Progressez en surf hors de l'eau en travaillant la puissance des muscles du haut du corps, pour une rame et un take-off explosif de retour à l'eau.
Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Voici 4 exercices simples que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine chez vous, avec peu de matériel et en moins de 10 minutes :
Objectif : prendre une vague en 2-3 coups de rame (avec une prise de vitesse maximale sur le dernier coup de rame)
Note : dans ce tutoriel, chaque exercice est répété 3 fois (soit 3 séries) et le temps de repos entre chaque exercice dure 30 secondes. Ce nombre de séries et ce temps de repos ne sont bien entendu pas imposés : adaptez cet exercice de préparation physique selon vos capacités.
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :
- Dos droit
- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)
Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices.
Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.
> Développer la force dans les bras pour aller chercher la puissance nécessaire au take-off et à la rame
Adaptez cet exercice à votre capacité pour ne pas vous blesser. Par exemple, réduisez le nombre de séries ou effectuez les pompes sur les genoux. Pour un meilleur résultat, nous vous conseillons d'effectuer 2 à 3 séries de pompes avec un temps de repos de 30 secondes.
> Développer la rapidité et l'explosivité dans le take off
Faire un burpee, c'est comme réaliser un take-off sur sa planche : on doit passer de la position allongée à debout en une fraction de seconde.
Suivant votre capacité physique, vous pouvez réaliser cet exercice sans flexion des bras ou avec flexion (pompe).
N'hésitez pas à réduire ou augmenter le nombre de séries suivant votre niveau. Pour un meilleur résultat, nous vous conseillons d'effectuer 2 à 3 séries de burpees avec un temps de repos compris entre 30 secondes et 1 minute.
> Renforcer les muscles du dos pour prévenir des douleurs chroniques
Une session de surf, c'est passer 99% du temps à ramer. Les muscles du dos et des épaules étant les plus sollicités à la rame, il est important de bien les travailler, avec la bonne posture, pour éviter l'éventuel mal de dos d'après session qui touche de nombreux surfeurs. Ceci est notamment dû au manque de préparation, ou à une préparation inadaptée.
Avant toute chose, effectuez cet exercice avec une charge adaptée. Commencez par une charge légère puis augmentez au fur et à mesure (max 50% RM*). Pensez également à bien expirer pendant l’effort, le transverse étant sollicité pendant tout le mouvement.
*rep max : charge maximale en musculation
> Améliorer votre explosivité au take off
Placez 2 plots (bien que n'importe quel objet à portée fera l'affaire) à 2m l’un de l’autre.
Allongez-vous sur le ventre entre les plots sur la longueur puis, levez-vous et touchez les 2 plots et rallongez-vous.
Augmentez au fur et à mesure le nombre de séries.
Le surf est un sport physique et complexe, impossible à maîtriser du jour au lendemain. Intégrer cet entraînement adapté au surf à votre routine sportive, vous permettra de progresser plus rapidement, de passer la barre plus facilement et prendre un maximum de vagues !
Une meilleure forme physique est aussi essentielle pour prévenir des blessures en surf et éviter frustration, problèmes musculaires et dorsaux.
Bon entraînement et surtout, bon surf !
Enseignant d'EPS depuis 17 ans, je me suis occupé, par le passé, de la préparation physique de surfeurs comme Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom et Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag ainsi que celle des jeunes surfeurs de la Section Sportive Surf de Capbreton.
