pour réaliser des manœuvres fluides.
Étirement des abducteurs
L'étirement est perceptible à l'arrière de la cuisse et dans le muscle fessier.
Étirement des ischio-jambiers
En position assise, avec une jambe étirée et l'autre fléchie avec la plante du pied touchant la cuisse, se pencher en avant en prenant sa cheville dans les mains.
Étirement des muscles du bassin
Rotation externe de la hanche.
Étirement des quadriceps et le muscle iliopsoas
Étirement des ischio-jambiers
Ramener une de ses jambes vers soi en la gardant bien tendue. Placez un élastique sous votre pied pour faciliter l'exercice et garder la jambe droite.
Étirement des quadriceps
Cet exercice consiste simplement à avancer le bassin afin d’étirer le quadriceps de la cuisse arrière.
10 Minutes d'entraînement pour prendre plus de plaisir en surf
Le surf est un sport physique et complexe, impossible à maîtriser du jour au lendemain. Intégrer cet entraînement adapté au surf à votre routine sportive, vous permettra de mieux surfer et plus longtemps !
Une meilleure forme physique est aussi essentielle pour prévenir des blessures en surf et éviter frustration, problèmes musculaires et dorsaux.
Bon entraînement et surtout, bon surf !
Julien Dalès
Préparateur physique pour surfeurs
Enseignant d'EPS depuis 17 ans, je me suis occupé, par le passé, de la préparation physique de surfeurs comme Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom et Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag ainsi que celle des jeunes surfeurs de la Section Sportive Surf de Capbreton.
