étirements et stretching après la session de surf

Comment bien s'étirer après la session de surf

Bien s'étirer après chaque session de surf est indispensable pour prévenir du mal du dos, éviter les courbatures et devenir plus souple.

Parce qu'on ne surfe pas autant qu'on le souhaiterait...

Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car, suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?

Vous est-il déjà arrivé(e) de sortir de l'eau parce que vous étiez fatigué(e) ? Frustré(e) de ne pas avoir surfé autant de vagues que vous le souhaitiez ? Surtout, ne vous découragez pas et sortez de l'eau dès les premiers symptômes de fatigue au risque de vous faire peur ou pire, de vous blesser.

Voici une séance complète de stretching que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine chez vous, avec peu de matériel et en moins de 10 minutes pour développer la souplesse nécessaire à la pratique du surf :

Comment bien s'étirer après la session de surf ?

Objectif : Développer la souplesse nécessaire à la pratique du surf et prévenir des blessures (notamment sur les réceptions, chutes)

Avant de commencer : focus sur la posture

Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :

- Dos droit

- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)

Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :

- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.

- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.

Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices.

Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.

Source de l'image : Ekongkar Yoga

1/ Étirement / stretching des muscles des épaules

Le surf c'est 80% de sa session à ramer, soit, à solliciter ses bras

Étirez-vous pendant 15 à 20 secondes sur chaque mouvement puis recommencez avec l’autre bras. Pensez à bien maintenir la position sur l'expiration et relâcher à l'inspiration. Ces exercices étirent le triceps, biceps et deltoïdes, augmentant ainsi la souplesse de l'épaule.

Étirement des triceps

Assis sur le Swiss Ball, fléchissez un bras et faites le passer derrière votre tête. Exercer une pression sur votre coude avec l'autre main.
Étirement des deltoïdes postérieur

Tendez un bras devant vous, et placez l'autre main sur le triceps. Ramenez votre bras tendu, contre votre poitrine, en direction de l’épaule opposée.

Étirement des biceps

A genoux devant le ballon, la main posée dessus et l’avant-bras parallèle à soi. Le roulement sur le ballon, par l'action du buste incliné, garantit une plus grande amplitude de mouvement.
Étirement des deltoïdes antérieur et grand pectoral

Posez une paume de main sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol.

2/ Étirement / stretching des muscles du dos

70% des surfeurs ont déjà ressenti un mal de dos suite à une session de surf

Plus que n'importe quel sportif, le surfeur connaît la pathologie du mal de dos, provoquée par la position cambrée du mouvement de rame sur sa planche de surf. En complément d'étirements réguliers, renforcez votre musculature abdominale et lombaire avec des exercices de préparation physique afin de soulager votre colonne vertébrale quand vous surfez (lien des entraînements en bas de l'article).

Étirement du grand dorsal

Positionnez vous ventre sur le swiss ball sans bloquer vos pieds.
Étirement du transverse

Allongez-vous le dos sur le ballon et le faire rouler doucement en ouvrant la cage thoracique, jusqu'au relâchement total.
Étirement des lombaires

Gardez le dos bien plaqué au sol. Cet exercice est particulièrement efficace pour étirer les lombaires et assouplir les muscles dorsaux.

Étirement des lombaires

Gagnez en souplesse dans le bas du dos en ramenant vos jambes sur votre poitrine.
Étirement des muscles de la colonne vertébrale

Allongé sur le dos, les bras étirés de chaque côté, en T, remontez les genoux près du buste. Cet exercice permet d'assouplir la colonne vertébrale grâce aux torsions.
L'accessoire pour s'étirer

Complétez votre séance d'étirements en utilisant un foam roller pour vous masser le dos après chaque session.

Foam roller

3/ Étirement / stretching bas
du corps

Une bonne souplesse articulaire est indispensable pour réaliser des manœuvres fluides.

Étirement des abducteurs

L'étirement est perceptible à l'arrière de la cuisse et dans le muscle fessier.
Étirement des ischio-jambiers

En position assise, avec une jambe étirée et l'autre fléchie avec la plante du pied touchant la cuisse, se pencher en avant en prenant sa cheville dans les mains.
Étirement des muscles du bassin

Rotation externe de la hanche.

Étirement des quadriceps et le muscle iliopsoas
Étirement des ischio-jambiers

Ramener une de ses jambes vers soi en la gardant bien tendue. Placez un élastique sous votre pied pour faciliter l'exercice et garder la jambe droite.
Étirement des quadriceps

Cet exercice consiste simplement à avancer le bassin afin d’étirer le quadriceps de la cuisse arrière.

Julien Dalès

Préparateur physique pour surfeurs

Enseignant d'EPS depuis 17 ans, je me suis occupé, par le passé, de la préparation physique de surfeurs comme Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom et Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag ainsi que celle des jeunes surfeurs de la Section Sportive Surf de Capbreton.

Tout savoir sur la préparation physique pour le surf

Pourquoi se préparer physiquement pour le surf ?

Rien ne remplacera la pratique pour progresser en surf mais suivant les conditions, votre localisation ou votre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?

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