Préparation physique pour le surf
4 EXERCICES POUR AMÉLIORER SON ÉQUILIBRE EN SURF
Parce qu'on ne surfe pas autant qu'on le souhaiterait...
Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car, suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Vous est-il déjà arrivé(e) de sortir de l'eau parce que vous étiez fatigué(e) ? Frustré(e) de ne pas avoir surfé autant de vagues que vous le souhaitiez ? Surtout, ne vous découragez pas et sortez de l'eau dès les premiers symptômes de fatigue au risque de vous faire peur ou pire, de vous blesser.
Voici 4 exercices simples que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine chez vous, avec peu de matériel et en moins de 10 minutes pour obtenir un meilleur équilibre sur votre planche de surf :
4 Exercices pour développer la proprioception sur sa planche de surf
Objectif : maîtriser les petits déplacements, les transferts de poids afin d'obtenir une meilleure position sur sa planche de surf
Note : dans ce tutoriel, chaque exercice dure au maximum 3 minutes et le temps de repos entre chaque exercice dure 30 secondes. Cette durée et ce temps de repos ne sont bien entendu pas imposés : adaptez cet exercice de préparation physique selon vos capacités.
Avant de commencer : focus sur la posture
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :
- Dos droit
- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)
Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices.
Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.
Source de l'image : Ekongkar Yoga
1/ Skipping (parcours de coordination)
> Maîtriser les petits déplacements sur la planche de surf
Positionnez un parcours de 5 à 6 plots (ou n'importe quel objet à disposition qui fera l'affaire) à une distance d'environ d'un mètre les uns des autres.
La première série de ce parcours consiste à réaliser un aller/retour de côté le plus rapidement possible en évitant les plots. La seconde série de cet entraînement ajoute une difficulté supplémentaire avec un retour sur chacun des plots du parcours.
Aller / retour de côté "retour sur 1"
Aller / retour de côté
2/ Équilibre sur swiss ball
> Développer la proprioception sur la planche de surf
Le Swiss Ball est idéal pour renforcer ses muscles abdominaux et dorsaux mais aussi améliorer son équilibre et sa concentration. L'instabilité du ballon oblige à solliciter en permanence nos muscles pour garder l'équilibre - comme lorsque l'on est debout sur sa planche de surf - et donc d'améliorer sa posture et ses réflexes.
3/ Equilibre sur balance board
Equilibre, proprioception et gainage musculaire
Largement connue dans la sphère surfistique sous le nom "d'Indo Board", cette planche conçue par des surfeurs permet de travailler votre équilibre de manière ludique, douce et non traumatisante. Une multitude d'exercices de préparation physique peuvent être réalisés sur le balance board, permettant de renforcer vos muscles et tester votre coordination.
4/ Equilibre sur bosu board
> Equilibre, proprioception et gainage musculaire
Bosu est l’acronyme de « BOth Side Up » : c'est un demi-ballon assemblé sur une surface rigide. Dans le cadre d'un entraînement de préparation physique pour le surf, le Bosu peut s'utiliser des deux côtés. A la différence du Swiss Ball, le Bosu permet de réaliser des exercices debout, le déséquilibre du ballon permet de travailler plus efficacement les muscles stabilisateurs du corps.
10 Minutes d'entraînement pour prendre plus de plaisir en surf
Le surf est un sport physique et complexe, impossible à maîtriser du jour au lendemain. Intégrer cet entraînement adapté au surf à votre routine sportive, vous permettra de progresser plus rapidement et d'enchaîner vos manœuvres sans déséquilibre !
Une meilleure forme physique est aussi essentielle pour prévenir des blessures en surf et éviter frustration, problèmes musculaires et dorsaux.
Bon entraînement et surtout, bon surf !
Julien dalès
Préparateur physique pour surfeurs
Enseignant d'EPS depuis 17 ans, je me suis occupé, par le passé, de la préparation physique de surfeurs comme Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom et Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag ainsi que celle des jeunes surfeurs de la Section Sportive Surf de Capbreton.
